1樓：Mona
我乙個俯臥撐都做不了幾個的妹子看完覺得，既然你能完成這麼大容量的訓練，耐力挺好了，那又何必侷限於這些動作呢。我覺得做這麼多動作，還挺花時間的，不如把負重加上去，少花點時間。。。是不是能高效一點呢
2樓：燕趙義士
俯臥撐建議增加三組單手俯臥撐，或者背個書包，做負重俯臥撐，也可以買幾根彈力繩，增加負荷。最後給個建議，建議雙槓臂屈伸練習，降低俯臥撐的次數。
3樓：仇喝彩
你這個根本不算計畫。。。只能說是乙份動作清單真正的計畫要有高階辦法，達到什麼樣的水平，下一步該怎麼辦。
比如樓上有個人推的每週兩次CF，要求計時，保證你的時間越來越短（偏心肺）。或者你練自重，要求你每組數量越來越多（偏肌耐力）再者就是大多數人進健身房練的器械和槓鈴，要求加的片越來越多（偏力量或緯度）
那麼你制定這份計畫的初心是什麼？你提到了力量，耐力，緯度，你更傾向於什麼？
4樓：Doublelift
建議你使用槓鈴訓練，可以漸進負重，自重除了單槓，雙槓，其他都不咋地，然後初級看腹肌，中級看胸肌，高階看背肌，大神看臀腿。你這個沒有腿部的，不行的。
5樓：91變先生
你這是純自重訓練。
自重訓練很好，但你的強度和容量不太夠，看你已經能做雙力臂和單槓五這種動作了，說明你的基礎力量應該很好了。這種情況下，你的計畫已經很難讓你提公升了。
跑1600m
累計完成100個引體，200個俯臥撐，300個深蹲（可以採用5引體10俯臥撐15深蹲為一組，做20組的方式）
再跑1600m
計時盡快完成。
有條件的話買個20磅（9kg）左右的背心，全程負重做這個訓練持續時間可能在40-60分鐘之間，全身所有肌肉耐力都會訓練到，更重要的是訓練心肺耐力，當然可能會比較辛苦，感覺量太大的話，一開始可以直接減半。不過我看你體型應該沒問題。有的比較瘦的人能天天做這個計畫。
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