1樓：魂夢牽絆
就目前來看您的推舉計畫不是很合理，或者說針對大多數人來說效率可能有點低。
不清楚您的1RM多少，初步來看40KG差不多80%-85%左右，建議高強度中等容量為主，中等強度高容量補充。
例如：40~45KG 5*3組（總數量建議15個以內），30~35kg 10*3組 （總數量建議25以上）。
另，槓鈴相對啞鈴更好上重量，可以槓鈴主強度，坐姿啞鈴補充容量。
2樓：吾心即宇宙
不建議你站姿推肩，對核心要求太高。接力也很多。
我喜歡推的動作上大重量。感覺非常充血了在換成舉的。順序如下:
先是中束:坐姿頸後史密斯推肩五組，側平舉超級組(正常側平舉+30度俯身側平舉+啞鈴頸前提拉)五組，60度和120度單邊側平舉各五(分別鍛鍊起止點)。
然後後束:俯身側平舉超級組五組，面拉五組，蝴蝶機或者史密斯隨便來幾組收尾。
前束有時間就練，不是特別在意。
3樓：Doublelift
熱身組不要那麼多，重要是大重量組，你這個重量不算太大，最大重量可以做三組，前面熱身組，一組做五個就行了，做完大重量組建議你用百分之六十左右重量做回頭組，五組十次的
4樓：范逸超
你這個計畫搞反了。
前面小重量的做太多，大重量的做太少。
你這樣，以40kg為正式組重量進行計畫。
20×10 25×5 30×5 35×5 40×5×3 會比較好用前面就是重量遞增熱身組不要把小重量做成正式組大重量又不夠體能做
主次還是要分清楚次數不用太多重點是動作標準的前提下增重量
5樓：杜蕾斯大俠
一般我的站姿推肩是作為第乙個動作，因為自由動作比較考驗其他肌肉的配合，放太后疲勞狀態下容易受傷，不過我遞減組不是這樣做的，我站姿推肩／坐姿推肩都是最大重量*10*4組，當然是可控重量內的，你可以把遞減放在側平舉，或者前平舉，我有時候是側平舉6-4-2-0的遞減，有時候是直接2*100個／組，不同的刺激性才更好的長肩部的肌肉
高低肩該如何矯正？
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請問如何改善高低肩和駝背？
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請問臥推姿勢如何改善？
您的藥 每天堅持不懈的練，就會慢慢進步，我現在臥推150kg 三寸舊城七寸執念 還行吧，問題不是可大，慢慢的就表準了，我看有的說，加緊肩胛骨，可別理解錯了，下壓，有種，重量手臂，正好，壓著肩胛骨骨，然後，一發力，就上去了收緊，你可以試下，你很不舒服，怎麼舒服怎來，你都不舒服，還練個卵子 少年ZL 槓...