1樓：「已登出」
兄弟，骨架大小都是天生的，成年後骨架就基本定型了，想把骨架練寬？不存在的，但是你可以通過訓練肌肉來讓自己在視覺上變得寬厚，像這樣
是不是感覺變化了許多，所以肌肉是可以彌補骨架小的遺憾的。
而想要達到這種效果，重點當然要放在【健身】上面了
想要增肌增重，就要從以下方面開始了
飲食
想要增重，繞不開的就是多吃，做到「攝入》消耗」，也就是吃的熱量要大於你消耗的熱量。
1、多吃高熱量高營養的食物，如公尺食，麵食類，還有肉蛋奶等等
2、給自己設定加餐，要增重，吃的東西肯定要比平常多，加餐可以吃麵包，牛奶，水果，雞蛋等等，只要不影響正餐就可以，但是不要吃零食。
訓練
訓練增肌沒有速成的，想要增肌增重都是以年為單位，並且你還沒有系統的開始健身，只是拿一些器械亂練練而已。
想要顯壯，訓練的重點當然是放在那些身上比較顯寬的部位了
其一就是肩膀，也就是三角肌，分三部分，前中後束都要充分的訓練到。
其二就是背部，寬闊的背闊肌能讓你的身材形成乙個倒三角。
除了這些部位，像胸大肌，手臂肌肉，都是可以讓瘦子擺脫小骨架形象的部位。
要系統安排自己的訓練計畫，訓練大肌肉群為主，小肌肉群為輔，如胸，背，腿
訓練動作主要以復合動作為主，例如臥推，深蹲，硬拉這些，重量選擇以自己能夠控制動作不變形的情況的最大重量。
次數控制在8-10次，到第十次感覺推不動但勉強還可以推起來，這個重量就剛好。
作息
不要熬夜，每天最好保持七個小時以上的睡眠時間。因為肌肉是在休息中生長的，訓練會輕微撕裂你的肌纖維，然後通過攝入營養，配合良好的作息，修復你的肌肉肌纖維，使他變得更粗壯，這樣你就會變得更強壯了。
不用急於求成，剛開始力量弱很正常，身體也沒有適應這些器械訓練，凡事都要循序漸進。
2樓：請輸入您的新ID
發育成熟後骨架恐怕是無法改變了，但是練大肌肉維度還是可以的。想要練肌肉還是需要時間的，畢竟肌肉需要乙個受損、恢復和生長的過程，三個禮拜是肯定不夠的。剛開始肌肉力量不足也是正常的，需要根據自身的情況選擇合適的訓練強度，循序漸進，等肌肉適應乙個強度之後再慢慢增加。
總的來說肌肉是需要通過抗阻力訓練先將纖維拉斷，然後再給肌肉足夠的營養和休息時間，使其慢慢修復，修復後的肌纖維就會比以前更粗了。偏瘦的人想要增肌就要都做些肌肉阻抗訓練，也就是力量訓練，不斷刺激肌肉，這是乙個長期的過程，對於很多偏瘦的人來說，乙個月能長2~3斤肉就已經很不錯了。對於瘦子來說還有很重要的一點就是要多吃，瘦子比一般人的代謝更高，建議每天可以加餐，不是十分飽的時候就攝入一些高蛋白的食物。
要增肌，必需攝入的熱量要大於消耗的，只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉儲存起來。在訓練完建議補充一杯蛋白粉，幫助肌肉修復，蛋白粉中的蛋白質能被人體高效利用，也可以彌補食物中營養吸收不充分的情況。
3樓：Raiden
三個星期週期太短啦，體型的改變是乙個長期的過程，堅持鍛鍊，增加營養攝入，要少則幾個月，多則一兩年才能看到效果呢。
鍛鍊方式剛開始也不用急，深蹲硬拉臥推引體向上這些基礎動作先搞好就行，教程多的不得了，不用搞花裡胡哨的技巧。注意雖然你想加強上肢，但是下肢的訓練不能放，這是增加激素分泌的關鍵，讓你大大提高效率。
飲食上多吃點蛋白質和優質的碳水，慢慢的調整食譜，讓自己的消化系統緩慢適應改變，增強功能。
體型改變沒法一蹴而就，立竿見影，慢慢堅持，多看看多學學，長期進步
瘦子咋增肌增重
綰綰 增肥養成規律進餐習慣，每天至少有早 午 晚三餐，三餐之外要加餐食慾不振者可選用山楂及其它酸性開胃，再吃點悍金斯加上鍛鍊乙個月我當時重了四五斤 一葉知秋 我的增重歷程在這 健身歷程記錄分享 含心得與乾貨 現在狀態是這，不是很壯但是比一開始要好很多我的建議 1，健身房增肌訓練 相較於徒手和一些球類...
瘦子想增重，用增肌粉還是蛋白粉？
已登出 如果你的體型偏瘦，體重偏輕，需要增長體重的同時增長肌肉圍度，建議你這邊用增肌粉。增肌增重就是讓身體裡的熱量保證一定的盈餘，讓攝入量大於消耗量。增肌增重最主要的就是碳水化合物，所以增肌粉 MASS 裡的配料排序表第一都是麥芽糊精，其次才是蛋白粉。增肌粉裡碳水和蛋白質的比例都是2 1。增肌需求 ...
瘦子怎麼增肌健身？
小浣熊 不搞虛的，本人178，體重55.55 太瘦了直接上圖，剛剛健身完的 最近因為練車，所以胳膊比較黑。但是，我想要的是粗壯 有腹肌，有胸肌，都不是很大。在此下了帖子，特來希望朋友們監督。我會給你們看過一段時間的效果的。 WeiWeiWei 答案就是上重量。合理的健身方案 合適的飲食搭配 充足的休...