1樓：木呆的初心
花裡胡哨裡面
不說廢話，每天兩千個跳繩就夠了，整這些亂七八糟的，新手根本不會跳繩速度上去，一分鐘最少120
然後多吃肉是最關鍵的
2樓：果力
適合沒有健身基礎的小白鍛鍊的家庭健身計畫，乙個月的動作計畫拿走不謝。
第一周，逐漸恢復體能
第二週，提公升體能，增加了一點時間頻率
第三週開始全身塑型
最後一周是快速燃脂階段，有氧和力量相結合
3樓：Dawn Dong
總過40分鐘訓練
熱身10分鐘
1.原地小跑5分鐘
2.各種關節活動5分鐘
20分鐘訓練
1.八步立卧撐1分鐘
休息30秒
2.足球轉體1分鐘
休息30秒
3.俯臥撐1分鐘
休息30秒
4.引體向前1分鐘
休息30秒
5.力量台階1分鐘
休息30秒
6.引體向上1分鐘
休息30秒
7.深蹲1分鐘
休息30秒
8.猴子爬山1分鐘
休息30秒
9.腹部兩頭起1分鐘
休息30秒
10.俯臥挺身1分鐘
休息1分鐘
11.平板支撐1分鐘
休息30秒
12.八步立卧撐1分鐘
休息1分鐘
肌肉拉伸10分鐘
4樓：Frank Moore
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上
二頭肌舉健手這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。
15個一組，做三組。
俯臥撐健胸肌這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放乙個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，
要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
強力俯臥撐練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在乙個大約20厘公尺高的支撐物上。
慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有乙個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上
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5樓：wong902
我之前自己在家鍛鍊，增肌減脂效果都挺好，大概是這樣的。
如果沒有基礎的話，每週先練三次，隔天一次，週末休息。剛開始是俯臥撐一組15個，一次4組，每組做完休息45秒。做標準，腰部不能下沉，可以拿乙個網球放在胸口的下面，下壓時以胸口碰到網球為止。
然後仰臥起坐，每組25個，做4組。注意腰椎骨不能離開支撐面，只靠腹肌發力。然後做蹲起，一次30個，3組，深蹲。
上身挺直，後腳跟不能離開地面。最好買一組啞鈴，雙手同時曲臂，上身挺直，一組15個，做4組。重量以做20個感覺到極限最好。
鍛鍊一段時間之後就可以增加組數和每組的次數了。增加量以接近自己的極限為準。之後每週可以鍛鍊四次，注意休息。
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