1樓：鹽選推薦
俯臥撐是所有健身者都會的胸部練習基礎動作，具有無器械、無場地限制、隨時隨地都可以訓練的優點。俯臥撐除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌得到非常有效的訓練，對於核心肌群也有很好的訓練效果。
關於如何做俯臥撐，相信大家都有乙個基本的概念，然而，俯臥撐還有各種不同的變形與訓練方式，所以，下面我們將從標準俯臥撐的要點、俯臥撐的各種變形、如何從零開始練習俯臥撐以及簡單的俯臥撐訓練計畫這幾個方面展開，讓大家可以從入門學到精通，並從簡單的俯臥撐裡找到更多的訓練方法。
標準的俯臥撐如何做？
我相信大部分人第一次做俯臥撐都是在小學的體育課上。體育老師們雖然教了俯臥撐這個動作，但那時我們年紀太小，很多人無法完成得很標準，再加上老師的精力也有限，無法顧到每乙個人，所以，很多人從幼年開始就一路做著錯誤的俯臥撐，直到成年後都沒有糾正過來。
很多人做的所謂「俯臥撐」不過是趴下去，再撐起來，力氣全部花在胳膊上，身體更像是煮爛的麵條一樣，軟塌塌的。更有甚者，連胳膊都不動一下，只用腰和臀發力，也不知道意義何在。
真正的俯臥撐是用胸肌發力，將自身推起並有控制地落下，相當於乙個負重訓練，而重量就是你本人的體重。
俯臥撐的幾個要點
首先，你的身體要挺直，無論上公升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。
有人做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音，可以調整肘部的朝向試試。
其次，在做動作的過程中，注意發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓練到胸。
「胸部發力」這個詞聽起來可能太抽象，簡單一點兒的辦法是：
在動作過程中試著逐漸減輕胳膊的負擔，把手臂當作支架，只配合，不用力。一開始可能覺得有些難度，但隨著訓練的次數越來越多、胸肌越來越發達，你會覺得手臂的重要性越來越小，這個時候，你就算是真正地鍛鍊到胸部了。
如果條件允許的話，建議一開始練俯臥撐的時候對照著鏡子練習，看自己的身體是不是一條直線。無論如何要保持身體繃成一條直線——這是做很多動作都需要注意的一點，你越早養成這個習慣，健身就越簡單，請牢牢記住這一點。
最後，除了上公升階段要發力，下落階段也要緩緩發力下降——至於原因，我們稍後將會講到，總的來說，就是為了加強肩部關節的穩定性，防止受傷。
寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什麼不同？
根據雙手開啟距離的不同，俯臥撐可以分為寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。有人可能會想：不就是乙個俯臥撐嗎？雙手之間的距離寬一點兒窄一點兒，這能有什麼區別？但實際上是有的。
2樓：
上胸部用上斜俯臥撐，當然，你可以考慮推牆的動作，牆上俯臥撐，不是練下胸的那個，手要推在牆上，不是桌子上，其他一樣，然後千萬記得夾肘，因為很容易開的太大，適度開肘。這個效果是很明顯的，若要增加難度，降低高度就可以了，當然，你得保證你不會因為鞋子太滑而摔地上。
另外反對一下鑽石俯臥撐練中縫，鑽石俯臥撐開肘太大，而且肱三頭肌要很大的力量，中縫的關鍵其實就是胸肌的定位，手大臂在上，用上胸，手大臂在下，用下胸，自然地，啞鈴飛鳥，手大臂在外，多練外側，而內側……
內側最重要的方法是夾胸，就是飛鳥最後一點距離，啞鈴在胸部上方的時候，用的是內側，但是這樣刺激太差，最好的辦法，我自己摸索的，就是側臥直臂夾胸。
這個怎麼說呢，你先側臥，然後下方的手臂抓住乙個啞鈴，用力將啞鈴抬起，這個動作比較考驗手臂的穩定性，如果受不了，就用大點重量，曲臂，一樣的推舉，這樣對手腕會好很多。
3樓：孔1
經過三個過程：胸肌啟用-胸肌打造-細節訓練 ；
胸肌啟用，先通過俯臥撐
找到胸部發力的感覺，對於新手而言，想要找到胸肌發力的感覺是比較難的，並不是說能完成幾個俯臥撐就算找到感覺了，而是需要自己去感受，去控制胸肌的發力過程；
胸肌打造，需要整套完整系統的訓練，這樣對胸肌整體的刺激較好，完成的課程計畫，能有效刺激胸部不通的部位，讓胸肌得到有效刺激更好的增長；
細節訓練，在有一定胸部基礎之後，再根據胸部的形狀來針對性進行細節訓練。
參考詳細動作可以看看：3個動作搞定上胸肌薄弱的上胸這樣練
4樓：James振龍
1.首先，你可以做標準的俯臥撐麼？可以做到20個一組，連續三組麼？
如果不能，先老老實實的連標準俯臥撐，不管是胸肌的上部還是胸肌的中豎，都屬於細節的雕琢，是在你的胸肌比較強大，至少有明顯形態的時候才關注的，就行剛開始訓練的人總想著練習小臂上的肌肉，實際是根本不需要的，大肌群練起來之後，經驗多了，那些小肌群自然也會起來，你再練習他們也方便。
2.如果你已經到了練習胸肌上部的時候，那麼你可以考慮練習鑽石俯臥撐。但雙手的位置要在鎖骨的下方，這個動作會明顯的擠壓到胸肌上部。
3.另外就是下斜俯臥撐，先把腳放在齊膝高的凳子上，然後放在齊腰高的桌子上進行俯臥撐練習。
但這一系列動作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收縮。
5樓：Yuhan
不知道題主自己的訓練情況只能自己按照自己親身體悟到的方法來說啦。
我健身4年半，做教練兩年了，漸漸地擺脫器械訓練，回歸到自重訓練方法，俯臥撐是很好的自重訓練方法之一，大力推薦。
題主說要鍛鍊到上胸部，我推薦：倒立俯臥撐。
分析文章在此：StreetBarz - Street Workout 文章中分析了倒立俯臥撐具體練到到部位，和一些基本的訓練方法。
我知道很多人一開始做不到這個動作，不過經過科學有效的學習和訓練，相信你會做到的。我從小就沒有練過倒立，上個月剛開始，這個月已經可以輕鬆完成100個倒立俯臥撐了。
在做的過程中可以明顯感覺到你的三角肌和胸大肌前部在充分發力，而且這個動作兼具了鍛鍊到自身的平衡力以及肌肉耐力。
我一般是每天100個，分10組做完，每組10個。把這10組融入到別的crossfit訓練組中。
eg：（10個倒立俯臥撐＋12個深蹲跳＋10個引體向上）乘以10次
每個三個動作完成為一組，組間休息20-30s。
總之，祝你訓練有成 ：）
補充：題主在宿舍訓練的話可以以宿舍門為依靠，慢慢開始練習。
6樓：滕超
以上的回答都不錯，但也都不夠直接。我要來個刺激的：從三個角度來分析，讓練習者一組燃爆上胸。
第一是俯臥撐動作終止時刻，在矢狀面上，手臂與軀幹所成的角度，此時手臂是伸直但未鎖定的，大於90度小於130度的區間對上胸刺激最好，如果大於130度，對肩部刺激更大。因此可以適當墊高雙腳，180身高的人墊高30厘公尺就可以讓上胸得到更好的刺激。
第二是雙手間距，這個間距決定了動作終止時刻，手臂在身體水平面上與軀幹所成角度。如果間距大於乙個半肩寬，那麼對胸肌外側和中下胸刺激較多，在乙個到乙個半肩寬內，對胸肌內側和上胸刺激較大，少於肩寬的話，對三頭肌刺激多。因此，我們把雙手間距控制在1肩寬與1.
5肩寬之內。
第三點也很重要，就是雙手手掌的指向，這決定了動作開始時刻，手臂在身體冠狀面上與軀幹所成角度，影像動作幅度，一般來說，雙手指尖分別指向10點鐘與2點鐘方向可以讓上胸有比較理想的收縮幅度。
綜上，適當墊高雙腳，調整雙手間距，以及手掌指向，做兩組專門為上胸定製的push up，然後充分體驗一下幫浦感吧！
7樓：蛋疼王子
下斜俯臥撐有時被誤稱為上斜俯臥撐。 做下斜俯臥撐時， 你需要抬高雙腳——放在比雙手高的平面上。在監獄裡，許多傢伙都會借助床鋪來做這個動作，不過你可以使用更高的物體，如書桌或洗漱臺。
有些人甚至會把雙腳高高地蹬在牆上，但要保持這個姿勢身體必須繃得特別緊。雙腳抬起時，雙手就要承受更多的體重，這樣難度便加大了。另外，由於身體與地面的角度變大， 該動作將會比標準俯臥撐更強烈地作用於胸部的上半部分和肩部。
《囚徒健身》裡面的一段話
做俯臥撐是不是真的可以練胸肌
永夜 這個是肯定的，俯臥撐的動作完全符合胸大肌的功能。只是有些人本體覺好一些，胸部的感覺好一些。無論什麼動作，都需要在科學標準的動作模式下進行。 私人教練何林 在動作規範前提下，前期對練胸肌是可以有幫助的 如果想繼續練大，就建議加入器械力量練胸的動作 訓練計畫應該盡量全面，不能只練胸 不練背，只練上...
光做俯臥撐能鍛鍊出胸肌嗎？
胡教練 相信大多數的男孩子都想要擁有屬於自己的胸肌，這肯定是沒個男生的夢想，但是大多數的男生還是不知道如何練出強壯好看的胸肌，其實想要練出好看強壯的胸肌，很簡單只需要制定簡單合理的計畫，堅持下去就可以，但是大多數的男生都會運用一些錯誤的方法來訓練，這樣並不能夠得到預期的效果。很多男生都覺得俯臥撐可以...
鑽石俯臥撐比俯臥撐有哪些優勢
望木成舟 不能說相比有什麼優勢，只能說鍛鍊的目標不太一樣，鑽石俯臥撐更加注重肱三和胸中縫，尤其是如果你自重訓練，想要打造乙個好看的胸的話，這個動作要認真學習。 高宇 運動距離更長機械做工更大目標集群收縮更充分幫浦感更強烈核心穩定刺激更大神經系統更興奮 缺點關節壓力大新手容易受傷以及找不到趕腳 Cyc...