1樓：少年ZL
33計畫也得看你的極限力量有多少才能定製，我就只說動作不說重量好了，你大概按著差不多力竭就行
次數組數
1.深蹲 1~3 3 3~5 3 5~8 3
直腿硬拉 10 4
腿舉 20 3
啞鈴弓箭步 15+15 3
俯臥後屈腿 20 3
負重捲腹 15 3
2.臥推 7 4
對握引體向上力竭 3
直立槓鈴推舉 12 3
高位下拉 10 3
上斜臥推 8 3
寬距繩索正手划船 10 2
寬距繩索反手划船 10 2
窄距對握划船 10 2
器械推胸 10 3
側平舉 15 3
三頭下拉 10 3
蝴蝶機夾胸 10 3
面拉 15 3
頭顱粉碎者 10 3
平板臥推 15 3
坐姿推舉 10 3
繩索側平舉10 3
3硬拉 1~3 3 3~5 3前蹲 8 3
臀推 10 3
俯臥後屈腿 10 3
腿屈伸 10 3
下肢弱點 10 3
捲腹這是我自己的計畫的一部分，刪了不少，刪去了兩天，如果還是覺得太多太累可以把小肌群的動作減去一部分，三大項最好不要減
僅供參考
2樓：劍雲
不要做計畫，不要做計畫，不要做計畫，每天鍛鍊一小時去健身房，先做半小時的器械，各種各樣器械都練一遍，然後再做20~30分鐘的有氧，先堅持乙個月，然後再做計畫，如果不去健身房的話，就每天100個俯臥撐，100個仰臥起坐，然後再慢跑20分鐘，先堅持乙個月，慢慢你的計畫就出來了。
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張先生 首先，你要喜歡健身，或者你覺得通過你的努力讓別人變得更有優秀會讓你很有成就感，學個教練證，這只是敲門磚，以後還要繼續學習，才能成為一名真正的教練 上海體適能健身教練培訓學院 現在認可度比較高的是國職證書哦，找國家體育總局授權的健身教練培訓機構考證，費用3300左右，培訓時間7天，比較適合有基...
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張移強 以下是個人總結的注意的點。1.掌握健身的正確方法。有正確的方法鍛鍊，才有益健康，不會弄傷自己。2.運動量，要循序漸進，慢慢遞增。不要剛開始追求力量的大重量，或者有氧跑步的多公里數。3.時間上，剛開始建議控制力量訓練控制在45分 60分鐘左右 包含組間休息時間 訓練一段時間後，可依據個人情況進...