1樓：Garmin佳明
當我們進行一段時間的有氧訓練之後，你會發現自己的有氧速度也會提高。也就是說，在相同的心率下，你可以以更快的速度進行跑步。這意味著有氧系統功能正在進步，但是之後你可能會遇到瓶頸。
隨著有氧訓練的程序，你可以在日常的有氧基礎訓練中增加兩項內容。
下坡訓練
有氧間歇訓練
下坡訓練可以讓你在相同的心率下跑的更快，在下坡時你必須提高你的步頻，這有助於增強腿部的速度能力。
最理想的下坡是坡度不大的長下坡，可以有效地幫助訓練對雙腿的控制。需要注意的是，下坡過陡的話，你不得不加大步幅，這會對雙腳、膝蓋以及脊柱造成過大的壓力。在合適的坡度下，你的步幅應當與平地訓練時相當。
如果找不到較長距離的下坡，那麼你可以進行重複的下坡跑。在上坡時採用步行或者慢跑狀況，保持心率在有氧訓練的階段。建議每週進行1~2次下坡訓練，時間控制在45分鐘左右（包括熱身和冷身的時間）。
改善之後的有氧系統可以讓你在同樣的心率下提高速度，這意味著同樣的狀態下你可以跑的更快。但是一些跑者發現，在日常訓練中保持乙個較快的配速是乙個比較困難的事情。這個時候，你可能需要在訓練中加入『有氧間歇訓練』。
其原因是你無法在最大有氧心率下長時間持續訓練，而有氧間歇訓練就是讓你在最大有氧心率或接近的情況下進行短時間的間歇訓練——最大有氧心率-放鬆-最大有氧心率，這會有助於提公升你的速度。
以乙個90分鐘的訓練為例——
20分鐘熱身；
50分鐘訓練：每組10分鐘，共5組；每組訓練包括5分鐘心率達到最大有氧心率和5分鐘放鬆；
20分鐘冷身。
感謝閱讀！
2樓：喬木
小時候我問過教練，為啥我總感覺有力使不出來呢？答：因為你根本就沒有力。
所以，繼續加強鍛鍊吧。鍛鍊方法有些人已經說了，我就不贅述。
3樓：愛燃燒
速度的快慢並沒有特定標準，只是在進行相對比較後的說法。
舉個栗子，假如樓主五公里25分鐘完成即平均配速5分/公里，而樓主可能想20分鐘完成即4分/公里配速。
這樣一說就很好理解了，因為平常沒有跑過4分配速的強度，在5分配速的強度下心肺和肌肉的供氧供能都完全適應，但在4分配速心肺和肌肉都無法承受相對應強度刺激，出現肌肉疲勞呼吸困難表現，無法保持4分配速了。
所以問題的根源在於機體無法承受對應強度，對症入藥即平常訓練時加入一些相應強度的內容。
1.加速跑，充分熱身後，先以5分配速跑2km，第3、4km分別以4分半和4分配速，最後1km不必要求配速，盡力而為。
2.重複跑，充分熱身後，1km每組共五組，每組用4分配速完成，組間休息3-4分鐘。
以上方法只是建立在「舉個栗子。。。」的假設情況下，具體的操作需要跑者結合自己情況合理調控安排。
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4樓：月出皎兮
自己近段時間也有這樣的情況，自我認為是爆發力有提公升的空間，下肢肌肉群還可以繼續練練~
然後覺得練變速跑還是可以提高速度的，或者練短跑。如果是短跑運動員請自動忽略……
就這些了吧，專業人士看到了有什麼不對的地方，感謝斧正！
5樓：每個人都是跑者
跟我差不多，但我不太在乎速度。你可以試試多做些力量訓練，特別是腿部，如深蹲，平板支撐等等。力量上去了，速度自然而然就上去了。
跑完步可以洗臉嗎？
水淼淼V 可以洗臉，但不能馬上洗臉，因為跑完步有很多汗水油脂分泌，而且跑步時會有很多灰塵細菌在臉上，不洗臉會很不舒服的，但是必須等心率降下來，身體平穩後才洗臉，因為，跑步時我們的毛孔是開啟的，這時候洗臉容易造成毛孔粗大。 寺雲愛分享 當然可以洗臉啦 其實一般不管是運動員還是普通人都會有運動完後洗臉的...
運動跑完步以後需要補充什麼嗎？
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為什麼每次跑完步頭很痛？
我賣維他奶 這個原因大概如下吧，之前有踢足球所以去了解了一下運動方面的知識和自救方法。1.很久不運動之後突然劇烈運動。很久不運動的情況下，紅細胞與氧氣結合 輸送氧氣的能力沒有經常運動的時候強，大腦供養跟不上，就會出現頭疼啊 頭暈之類的狀況，累了就適當休息。這也就是你跑步之後為什麼會大口大口呼吸，你的...