1樓：jizhan
50天，7周。簡單，玩個目標遊戲才有勁，比如搞定乙個10公里？隨意搜乙個計畫如下圖。
怎麼跑下來？訣竅就乙個字：慢。
還喘怎麼辦？跑走結合。
貴在堅持。
5周之後？你可以跑10K了，那隨意把總170K的缺口補上吧。
2樓：
跑步計畫合理安排可從以下幾方面考慮
1.自身現有的能力水平
2.跑步需要的時間是否有
3.疲勞度不影響第二天工作生活
5.鍛鍊時應遵循循序漸進原則以及產量恢復原則
3樓：如風
日常安排
周一跑休，核心訓練加上肢力量
周二 0.4km×8（配速3：15）
週三有氧跑13km（配速4：30～5：00）周四有氧跑11km（配速5：00）
周五 5km挑戰（配速3：15）
週六放鬆跑10km（配速5：30）
週日 LSD18km （配速5：00）
當然，這只是比較籠統的一部分，平時訓練也要根據你自己的身體狀況而定。比如狀態好一點配速可以略微增加個10秒，不好的話就放鬆跑，畢竟優秀的運動員都是會偷懶的。乙個訓練方案週期是12周，在此期間你不僅要跑步，也要加強力量訓練，這樣才能不斷提高成績。
加油！按照這個計畫半馬跑進85沒問題，不過要看你之前是否有跑步基礎，貴在堅持
4樓：岩石
50天，170公里，如果按跑一天，休息一天，平均每天要跑6.8公里。
按你的描述你的體質，完成這個有難度，但循序漸進，堅持下去肯定是可以的。
剛開始跑一休一，每天跑兩次，早晚各一次，每次慢跑3公里左右，一天就是6公里。不要跑太快，控制心率在有氧跑，關鍵是讓自己適應跑步，建立信心。
等堅持2週後，應該可以每天可以跑到7公里，根據自己的身體情況，可以每週抽1天適當在之前的基礎上加快速度，繼續提公升心肺能力。
乙個月後，根據身體情況，可以適當延長每次跑步距離到4公里，一天保證8公里左右，應該可以完成目標了。
訣竅就是：做好鍛鍊計畫，堅持不放棄
以上只是個人建議，如果跑起來覺得自己身體情況比較好，也可以調整成每天跑，跑量適當調整。
5樓：斯派克
完成這個任務的難度總體來說不是很大，不過比較花時間。另外開頭會比較困難，難免身體出現疼痛不適之類的，不過只要不出現傷病，只是出現肌肉痠痛一類正常的運動後的反應那就不要緊。
你現在不要在意速度，又不是一次性跑完，慢慢來就行了。一次跑不長也不要緊，可以跑、走結合，跑跑走走，或者中途休息一會再繼續。不過中途走或者休息的時候要注意保暖，不要感冒了。
最主要是堅持，開始腿疼一類的身體反應是無法避免的，做好按摩放鬆之類的工作。也不要急，天天都去跑，休息也很重要，剛開始可以跑一休一，後面根據自己身體情況和進步的情況重新安排。
當然是抽你學習的空餘時間跑啦，最好是在下午四點左右，這個時候身體狀態會比較好，不過也要看具體情況，你有沒有空。反正靈活合理的安排就行。
還有要注意平時加強營養，如果經濟比較寬裕的話還可以買雙專業跑鞋。
祝成功。
6樓：Jcat
循序漸進，量力而行。
降低速度，堅持跑步。
第一天，你能跑400公尺就跑400公尺，第二天繼續跑，但不少於400公尺，堅持兩三天，，到能增加的時候就，多跑一點，加400公尺、200公尺或者100公尺也行，慢慢加上來。
我也是這樣慢慢疊加跑量的，我第一次的時候只能跑700公尺，堅持慢慢增量，不到乙個月我就能每天跑5公里了。現在能跑馬拉松了。
降低速度，不要讓自己太累，累到第二天不想跑步就荒廢了。不用害怕跑步，能跑多少是多少，再慢慢增加就行了。
跑步時間早上，晚上都可以，選乙個適合自己的時間就行。每天一次就行，之後有餘力再考慮需不需要加次數。
可以找個人一起努力，相互督促跑步。要做好跑前熱身，跑後拉伸，可以降低受傷概率。
沒看懂那個50天內跑170公里，一般是限制在某個日期前完成170公里吧。如果是限制50天跑170公里就簡單了，你先慢慢進步，等能每天跑4公里再來完成挑戰就行了。
改變體質是需要做打持久戰的準備的，之前認識我的人都敢不相信我能跑這麼遠，之前的我也不敢想象我能跑這麼長。現在還繼續堅持跑步。
( _)加油！祝你變強！
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