1樓：戴教練的減肥課堂
動作介紹：健身最基礎的動作，主要鍛鍊胸部肌肉。無論是提高上肢水平，練胸肌，還是增大減脂的消耗方面，幫助都非常巨大。
但是有90％的人都做不對，要不就是肩痠，要不就是手臂酸，而不是胸部有痠脹感。
第一種做法，動作示範(最標準也是難度最大的做法)
動作要點：雙手的距離比肩略寬，收緊腹部，略微挺胸，肩膀下沉。調整好身體姿勢後，從側面看身體成一條筆直的直線，再開始做。
身體向下至輕微接觸地面，向上推起還原至初始位置，身體向下時候的速度要慢且吸氣，向推起時候的速度要快且吐氣，注意在整個過程中肘部的位置比肩膀略低。
第二種做法動作示範（適合女性或者力量水平比較弱的人）
動作要點：和之前的動作要點是一樣的，區別在於跪著做，難度小一點。
第三種做法（適合女性和力量水平非常弱的人）
動作要點：和之前一樣，區別在於把前端墊高，這樣難度會更小一點。
總結三種做法的注意事項：如果你覺得難度有點大，可以把手放在高一點的位置，高度越高，難度越小，動作要點都是一樣的。你可以根據自己的力量水平去選擇合適的做法，比如你用第一種做法，只能做8個以內動作還不標準，那就換簡單一點的做法吧。
我是green，乙個專注於究極理論+頂級實戰的老司機教練～
有更多健身方面的疑問，可以來問我～
2樓：cimar
1.完美的俯臥撐
要做到乙個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘公尺距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發現乙個完美的俯臥撐做起來並不簡單。
如果你做不到乙個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當你做正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
2.什麼時候適合做俯臥撐
根據專家指示，俯臥撐是進行臥推鍛鍊前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛鍊結束後再做，有助於增加胸大肌鍛鍊效果。此外，俯臥撐是所有基於身體體重進行鍛鍊的方式的基礎。
3.應該如何做俯臥撐鍛鍊？
初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊。
3樓：運動康復找小江
01 標準的三維解剖俯臥撐，看了你會深有感觸https://www /video/1175383927416696832
4樓：太一健身
"俯臥撐是練習胸部最經典的動作（沒有之一），從簡單的跪姿俯臥撐到中期的標準俯臥撐，再到後期的花式俯臥撐，可以說是流傳最廣，花樣最多，出場率極高的動作之一了"
標準俯臥撐
1【雙腿分開與肩同寬或雙腿併攏，腰腹部收緊，腳尖著地】2【雙手分開，肩寬的1.5倍，手位於肩後，肩膀下沉】3【身體後側腳》臀》上背》腦後成一條直線，腰部不要塌陷】4【吸氣下放，肘關節向斜後方走，手掌略微外旋】5【下放至小臂垂直地面，大臂與小臂成90度】6【呼氣回至起始位置，整個過程身體保持穩定】||胸部系列之《標準俯臥撐》
5樓：鹽選推薦
下面來介紹一些常見的胸部訓練動作，既有無器械類，也有健身房常見器械類，幾乎可以滿足日常生活中所有人的需求。練會了這幾個動作，想要挺拔的胸肌就不是難事了。
徒手胸肌訓練：俯臥撐
提到胸肌訓練，我們最先想到的動作恐怕就是俯臥撐了。無論是學生時代的宿舍生活，還是成年以後的娛樂，作為懲罰的手段，俯臥撐都是考驗男性體力是否合格的標準之一。有些人可能在俯臥撐的比拼中輸掉從前給人留下的強壯印象，也有人可能在這個過程中一鳴驚人，足見俯臥撐的重要性。
同時，俯臥撐是所有健身者都會的胸部練習基礎動作，具有無器械、無場地限制、隨時隨地都可以訓練的優點。俯臥撐除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌得到非常有效的訓練，對於核心肌群也有很好的訓練效果。
關於如何做俯臥撐，相信大家都有乙個基本的概念，然而，俯臥撐還有各種不同的變形與訓練方式，所以，下面我們將從標準俯臥撐的要點、俯臥撐的各種變形、如何從零開始練習俯臥撐以及簡單的俯臥撐訓練計畫這幾個方面展開，讓大家可以從入門學到精通，並從簡單的俯臥撐裡找到更多的訓練方法。
標準的俯臥撐如何做？
我相信大部分人第一次做俯臥撐都是在小學的體育課上。體育老師們雖然教了俯臥撐這個動作，但那時我們年紀太小，很多人無法完成得很標準，再加上老師的精力也有限，無法顧到每乙個人，所以，很多人從幼年開始就一路做著錯誤的俯臥撐，直到成年後都沒有糾正過來。
很多人做的所謂「俯臥撐」不過是趴下去，再撐起來，力氣全部花在胳膊上，身體更像是煮爛的麵條一樣，軟塌塌的。更有甚者，連胳膊都不動一下，只用腰和臀發力，也不知道意義何在。
真正的俯臥撐是用胸肌發力，將自身推起並有控制地落下，相當於乙個負重訓練，而重量就是你本人的體重。
俯臥撐的幾個要點
首先，你的身體要挺直，無論上公升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。
有人做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音，可以調整肘部的朝向試試。
6樓：2XU
俯臥撐是乙個很「神奇」的動作。當我們說起俯臥撐，往往就是一場數字大戰，30、40、50……
但是俯臥撐真的有我們想象中的那麼簡單嘛？
來做乙個簡單的嘗試：在做俯臥撐的時候，在頂部以及底部各暫停1秒的時間。再進行統計，你可能會對實際的數字產生懷疑。
俯臥撐是非常常見的動作，它可以鍛鍊上肢、胸部、腹部以及腰部的肌肉，在大部分的時間場合都可以進行。
但是它比想象中的更難，也更具挑戰性。俯臥撐要求全身多個肌群參與，而大多數人會由於某個肌群的「不達標」，從而自動調整動作為較輕鬆的姿勢。
也就是說你會下意識得讓身體原本較為強壯的肌肉來代替「不達標」的肌肉進行發力，這是我們常說的代償。
然後錯誤的姿勢便出現了——臀部位置過高、手過於靠前等等。這樣不僅僅會影響動作的效果，也可能會導致傷痛。
另一點，乙個標準的俯臥撐需要抬起約為65%自身體重的重量。換句話說，自身體重越大，難度也就越大。
圖/healthline
首先，我們要知道俯臥撐並不是線性運動，它並不完全是直上直下的。而是以你的腳為支點，作小半圓的移動（這一點會在後文提到）。
俯臥撐動作過程
雙臂分開撐地，比肩略寬。腳尖支地，保持腰腹、背部以及臀部等部位緊繃，身體呈一直線；
兩側分開，緩慢下降身體到上公升貼近地面（大臂小臂的夾角小於90°），過程中注意胸肌發力；
略作停頓之後，再緩慢控制還原開始動作，重複。
注意點
支地時，雙手手指保持張開，並微微拱起；
過程中，需要時刻保持核心肌群緊繃；
注意胸大肌保持發力和肩胛骨主動收縮；
恢復上公升動作時，注意手臂微屈，不要鎖死關節；
俯臥撐背部視角
大多數人做俯臥撐時，常見的錯誤如下——
身體不在一條直線上
在進行俯臥撐的時候，我們要保持身體呈一直線，其中有5個關鍵點腳踝、膝蓋、臀部、肩部以及頭部。
圖/t-nation
而大多數人出現的問題是臀部過高或者過低。臀部過高會讓你陷入更加困難的俯臥撐，而臀部過低會讓你的運動範圍縮短，鍛鍊效果降低的同時會對脊柱造成更大的壓力。
臀部過高時，注意將骨盆後傾，並且收緊你的腹部以及臀部，即可恢復正確的姿勢。臀部過低時，抬起臀部使背部變平即可。
另外一點，為了對齊頭部，部分人會做著「雙下巴」的動作，過於緊繃。這會對頸部以及肩部造成壓力，正確的方式應該是抬回中部位置並且伸長。
如果你找不到「身體處於一直線」的感覺，可以試著用一根杆進行輔助訓練。
確保臀部、後背以及頭部貼住桿子，如圖所示。圖/Dailyburn
肘部的位置（手臂與身體的夾角過大）
一些人會擴張肘部的位置，也就是手臂與身體的夾角過大（70-90°），從上面俯瞰的話會形成T字形，這會造成關節處的損傷。
而最佳的角度應為10~20°，手臂與肘部的位置更接近軀幹，呈箭頭狀而非T字形。
動作幅度較小
很多人在做俯臥撐的時候，會以數字來決定質量，這很大程度上決定了動作完成的程度並不理想，也就是動作幅度會被大幅縮小。
當我們進行俯臥撐時，向下至大小臂夾角略小於90°，向上至肘關節伸直，但注意不要超伸（鎖死）。
還有一點可以用來判斷動作是否標準。在上文提到俯臥撐並不是直上直下，所以當我們觸碰地面時，一定是上胸部和頭部先接觸地面，而不是下胸部、腹部、臀部等。
如果乙個標準的都做不了的話，可以嘗試減少「抬起的重量」。
前文提到，標準的俯臥撐需要抬起約65%的自身體重。當我們使用膝蓋著地的姿勢，這個數值則變為49%；當我們把手放在約60CM高的凳子上進行俯臥撐時，這個數值會變得更低為41%。
跪姿俯臥撐。圖/healthline
也就是說，新手可以先從跪姿俯臥撐以及上斜俯臥撐開始。不過更為重要的是對相關肌群的強化，例如胸肌、肱三頭肌等等。
2XU：如何完成乙個標準的俯臥撐？
知乎機構號：2XU
知乎專欄：2XU 2倍的你
7樓：六六
不管你健不健身，俯臥撐是很多人都做過的乙個動作。
俯臥撐可以練到我們的胸肌、肱三頭肌，甚至可以練到我們的肩部，是乙個非常經典的自重動作。
包括我自己，在還沒進入健身房健身之前，我自己就做了十個月的俯臥撐。
但是，就是這麼常見的俯臥撐，其實有很多人都會做錯。
今天我想跟各位分享四個做俯臥撐經常會遇到的錯誤。
俯臥撐有很多種，但只要做俯臥撐的時候保持不要觸犯這四個錯誤，就是乙個合格的俯臥撐。
大家可以看看自己有沒有做錯，並加以改正。
做俯臥撐需要避免的四個錯誤！
希望這期內容對你們有幫助。
keep fit～
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