1樓：劍雲
超級組，是健身高手當中非常流行的方法，它所帶來的訓練效率和最終成果，通常都明顯超越了常規的健身訓練法。
學習超級組訓練法，首先要搞明白什麼是「主動肌和對抗肌」：功能相反的一對肌肉群，互為主動和對抗的關係。
比如:
---胸部肌肉負責（推），背部肌肉負責（拉），這就是一對功能相反的肌肉。
---還有大腿前側負責伸膝，大腿後側負責屈膝，這也是一對功能相反的肌肉。
---肱二頭肌負責彎曲手臂，肱三頭肌負責伸直手臂，這也是一對功能相反的肌肉。
所以，當我們使用超級組時，就意味著你要先練一組主動肌，結束之後通常不休息，立馬進行一組對抗肌的訓練，然後才能進行組間休息。
比如：
---啞鈴臂屈伸 10次
---啞鈴彎舉 10次
---休息1-2分鐘
重複以上過程4輪，你就完成了一套手臂超級組。
在你正式開始實踐超級組之前，還需明白這些：
1.最好選擇運動軌跡相似的一對動作：比如平板槓鈴臥推和俯身槓鈴划船，這兩個動作的運動軌跡就很相似。或者站姿槓鈴推舉和正手引體向上，這兩個運動軌跡也很相似。
但如果雙桿臂屈伸和直臂下壓，運動軌跡就差距較大了。
通常來說，當你使用相似軌跡來設計超級組時，所獲得的神經效益和力量增長會更明顯。
2.初期訓練時，選擇保守的重量：沒錯，超級組可以有效幫助你增長力量，但要注意，在剛開始做超級組時，由於身體不習慣這種訓練模式，你的力量可能會下降。
所以最初使用超級組時，你選擇的重量要比你之前的常規訓練稍輕一點，這樣才有進步的空間。通過短短幾周的訓練，你的力量就會回到原有水平，接著發生持續增長超過原有水平。
3.收集好器械再進行訓練：由於你要連續訓練兩個動作，那麼你最好是將需要使用的器械收集到同乙個區域，避免被別人占用。
如果你選擇的器械是無法移動的，而且相互之間距離較遠，那就盡量挑健身房人少的時間段訓練。
A1：平板槓鈴臥推 8次x4組
A2：俯身槓鈴划船 8次x4組
B1：上斜啞鈴臥推 10次x3組
B2：頸前高位下拉 10次x3組
C1：器械夾胸 12次x3組
C2：器械反向飛鳥 12次x3組
A1-A2之間沒有休息，完成兩個動作後休息1-2分鐘，下同。
2樓：「已登出」
超級組是將兩個不同的訓練動作接連地進行，這為之一組超級組。這兩組動作可以是訓練同一組肌肉，但更多人會選擇訓練兩組相對抗的肌肉，例如二頭肌及三頭肌。單做超級組就已經足夠了，增肌在於動作強度而不在於每組數量。
你能做很多組就說明這個動作強度不夠了。超級組的優點：
1. 節省時間－－如果你當天只有30分鐘健身，超級組就最適合。
2. 加大運動量，提公升新陳代謝，有利消脂及提公升心肺功能。
3. 提公升身體肌耐力，因為肌肉休息時間較短。
超級組的缺點：
1. 由於肌肉休息時間較少，可應負的阻力相對下降，因此不利提公升肌肉力量。
2. 新手難以專注進行乙個動作，可能影響動作質素、姿勢，以至肌肉訓練的效能。
3樓：繼續者張付
《超級組訓練計畫》
器械：啞鈴為主，夾胸拉背深蹲器械也有
超級組的實際含義是是拮抗肌超級組訓練。
可以用此方法作為突破平台期，突增肌肉的訓練法。同時該方法在乙個肌群收縮訓練時，另乙個肌群有被動伸拉效果，使拮抗肌之間形成互補效應。對於綜合提高骨骼兩側向後對抗的肌群肌力有明顯效果。
時間安排：每週4次訓練，隔天進行。
適宜人群：有一年以上力量訓練基礎者。
重量選擇：盡量使用大重量訓練，控制在6RM到8RM之間
提示：以下超級組組合，每個組合包括2個動作，兩個動作交替進行，完成一次組合後再休息。每次休息90秒至3分鐘。本計畫不包括核心力量訓練。
第一天：胸背超級組
組合一：各4組
1、大重量啞鈴臥推
2、大重量坐姿划船
組合二：各4組
1、上斜啞鈴臥推
2、引體向上（或大重量頸前下拉）
組合三：各4組
1、啞鈴飛鳥
2、啞鈴划船
第二天：腿部前群與後群超級組
組合一：各6組
1、槓鈴深蹲
2、槓鈴直腿硬拉
組合二：各4組
1、器械腿屈伸
2、器械腿彎舉
特殊組合：啞鈴箭步蹲正反組合（向心收縮與退讓訓練超級組） 各2組
1、啞鈴箭步蹲
2、啞鈴退步箭步蹲
第三天：肩部超級組
組合一：復合動作與孤立動作超級組各4組
1、啞鈴肩上推舉
2、啞鈴側平舉
組合二：各4組
1、槓鈴頸前推舉
2、槓鈴頸後推舉
組合三：各4組
1、啞鈴前平舉
2、啞鈴躬身飛鳥
第四天：手臂超級組
組合一：各4組
1、啞鈴交替彎舉
2、大重量啞鈴雙臂臂屈伸
組合二：各4組
1、啞鈴墊臂彎舉
2、單臂啞鈴臂屈伸
組合三：各4組
1、龍門架鋼線彎舉
2、龍門架鋼線三頭肌下壓
4樓：
不知道你定義的平台期是什麼。但就我經驗一般未入門的新手所謂的平台期就是力量資料很久不變。一般人說的超級組是輕重量逐漸上公升至極限重量，再降至輕重量。
比如100kg是他的5rm極限。第一組50kg20個，第二組70kg15個，第三組80kg10個，第四組90kg8個，第五組100kg5個，再依次降下去。
但想用這種方式突破力量平台期是很愚蠢的。對，就是很愚蠢。訓練的熱身組很重要，但多餘的組數隻會消耗你的能量，讓你的肌肉疲勞。
極限重量之後的減重組更是愚蠢，因為完全沒有必要。你肌肉受刺激最大的時候肯定是對抗重量最大的時候。減重組做完可能充血感很爽。
感覺到練得很到位，但這種到位真的會刺激肌肉麼？
打個比方，臥推100kg8次和臥推50kg40次可能疲憊感差不多，但哪個對肌肉的刺激大？
如果你是想突破力量瓶頸，建議參考力量舉訓練方式，很簡單的道理，你想提高哪方面的能力，必然就要參考該體系的訓練方式，這方面 @柔王丸更懂。可以請教他
如何自己制定健身訓練計畫？
Kyoumi 健身計畫我覺得應該是乙個長期的行為，既然是長期的，我們就要規劃好。第一 針對於我們的空閒時間的去安排合理健身時間第二 確認我們的訓練專案，如何開展 第三 每天訂乙個小目標去定額完成 第四 堅持每天去執行自己的計畫 我建議對於新手來說，瑜伽也是一種很好的方式，它不僅有柔軟的一面，也有剛力...
我該如何制定健身計畫？
飛龍康復理療 首先你的身體需要充足的營養和睡眠幫助你快速恢復你在運動當中所消耗掉的能量！再有你需要無氧器械和有氧結合小重量多次數對於你現在燃脂會好很多！每次練習多個部位也可以不過最好能夠是全身運動動作結合起來最好比如波比跳高抬腿這些可以提高心率的全身性動作能夠讓你心肺加強耐力增加同時你的脂肪也會降低...
在校學生該如何制定自己的健身計畫？
簡劃公考 健身計畫，重在可操作性強，足夠堅持。健身內容不用花裡胡哨。最近工作很忙，天天十六七個小時。但是我依舊身體越來越強，胸肌腹肌逐漸有型。我只做了一件事，天天晚上一百二十個俯臥撐。分四五組。一開始堅持不了，那就多分幾組。逐漸的俯臥撐就變得很簡單了。如果你需要減脂，那就可以根據keep做減脂訓練。...