瘦子怎麼快速增肌

1樓：康位元運動營養

肌肉是男人的盔甲，有了它人生就會很大的變化，所以現在許多瘦人都想擁有一身壯碩的肌肉，那麼對於瘦子而言想到快速增肌，只要把握三要素即可！

1.鍛鍊

對於偏瘦或剛入門的朋友建議在初期鍛鍊以大重量訓練為主，選擇大重量訓練（槓鈴，啞鈴），能夠很好地刺激肌纖維變粗大，同時增強肌肉對重量的控制力。盡量多做復合動作（臥推，深蹲，硬拉，引體，划船，推舉等等）增加訓練強度，大負荷的刺激肌肉增長。

建議每個動作3~4組，每組8~12RM.

2.營養補充

對於增肌增重人群來說，足夠的碳水化合物可以提供足夠的熱量增重，同時提供足夠能量支撐你的訓練，每天熱量攝入=50kcal/KG×KG(體重），其中通過碳水補充的熱量要佔到60%。

舉個例子：

乙個體重60kg的男生想增肌，每天所需熱量就是3000kcal,通過碳水補充的熱量就是1800kcal。

按照我們中中國人的飲食習慣，你可能早餐吃3個包子，午餐一碗麵條，晚餐2碗公尺飯就夠了。但是對於增肌的人來說，光有碳水是不夠的，還需要優質復合碳水和充足的蛋白質。

復合碳水就是快慢糖結合，既能在訓練後及時補充糖原消耗，又能持續為身體供能，保持碳水在體內持久穩定釋放。

而蛋白質是肌肉生長的原料，對於增肌的人群，每天應攝入的蛋白質應為2g/kg體重。那麼對於乙個體重60kg的男生來說就需要補充120g蛋白質。

而這120g的蛋白質核算到日常食物中，你可能需要喝16盒牛奶，或者8個煮雞蛋，對於瘦人增肌的話，先不說吃不吃得消，真正能被身體利用的又有多少。

這時候你就需要增肌必備的好物：增肌粉！

理想增肌粉：充足碳水復合碳水強化增肌因子，一桶增肌粉解決增肌所有！

推薦果粒健肌粉

蛋白含量30~36%，每一百克含有蛋白30~36g，這些都能為你提供足夠多的蛋白，來幫你補充蛋白質，幫你更好的增肌。並且有四種口味：香蕉果粒，芒果果粒，士多啤梨果粒，黃桃果粒，每種口味喝起來都能嚼到真實果粒，好喝又新鮮！

3.充足休息

休息和訓練同樣重要，是增肌期非常重要的乙個部分，因為在訓練時肌肉僅僅得到是破壞，真正生長的是在你休息的時候，所以每次高強度訓練後記得給自己乙個充足的休息日。

2樓：魏澤豪

想練到什麼程度？想塑型，天天去健身房三個月見笑，前提是不混。想要大維度，少說半年，不停增加訓練容量，不停增加飯量，還要休息好