1樓：費捷
幾乎每個男生內心都有一種渴望，可以擁有健碩迷人的身材，但是很多人卻不知道如何做增肌計畫。
增肌的計畫其實並不是很複雜，也沒有任何一種規範必須要怎樣練習，它是非常靈活，非常自由的，只要掌握好三條原則：
1，訓練的肌肉互不干擾
2，滿足肌肉訓練的頻率
3，滿足肌肉休息的要求
就足以設定乙個合理增肌計畫，接下來就是解釋一下這三條原則
原則一：訓練的肌肉互不干擾
我們身體的肌肉並不是孤立存在，而是互相連線在一起的。有時候練一塊肌肉，會順帶把其他部位的肌肉也帶著練了。比方說練推胸的動作時，肱三頭肌也會發力很多。
如果在練胸肌的時候，你在前面練習了肱三頭肌，那麼接下裡練胸肯定會不理想，無法達到胸部肌肉的刺激強度。再比如你今天打算練胸，但在昨天練了肱三頭肌，那麼今天的訓練也會不理想，因為肱三頭肌昨天被你練過，肌纖維還在修復，沒休息好。
像這樣的情況還有：
1、肱三頭肌會影響三角肌後束的部分動作。
2、肱三頭肌會影響肩部的推舉動作。
3、肱二頭肌會影響背部訓練動作。
4、股直肌會影響練腹的舉腿動作。
怎麼處理？簡單，把這些肌肉訓練避開就好。
從增肌角度來說，盡量安排大肌群優先訓練，小肌群後訓練的原則，也可以理解成先做多關節復合動作，後做單關節動作。（多關節是指兩個以上關節的運動，比方說深蹲、引體向上、硬拉、臥推，單關節是指乙個關節參與的運動，比方說二頭彎舉）
這樣訓練的好處就是能你的肌肉在單位時間內更高效的訓練，參與更多的肌肉，從而達到增肌效果。
但並不要以為，只練大肌群，小肌肉就不生長了。比方說你練背的時候，肱二頭肌也參與很多，它也在訓練。你背部肌肉練大了，二頭也隨著增大了。
如果你特別在意自己的二頭，可以在練完背部的時候，來幾組二頭訓練的動作收尾。
原則二：滿足肌肉的訓練頻率。
想要肌肉增長，就要不斷的刺激目標肌肉，滿足肌肉的訓練頻率，也就是說一塊肌肉一周練它幾次。新手建議一周練2～3次，最多不要超過4次，練一天休息一天，即安排訓練計畫的時候，同乙個部位的肌肉，一周最少練2次。
比如我們周一練了胸，周二休息，週三可以練背，周四休息，周五練胸，週六休息，週日練背。這樣迴圈練個兩三個月，形態基本就有了。當然，如果你每次訓練結束還有餘力，可以把身體的其他肌肉群也練練，比方說肩部、手臂、腿部。
如果條件不允許，新手每個部位的肌肉訓一周練一次也完全可以達到增肌目的。
想要滿足肌肉訓練頻率，就必須讓肌肉能夠恢復過來。也就是說，如果周一練了胸，週三還想練胸，發現胸肌還有明顯的痠痛，那麼對於胸肌來說，你可能就要考慮降低訓練頻率了，或者換其他部位訓練。如果練完胸部的第二天手臂痠痛，要麼是你的訓練動作出現問題，要麼是你的手臂很久沒有訓練，相對於你的胸部肌肉太弱了。
原則三：滿足肌肉休息的要求。
每一塊肌肉訓練之後，都需要時間去恢復，等這塊肌肉基本恢復了再訓練，能達到很好的增肌效果。
那怎麼才能知道訓練後的肌肉有沒有恢復呢？目前還真沒有特別好的辦法，不過我們有4個方法可以幫助我們初步判斷肌肉是否恢復。
1.肌肉恢復的時間
一般來說，乙個部位的肌肉徹底有效地訓練之後，需要恢復時間至少48小時。比如我今天練了腿，那麼第二次練至少也要等到後天。
當然這個48小時也不是絕對的，有的人很少鍛鍊，那他在前幾次訓練中，肌肉恢復要慢很多，可能需要72小時，甚至更長時間。
一般來說，上半身的肌肉要比下半身肌肉恢復快，單關節動作要比多關節動作快恢復快。
當然，最終的恢復情況，還要考察其他幾個因素。
2.肌肉是否痠痛。
運動後的延遲性痠痛的程度也是衡量肌肉恢復與否的重要指標，它最簡單也最直接。
不疼了就是基本恢復了；還在疼，很大可能是沒恢復好。
乙個新手，訓練後肌肉痠痛可能會持續很久，甚至一周都有可能，因為身體還沒習慣。等到什麼時候不痠痛了，就可以開始第二次訓練。隨著訓練次數的增加，之後痠痛的時間就會逐漸縮短，2-3天就可以恢復了。
3.肌肉力量是否恢復。
如果你感覺肌肉不痠疼可以訓練了，但是在訓練中，發現肌肉力量明顯降低了，以前能推20公斤，現在推20公斤很吃力，那也有可能是肌肉沒有完全恢復好。
4.肌肉「幫浦感」是否強烈。
如果你在訓練的額時候，肌肉「幫浦感」不是很強烈，也有可能是肌肉沒有完全恢復好，因為肌糖原的恢復跟肌肉的恢復也有很大關係。
所以，判斷肌肉是否完全恢復，就可以根據以上4個要素進行綜合判斷。
滿足增肌訓練計畫制訂的三原則後，想怎麼制訂計畫可以隨心所欲了。
乙份增肌訓練計畫是沒有絕對的對與錯的，甚至沒有絕對的好與壞，一切根據自己的運動能力和審美來。
舉個例子，假如某個成年男子，一周只有兩天的時間可以訓練，而且體力也不是很好，那作為新手，一周去兩次健身房，把身體主要部位的肌肉訓練一次就可以了。
比如在這兩次訓練課裡，一次只練上半身的肌肉，另一次只練下半身的肌肉，也可以達到增肌效果。
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