1樓：向寧
網上搜5x5或者任何線性計畫都行，因為你是新手，沒有什麼計畫會根本性的影響你的訓練成果。最重要的是吃和睡，保證每天10小時以上的睡眠，學會計算熱量。
2樓：羅尼奧特曼
別人的計畫永遠是別人的計畫，再好也成不了你自己的計畫。
增重增肌，怎麼辦，高熱量飲食，大重量訓練，就這麼簡單，沒什麼複雜的。
複雜的是計畫，計畫這東西，不去試個十幾次，就不可能找到真正適合自己的安排，只有在計畫，實施，不合適，調整，這幾步裡反覆的研究，才能找到真正適合自己的計畫。
方法很簡單，實施起來也很簡單，難的是調整到舒適的程度和堅持。
3樓：萬隆
練槓鈴和啞鈴增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組15-20次，盡量做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
沒有快速的，只有勤練才可以；李小龍就是每天有一半以上的時間鍛鍊自己的身體，另外就是拼命的工作，應酬極少，只有付出很大的努力，才可以保持他當時的地位。
鍛鍊自己的身體不可以操之過急，循序漸進的去鍛鍊，要勤練。俗話：欲速則不達。
4樓：JDD隊長
首先要測出自己到底有多瘦，這樣才能有針對性的列出處方進行訓練。
1.用體質計算公式算出bmi指數，即體重kg除身高m的平方。或者用體脂測量儀看看到底是脂肪低還是肌肉低。
2.訓練方法。增重訓練應該以大肌肉群力量為主，採用極限負荷的70%以上重量進行重複練習的方法，每組重複練習次數在5-8次。
訓練初期可進行1-2組重複練習，中期進行2-3組，後期3-4組。隨著水平的提高再逐步增加負荷。通過極限負荷力量訓練能有效促進快肌纖維增粗、體積增大和增重，同時也可有效促使骨質密度增厚和重量。
具體方法，比如，槓鈴深蹲或半蹲，槓鈴提踵，啞鈴臂屈伸，啞鈴腕屈伸，啞鈴頸後臂屈伸，臥推槓鈴，負重俯臥撐，負重引體向上，負重雙槓屈伸以及斜板仰臥起坐，斜板仰臥舉腿等。
3.注意問題。對肌肉百分比低的，應該增加力量訓練，對脂肪偏低的，應該增加飲食量並進行適量力量訓練。
對肌肉和脂肪都偏低的，要首先進行身體檢查排除疾病，而後調理食慾和食量。其次，適當參加有氧運動，增加一定消耗量，促進飢餓感來提高食慾。
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醜小貓貓屋 不會。三個月才嬰幼期 至少至少也得6 8個月大。其次不要相信某些貓糧上寫的幫助發腮。即使是英短，也不一定每只都會發腮。發腮是遺傳基因決定的，不是靠吃那種貓糧決定的 醜小貓貓屋 出門的 沐公尺貓 公貓發腮基本在6月齡以後，發育程度不同，發腮時間也不一樣，但絕不可能3月齡發腮。三月齡還在幼貓...
三個月銀行辭職？
龍子 不用等實習期結束，大約三個月都可以辭職了。我現在在銀行工作一年了，當初選擇銀行純粹是女朋友的選擇。剛開始我是很水進入的，點鈔什麼的都不會，自己剛上櫃的第一天就錯數了，做沖正，被業務經理罵 可能他們遇到這個不太好看 打碼打錯了也被罵，授權被拒絕還被罵。當時做夢都是辦業務，怕錯賬。後來做熟練了就覺...
暑假三個月能不能搞定sat和托福 ？
Icarus 可以，如果你英語水平相當於母語的話。托福可以裸考，然後SAT報乙個班，零基礎的話大概學三個星期就可以了。反正我是這麼個流程，滿打滿算好像也不到乙個月。 無錫三立 通常在國內讀高中 普高or國際班 的孩子，初三暑假就會開始托福基礎課的學習，基礎非常不錯的會繼續強化段的學習，然後高一第乙個...