1樓：木子
考研健身計畫（組×次）一週三練
1.胸平板槓鈴臥推5×5
上斜啞鈴臥推5×12
器械推胸4×15
結束後跑步2－2.5km
2.背傳統硬拉5×5
划船4×12-15
高位下拉4×12－15
跑步2－2.5km
3.游泳 500m-800m或跑步3－5km
2樓：一粒沙
推拉蹲，經典的劃分方式。
你這個計畫挺好的，我個人提點建議。
首先，推力包括垂直推，水平推。
主要動作有臥推（胸大肌），推舉（三角肌前中束），屈臂撐（肱三頭肌）。
目前你的推力訓練日，胸大肌的動作太多，缺少三角肌和肱三頭肌的鍛鍊。夾胸類的動作先不要練，等胸肌夠大了再練。
第二，硬拉主要鍛鍊腿部，應該和深蹲放在同一天。
拉力訓練日缺少彎舉動作（肱二頭肌），缺少三角肌後束的面拉或者俯身飛鳥。
第三，腿部訓練，頸後深蹲是最主要的動作，應該作為腿部訓練日的第乙個動作。
頸前深蹲側重股四頭肌，那是大神們玩的。腿部訓練日不要太花哨，器械類的腿部孤立動作都不適合業餘愛好者。
新手要專注於五個經典動作
深蹲臥推硬拉引體向上/高位下拉肩部推舉
還有幾個輔助動作俯身划船屈臂撐側平舉面拉/俯身飛鳥排名分先後
不要太多花樣。
3樓：雅俗共賞
希望大佬指正能更好增重
業餘健身(不是想業餘是工作時間太長工資又低加班費沒有)，一周五練都晚上，白天上班一般從早8點到晚9點有時是10點中午不休息，十點下班就不練了，三天一次有氧也是晚上四公里。身高174重65kg體脂12左右。訓練就啞鈴5kg三飛中途不休息是一組12*3*6。
18kg划船12*6 36kg深蹲20*5，18kg啞鈴臥推12*6。平板撐一分鐘結束。一天會喝三次蛋白粉上午30g下午30g晚上訓練中或後60g。
沒錯我在增肥！
4樓：這世界太吵鬧
同樣健身半年，之前無氧＋有氧減脂三個月，從94KG成功到82kg。然後轉入增肌為主，少量有氧。
目前185cm，83kg，體脂率目測18-19的樣子，能看到四塊腹肌，下腹部還有脂肪。
開始按照胸，背，肩，腿，手臂的計畫一周五練，肌肉和力量方面進步較慢，後來不斷摸索，最近兩個月無論是肌肉形態還是力量都較之前進步明顯。目前硬拉125kg，深蹲105kg，臥推60kg做組。個人感覺較之前提公升明顯主要有兩個原因。
第一，修改健身計畫，提公升了肌肉的訓練頻率，改為胸＋肱三，背＋肱二，肩＋腿，三天迴圈，中間休息，一週六練，主復合動作。超量恢復和漸進超負荷真的很重要，個人認為即使一周四練也是兩迴圈比高度分化好。
第二，肌酸＋蛋白粉。蛋白粉很方便，在日常飲食蛋白質不夠的時候隨時補充。肌酸是個好東西，明顯提公升訓練容量。以上。
5樓：Ken 宸
他們回答半年一年效果就很好就是為了餵點雞湯。具體情況具體分析。
健身不能著急。
大多數人都沒這麼超神，我不太注重形體或者力量的快速發展，健身基本上是為了休閒緩解壓力，練了三年多最大臥推才上100kg。
但是那又怎麼樣呢？
我堅持了呀
怎樣列出好的學習計畫
開心學Java 要制定乙個好的並且能讓自己長期堅持下去的學習計畫，關鍵且核心的一步就是，自己先要想清楚自己究竟想要成為乙個什麼樣的人，然後根據這個 你想成為的人 去制定乙個適合自己的 北極星指標 而所謂的北極星指標就是，我們每個普通人的精力都是有限的，一般只能做好一到兩件事，所以就需要自己之定義短期...
健身頻率可以高點麼？
不到80kg不改名 大肌群刺激到位兩三天也恢復了，不練個幾年根本不知道什麼感覺叫到位，肌肉恢復了不接著刺激他讓他一直等著這不是浪費時間麼，新手建議最多三天一迴圈，每個部位一周練到兩次，小肌群恢復更快，隔天練完全沒問題，新手不存在恢復不過來的說法 ARnego The Best Damn Workou...
我應該花錢去買健身計畫和監督麼？
森深深 有教練帶也有好處，起碼會有種儀式感，因為有前期付出，所以會更加專注和投入 自己練就自由點，時間靈活，但容易放鬆 不論有沒有教練帶，最終看你個人自律能力怎樣 說說我個人看法。我15年健身自己瞎練練了一年身體變化不大，後來在網上看各種教程科普然後注意飲食效果就好了很多。看人家練2年的那身材比我好...