1樓：一粒沙
從別的回答那裡貼過來的。你可以借鑑一下。
一般的健身愛好者，舉鐵的目的都是為了體型更好看。
所以鍛鍊的重點在於上半身肌肉，包括胸（胸大肌） 背（背闊肌斜方肌為主） 肩（三角肌前中後束） 還有手臂（肱二頭肱三頭）。
腿部的鍛鍊，主要是為了基本的力量平衡，還有整體的激素分泌水平的提高。
分成推力和拉力的好處有兩個：
第一：一周4練。普通愛好者能兼顧鍛鍊和生活工作。
第二：雙迴圈。大肌肉群72小時就可以恢復，一周內，同乙個肌肉群，能得到兩次刺激，能最大化的刺激肌肉生長。
而五分化訓練法，一周內，同乙個肌肉群，只能得到一次刺激。
推力包括水平推（臥推動作）和垂直推（三角肌前束和中束的推舉），針對三角肌中束的側平舉，肱三頭肌，還有深蹲。
拉力包括水平拉（俯身划船）和垂直拉（引體向上/高位下拉），三角肌後束（面拉/附身飛鳥），肱二頭肌。拉力動作相對較少，所以可以練一下腹肌。
腿部肌肉群，深蹲就夠了，業餘愛好者，真的沒必要在腿部肌肉上花太多時間。
認認真真的練大重量深蹲（5-8RM），吊打一切腿部孤立動作！
貼個我正在用的計畫
周一推力大重量
重量的選擇應該是第一組完成5個後還有餘力，能夠完成3組，組間休息3-5分鐘
深蹲 3組每組5個
槓鈴臥推 3組每組5個
啞鈴坐姿肩上推舉 3組每組5個
啞鈴側平舉 3組每組20個以上
練肱三頭肌，具體動作選擇就看喜好了，比較隨意。4組每組15個左右
周二拉力大重量
重量的選擇應該是第一組完成5個後還有餘力，能夠完成3組，組間休息3-5分鐘
反握/正握引體向上各3組每組5個或者每組力竭如果第一組很輕鬆完成8個以上，可以考慮負重。
如果乙個都完成不了，就練高位下拉。（握距選擇最舒服，最容易用力的距離，所謂寬握更刺激背闊肌外緣的說法，建立在背闊肌已經很發達了的前提下）
槓鈴俯身划船3組每組5個
面拉/附身啞鈴飛鳥 3組每組20個以上
肱二頭肌各種彎舉隨你喜歡 4組 15個左右
練腹肌 4組就夠了
週三休息
周四推力大訓練量組間休息1-2分鐘
重量選擇第一組完成10個反覆後，還有餘力，最後一組力竭。如果最後一組完成了10個，那麼下次訓練，要適當加重。
深蹲4*10
啞鈴上斜臥推 4*10
啞鈴肩部推舉 4*10
啞鈴側平舉 4組每組20個以上
練肱三頭 4組每組15個
周五拉力大訓練量
反手/正手高位下拉各4組*10 能用引體向上完成的話，就更好了。
俯身划船（槓鈴啞鈴器械都可以）4*10
面拉4組每組20個以上
肱二頭4組每組15個
腹肌 4組
週末兩天休息
這個計畫兼顧力量和肌肉緯度的增長，對新手來說，力量的增長，就意味著肌肉緯度的增長。
這個計畫最核心的是要不斷加重。
假設你在一次訓練中，用60公斤完成了臥推3組每組5次，那麼你下一次訓練的時候，就應該嘗試加重到62.5公斤(可以去買單片1.25公斤的小配重片)。
其他的以此類推。
不斷加重，是不斷進步的根本因素。
還有就是，把每次訓練，都做了什麼動作，用了多大重量，完成了幾次，有什麼感覺，記錄下來。作為依據，才能看到自己的進步。
訓練前的熱身，訓練後的拉伸，這些也是很重要的，不能忽視。
有氧運動看喜好和目的。
增肌的過程中，有氧少一點。
減脂的過程中，有氧多一點。
這個度，自己去掌握就好了。
這個計畫能用好幾個月到兩年，當你臥推能達到0.8倍體重做組，深蹲用1.2倍做組的時候，就很難再持續加重了，那時候你就已經很牛了，就需要換一換計畫了。
如果對肌肉體積有更高的追求，可以考慮5分化，準專業的訓練方向。
如果對體型沒更高的要求，那還是要全身性的大重量動作來保持體型。
該計畫比較適合側重體型的業餘自然健身愛好者。
舉鐵的訓練方法有千千萬萬種，各有各的優點和缺點。
訓練的目的不同，訓練方法自然不同，並沒有優劣之分，只有是否合適的區別。
最後，建議你找教練，明確告訴他你要學深蹲臥推附身划船高位下拉肩部推舉這幾個動作。
然後試試上面的這個計畫。
2樓：愛健身的呂哥
你好！你能這麼細緻地寫下你的過程，可以說態度非常端正，也很好地讓別人了解了你現在的情況。
首先，4個月瘦十斤，不算太快，但是至少成績是有的，你也應該更有信心了，而且能熱愛健身，是很棒的一件事。針對減脂的各方面，分享一下我當時減脂的經驗，我大約是5個月瘦了30斤（從160到130）。
飲食：你飲食控制得比我還厲害。我當時除了甜食、零食、油炸食物不吃外，並沒有特別限制自己吃什麼。
量當然是要減少的，吃主食的量比較少，肉、菜之類基本上是沒控制，適量吃就好了。那段時間鍛鍊的那一天晚上吃沙拉，不鍛鍊就在家吃，不吃主食只吃菜。但其實，可以不用這麼麻煩。
簡單的方法就是在你之前的飲食基礎上總量減少15-20%就可以了。當然高熱量的還是盡量不要吃，其他正常吃就行了，我減脂的時候雖然覺得不那麼飽，也從沒把自己搞得很餓。注意：
我減脂的時候沒喝蛋白粉，我覺得你這個階段應該不太需要蛋白粉。蛋白粉的熱量也不算很低的。運動：
我減脂的時候沒有做力量訓練，而是直接做的HIIT和TABATA的模式，就是健身房教練一般給人減脂的那一套。我自己驗證覺得還是有效果的。特別是我游過幾年泳，體能還不錯，一套可以完全做下來，而且大汗淋淋，體重下降立竿見影。
你說運動是有氧+無氧，無氧不知道你是怎麼練的，如果你只是自己學，完全沒有人指導，還是建議你注意下，第一，每個動作都是有標準的，做得不標準可能一開始沒什麼，到後面力量上去了可能會容易受傷或者練不到位；第二，網上很多教的都是分化訓練，乙個部位練幾組這樣，而且講整體練習模式的很少，感覺並不利於你減脂，也不利於你增肌。
運動方面的建議是，如果為了減脂，可以採用有氧+HIIT的結合，開始先10分鐘走一下熱熱身，然後上肢、核心、下肢等各做幾個動作，中間盡量少休息，一組做完再休息一兩分鐘，再來一組這樣的模式。大概乙個小時，然後再有氧30分鐘。至於動作，可以多看看教練給其他學員做的那些，就可以看到很多了，網上也不少，搜尋HIIT、tabata或者看我空間寫的文章都有。
當然過程中可能會遇到瓶頸，這時候再換一下運動模式。剛開始可能很拘泥於做什麼，到後來做多了自己就可以制定很多符合自己情況的計畫，其實也沒那麼難。
也有人建議可以直接用力量訓練同時增肌減脂的。由於力量訓練要注意的內容比較多，只能簡單提一下，首先多練腿是不錯的，但一般是用槓鈴練比較好，而且如果你重量比較大，尤其要注意姿勢，不然會對膝蓋造成較大傷害。而且也不是不練上肢，三大項裡的臥推，其他還有槓鈴划船、推舉都是練上肢的。
計畫有兩分化、力量舉式、五分化等不同計畫，需要提前做相關的了解。所以，建議在減脂過程中多學習，再操作，最好能有熟手先把動作教好，千萬不要瞎練！
最後，肚子的肉沒法單減，但是體脂率下去了，腹部也就跟著下去了。另外，腹肌還是可以練的，我當時經常練平板支撐、動態平板、捲腹、側捲腹等動作，所以半年腹肌就出來了。
以上，望採納。
3樓：雅俗共賞
強度太低了有氧太少，減脂還得靠有氧，我增肥都一周跑一次4公里，腿先別練就深蹲就行，你應當先主要練肩和胳膊二頭三頭搞起耒，平板撐每天練完撐一分鐘，加強核心。看你食譜蛋白質攝入嚴重不足，建議買蛋白粉。也可以配合氮幫浦使用，把臂練好才能完成標準動作三飛搞起來，減脂不能靠節食，二四六訓練計畫取消改成有氧四公里加深蹲試下
4樓：愚公得勝
你這個是有點亂七八糟的。。。
從你的描述來看，目前最大的目標是減脂，那就暫時別考慮增肌和力量之類的了，先把身體調整到勻稱體態再說其它。
肚子大不知道是皮下脂肪厚還是內臟脂肪多，如果是內臟脂肪多，減起來會比較慢，但不要灰心，堅持運動，長則兩年，短則半年，一定是可以減下來的。
注意：1、至少前三個月，每天訓練不要超過半個小時。堅持三個月後，半年內，每天訓練不要超過乙個小時。你身體的恢復能力是逐步增加的，沒那麼快。
2、選定了乙個漸進式計畫，至少要堅持乙個月才能換其它計畫。不能練幾天，你就覺得計畫沒有效果，要更換。
3、不要盲目減碳水，吃什麼健身餐，那不是你這個階段該幹的事情。正常飲食即可。如果想要提公升減脂效率，每次運動30分鐘前服用1克的左旋肉鹼就行了。
最後，如果你非得用韋德健美體系的訓練方法，那麼我的建議是先不要用固定器械（weight machine)，直接上自由重量（free weight），就是啞鈴槓鈴壺鈴一類。訓練專案和動作不要太多，就練胸、背、腿，就臥推、深蹲、硬拉、划船就可以。一周四練，不要追求幫浦感啊力竭這些，從空桿開始，逐步一點一點增加重量，別怕人笑話，身體是自己的，在沒有靠譜私教的情況下，重量加得快，純粹是作死。
5樓：荒原
說實話這個問題很難回答，因為通過你的敘述我覺得你想問的是如何讓自己的健身過程優化，而不是切實的健身計畫。
關於這個我只好試著給出一點看法:
啊……吃練睡嘛，先說吃好了，我是不大清楚你現在的飲食哈，不過按照減脂基本原則低熱量高營養是沒問題，不過這不意味著只能雞胸煮菜葉，相反，你幾乎可以吃天然的任何東西，盡量避免高度加工才是核心選擇，另外有個小知識我想或許能幫到你，油脂和碳水同時吃的話很容易轉為脂肪儲存(BBC紀錄片有提及)，所以實際上能提公升減脂效果的方法就是低油脂飲食或者低碳水飲食，主要需要注意多吃蔬菜和蛋白質，另外，高油脂不等於爆炒油炸，而是可以吃優質油和……吃烤串不用去掉肥肉等等。
然後是練……啊，不對，吃裡面還有非常重要的一點:多喝水，注意，每次一小口，多次喝那種，不是一次喝很多~
練，如果強度夠每週四次到五次就足夠了，按照你現在的體重大可以把力量訓練放在核心位置，就現階段而言我建議你可以每隔一天去練一次，每一次都是深蹲~硬拉~臥推，並在這三項當中穿插練習實力舉和引體向上(盡量不助力或少助力)，或者分下肢日和上肢日來練習，這個安排比較適合大眾且容錯率高，核心問題是動作的標準程度。
休息，這塊倒是沒啥，規律睡眠，別過度訓練(越練越疲勞，身體不適，易於生病都是過度訓練的表現)即可
最後一句，蛋白粉不是一定要吃哈，肉吃的夠可以不用吃粉~
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