1樓：笨zhu
2020.05.08更新: 姿勢糾正應該採用低強度，多次數的鍛鍊方法，做了相應修正。
很多人誤以為溜肩是因為斜方肌過於發達造成，可事實恰恰相反，溜肩是因為斜方肌上束、肩胛提肌太弱導致。
下面我引用一些解剖圖來說明吧。
1、溜肩的原因
斜方肌，按照肌肉纖維的走向可以分為三個部分：
①斜方肌上束
②斜方肌中束
③斜方肌下束
斜方肌上束的具體功能，即，讓它收縮會發生什麼呢？
1、聳肩。將肩胛骨往上提起。
2、側頭。將頭部偏向同側肩膀。
3、轉頭。將頭部轉向對側肩膀。
其中，如果斜方肌上束過於薄弱而鬆弛的話，就無法把肩胛骨向上拉到正常位置，導致肩胛骨往下偏移，形成溜肩。
因此，針對溜肩的問題，我們應該做一些聳肩的鍛鍊動作，來加強斜方肌上束的力量，才能把肩胛骨拉高到正常位置。
2、斜方肌上束的鍛鍊方法——負重提肩
站立姿勢，手裡握住槓鈴、啞鈴、水桶等重物，做聳肩的動作。
剛開始可以不用加負重，或者只是提乙個非常輕的物品。
1、圓肩的原因
再引用一些解剖圖來說明吧。
菱形肌收縮時，讓肩胛骨靠近脊柱並向上。
還有菱形肌外面的斜方肌中束收縮時，也讓肩胛骨靠近脊柱。
如果斜方肌中束、菱形肌太弱而鬆弛的話，就無法把肩胛骨向後拉到正常位置，導致肩胛骨往前偏移，形成圓肩。
因此，針對圓肩的問題，我們應該做一些向後縮肩的鍛鍊動作，來加強斜方肌中束和菱形肌的力量，才能把肩胛骨後拉到正常位置。
2、斜方肌中束和菱形肌的鍛鍊方法——水平引體
這是增強菱形肌和斜方肌中束力量的最有針對性的，且簡單高效的動作。
並不需要做拉伸胸肌的鍛鍊。因為效果不大，而且做水平引體時自然地胸肌也會被拉伸。
根據自己的力量水平來調整傾斜角度，身體越水平，難度就越大。
彎起雙腿會更容易一點。
剛開始可以拉乙個垂直於地面物體，門把手是乙個不錯的選擇。
溜肩和圓肩，各乙個矯正鍛鍊動作，可安排在同一天訓練。
選擇合適的負重，每回做30～100次/組，做3組。
拉起時花2秒，放下時花2秒，頂點和底點各停頓半秒。
組間休息到呼吸平穩。
練一天，然後休息一天或兩天。
熟練後，通過增加負重或者調整傾斜角度來增加難度。
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