1樓：「已登出」
這不邀，人在國內，家中拉伸。
這個問題分兩部分，如何改善不良體態和肩部塑型。
放鬆斜方肌，糾正不良體態:
聽雨軒：堅持乙個月的週六野斜方肌操可以消除斜方肌嗎？
改善「溜肩」，並有效塑型肩部，可以參考我的這個回答:
聽雨軒：這樣的肩怎麼才能變成直角肩？
2樓：菠蘿
不懂就要問：溜肩難道不是肩胛骨下迴旋嗎，為什麼都在說斜方肌發達，起因是肩胛骨而後斜方肌負擔加重才會發達吧，不應該先改善肩胛骨的問題嗎？
3樓：大喜瘦easy
改善斜方肌
改善斜方肌！幾招練出90度直角美肩！
4樓：枚子教你瘦
【綜合改善斜方肌】
溜肩、駝背完全沒氣質？改善斜方肌，真的很！重！要！
學會這3個動作，塑造天鵝般優雅體態
5樓：
1.訓練肩袖肌群，避免肩胛骨失控（YTWL動作）2.練菱形肌，方便開啟胸腔（用反向划船練）3.放鬆胸小肌等
4.平時記得養成肩胛骨後夾下拉的習慣（不用太刻意）簡單來說就是練背，放鬆拮抗肌，改善上檢查綜合症。至於斜方肌不用太擔心，男性想練都那麼容易，更別說女性了。
6樓：綱化之塔
那個天鵝臂真的有用的TAT，這個效果我都快感動哭了，將就著這個不正經的橫線對比一下，之前一直覺得自己沒救了，天鵝臂找到正確的發力肌肉就很快見效了，而且對平時坐著和走路的體態也有很大改善
7樓：雉科原雞屬黃雞
暫且不提「健身不超過五年不可能有明顯斜方肌」的問題，我確實從開始健身到現在就一直比較在意"啊我會不會練出斜方肌"這種事情hhhh
比如剛開始的時候最先要做的是矯正自己的聳肩駝背習慣（或者，這裡可以提及「圓肩」這個問題，圓肩不是指你的肩膀從正面看起來是圓的，是指你的肩膀從側面看起來…emmm怎麼說…扣扣索索？？hhh大概就這個意思吧。嗨呀想想就很無語hhh之前有個女孩子一直說她要練圓肩練圓肩…不過也懂她的意思吧…她是說她想讓肩部線條變得飽滿圓滑…）不是因為當你駝背或是聳肩的時候你的斜方肌是處於比較緊張的狀態。
平常生活中，有意識把後背往後夾，肩膀下沉，這不僅僅是讓你上半身輪廓從正面看起來好看，也會防止斜方肌的緊張或僵硬。在鍛鍊的時候也是同理。
久而久之也可以一定程度上改善「部分動作中斜方肌代償發力」的情況。
在鍛鍊過程中有一些小細節可以盡量避免斜方肌發力，保證孤立肌群訓練。①以啞鈴飛鳥和直立划船這兩個動作為例，舉起時手肘剛好在水平線即可，只要你的目標不是專門訓練斜方肌，上臂抬到水平線上就可以放下了。②再以啞鈴坐姿推舉為例，如果是在用健身椅，記得把角度調節到使身體處於輕微後仰的位置，這樣可以減少每一次推舉時斜方肌參與程度。
（順便一說，做這個動作的時候嘗試一下手肘稍微往內夾一點，肩部發力會更明顯；不過要注意是手肘往內夾，而不是肩膀往內縮。）
嗨呀暫時只能想到這些…也不知道有沒有用，如果是要練斜方肌的大佬看到這個回答就當…就當沒看到好了…
8樓：畢義明
解決肩部線條bug的最佳方式：
鬆解斜方肌
注意：仰臥位時，盡量讓伸展一側的肩膀下沉，並且微收下頜另外要注意的是，導致斜方肌緊張最根本的原因—— 錯誤的體態，除了要鬆解斜方肌，更重要的是糾正體態。
姿勢對了，你就美了，不要盲目追求美麗，平時也需要多注意坐姿，把椅子調高點，讓肘、手、鍵盤在乙個平面上，很多時候肘低於手腕時，就會不自覺的聳肩來適應，避免太長時間的坐姿，如果在辦公室坐久了，可以完成這個動作：
兩肘向後夾，讓背部有收緊的感覺，一塊肌肉就很可能影響氣質，體態是個大問題，有這個煩惱的小夥伴們，趕快調整吧，讓這個夏天把美美的你變回來！
9樓：阿邦
女性的話其實不必太過擔心會像男性那樣容易練出那麼發達的肌肉，且斜方肌可比肩難練多了。保證正確的體態動作規範，放心大膽的練吧，會驚喜不斷的。
10樓：柔王丸
人如果出現溜肩，可能是兩個極端不同的狀態引起，1 多數狀態，斜上肌上束過於緊張，2斜方肌上束過於無力。 1 叫聳肩，2 叫塌肩。
介於現在電腦和手機的用量這麼多，所以1的狀態遠遠多於2.
為什麼肩向上聳會溜肩呢，因為只要鎖骨放平了，肩才是最寬，提起來也會變窄，而且斜方肌上束緊張的人，幾乎必然併發胸小肌緊張。那麼肩膀就也會前移，並含胸，這樣就會形容溜肩膀並且看起來形象不好。
改變方法：鬆解斜方肌上束和胸小肌，練習斜方肌下束和前鋸肌。
11樓：小姐姐
本人不敢說算什麼美肩但是本人通過自己多年的努力肩膀的確比以前好看了很多呢~直接上圖
首先要每天堅持開肩壓肩十五分鐘像這樣
然後健身進行肩部的力量訓練具體專業知識和動作可以找私教指導動作一定要標準不然會長斜方肌然後每次肩部力量訓練完了以後要繼續壓、拉伸肩部五分鐘如上圖這個動作是舞蹈的開肩動作常年練習會讓肩膀非常平滑預防肩周炎肩胛骨突出對脖頸也有伸長的作用想要脖子長斜方肌不那麼厚也要經常拉伸脖子像這樣
希望對題主有幫助
這次取匿大家願意關注本人就關注吧我也攢攢人氣嘎嘎~
12樓：齊廣躍
你這個問題要是展開論述太大,在知乎裡面有很多糾正由不良體態和訓練三角肌等訓練方法,在這裡就不一一解釋,你看一搜一下,我主要給你從怎樣避免斜方肌上述緊張的方面說一下.
斜方肌是上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。起點：
枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節頸椎至第十二節胸椎的棘突。
止點：上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突，中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端
其實你的問題不在於整個斜方肌，而是斜方肌的上束。
下面看斜方肌上束的功能：手臂上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉。
解決辦法：所以你在鍛鍊三角肌的時候首先要提高肩胛骨的穩定性，再有盡量避免或者減少手臂上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉的動作。但是有些三角肌訓練動作必須要用到以上功能的動作，沒關係，即使斜方肌上束有一定的厚度，只要你練習一些控制肌肉的方法，在平時盡量注意不要讓斜方肌緊張（你肯定知道肌肉發力收縮時形態更明顯）就會好很多。
另外斜方肌上束在平時生活中收到頭部運動影響比較多，一定要注意此塊肌肉上的放鬆，保證正常的肌肉彈性。
以上就是我給你的建議，祝你達到自己的目標。另外你也可以到我專欄看看，有些理論會對你有幫助。
祝你好運。
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請問溜肩且背後肩胛骨過大如何改善？
笨zhu 2020.05.08更新 姿勢糾正應該採用低強度，多次數的鍛鍊方法，做了相應修正。很多人誤以為溜肩是因為斜方肌過於發達造成，可事實恰恰相反，溜肩是因為斜方肌上束 肩胛提肌太弱導致。下面我引用一些解剖圖來說明吧。1 溜肩的原因 斜方肌，按照肌肉纖維的走向可以分為三個部分 斜方肌上束 斜方肌中...
請問如何改善駝背含胸圓肩呢？健身的話如何練好本人21歲！？
昂首床墊 有一些合適的健向當然是有用的。還提醒你注意晚上使用昂首床墊，它是晚上利用睡覺時間來矯正駝背的方法。如下，經常這樣仰臥矯正三幾個小時，會有不錯的效果。糾正完成後，放上定製的枕頭就能作為一般的床墊使用了。結合其它白天的方法，糾正兩個月你就能感受到它有不划的效果。請大家參考！ 醫家人運動康復 走...