1樓：健身人日記
前面提到過，增肌是健身訓練中最難的部分，它需要輕微撕裂肌肉、充足的蛋白攝入、充分的休息，三者缺一不可，如果你鍛鍊很久效果甚微，那就可以考慮一下是哪一方面出現問題了，增肌是我要著重講的地方，老規矩，不想看的直接跳後面的參考訓練計畫。
一、需要練的肌肉。
●後背——背闊肌的寬度和長度，背部厚度，中背部肌肉的發達度，下背部豎
脊肌的發展;
●肩膀——大小和豐滿度，三角肌的三個頭(前部、中部、後部)的發展，斜
方肌;●胸部——胸肌上部和胸肌下部，中胸的厚度，豐滿的胸腔，軀幹兩側的肌肉
細節，前鋸肌和肋間肌;
●肱二頭肌—— 肱二頭肌的上部、下部，總長度，厚度;
●肱三頭肌—— 肱三頭肌三個頭的發展，細節和分離度，塊頭和厚度;
●前臂——伸肌和屈肌的發展，肱肌與肘部的聯結度;
●股四頭肌和臀肌——股四頭肌全部四個頭的發展，股四頭肌的分離度，大腿
外側的弧線，大腿內側的內收肌;
●胭繩肌——股二頭肌的飽滿度和弧線，胭繩肌與股四頭肌的分離度;
●腹肌——腹肌上部和下部，腰部兩側的腹外斜肌;
●小腿——淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌。
二、熱身和拉伸。
提高身體溫度，可以使肌肉收縮能力變強，為高強度訓練做準備，同時減少受傷機率，同樣，拉伸可以提高訓練過程中的安全度。建議順序為運動前活動關節和韌帶拉伸，再進行幾分鐘的有氧心肺訓練（跑步、跳繩等），然後相應動作輕重量的熱身組（即動作組數安排裡的第一組）。
三、最適合的增肌訓練重量——全力以赴完成一次反覆時所能達到的最大重量的70%~75%，這時訓練效果最好。使用這個重量，相應的你在鍛鍊上半身肌肉時能完成8~12次反覆，鍛鍊腿部肌肉時能完成12~16次反覆。
四、練到力竭——健身中，練到力竭並不是指訓練到完全耗盡力氣，是指你不間斷進行一組動作的訓練時，直到如果不休息的話，再也不能多做一次反覆。至於為什麼要練到力竭，這裡簡單解釋一下，就是你使用不是你的極限重量來鍛鍊時，所有的肌纖維並不是立馬開始工作，而你只使用到一部分肌纖維，等它們疲倦後，身體會用另外一些肌纖維來替換它們。
五、呼吸——用力時呼氣。
肌肉在強力收縮時常常伴隨著隔膜的收縮,特別是當進行腿舉或者深蹲時,這會增加胸腔的壓力。如果你屏住呼吸,可能會導致受傷。比如說,你可能會傷害你的會厭,阻礙咽喉氣流的通道。
所以,當你極盡用力的時候,呼氣有助於避免這種傷害。剛開始需要注意，但當你習慣後即會自然發生。
六、動作的組數安排——建議每個動作安排4~5組。以上半身為例，每組安排如下：
第一組：使用較輕重量的熱身組，15次反覆（下半身肌肉18次）或者稍微多一點；
第二組：增加重量，使肌肉只能做大致10~12次反覆（下半身肌肉14~16次）
第三組：繼續增加重量，使得「力竭」出現在8~10次反覆後（下半身肌肉12~14次）；
第四組（強力組）：增加足夠重量，使肌肉只能做6次反覆（下半身肌肉10次）；
第五組（強迫次數組）：使用相同重量，再做6次反覆（下半身肌肉10次）。
七、有氧。
增肌訓練時，心肺能力是基礎，建議有氧運動一周2~3次，每次30min，可以自由安排在某一訓練日練完之後或者休息日，注意有氧運動前後活動關節和拉伸。
八、參考增肌計畫
增肌計畫一（一週三練/六練計畫）
周一（周四）：6min活動關節拉伸韌帶
50min抗阻訓練（胸、背）
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
胸部：仰臥推舉 5組
上斜推舉 5組
繩索夾胸 5組
背部：引體向上每組力竭，共做50次反覆
俯身划船 5組
硬拉五組
周二（周五）：6min活動關節拉伸韌帶
50min抗阻訓練（肩、臂）
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
肩部：提鈴上舉 5組
啞鈴側平舉 5組
直立划船 5組
上臂：站姿槓鈴彎舉 5組
坐姿啞鈴彎舉 5組
窄握推舉 5組
槓鈴臂屈伸 5組
週三（週六）：6min活動關節拉伸韌帶
50min抗阻訓練（腿、下背）
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
大腿：負重深蹲 5組
弓步 5組
腿彎舉 5組
小腿：站姿提踵 5組×15
下背：直腿硬拉 5組
週日：休息
注：①一周2~3次的30min有氧運動自由安排在某一訓練日練完之後或者休息日；
②未標明的動作組的次數全部參照上面【動作組數安排】
增肌計畫二（一周五練）
周一：6min活動關節拉伸韌帶
50min抗阻訓練（胸）
10min腹部訓練
30min跑步
10min拉伸放鬆
胸部：啞鈴臥推 5組
槓鈴上斜臥推 5組
雙槓臂屈伸每組力竭，共做60次反覆
啞鈴飛鳥 5組
蝴蝶機夾胸 5組
周二：6min活動關節拉伸韌帶
50min抗阻訓練（背）
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
背部：硬拉 5組
附身啞鈴划船 5組
高拉 5組
坐姿划船 5組
啞鈴聳肩每組力竭，共做50次反覆
週三：6min活動關節拉伸韌帶
50min抗阻訓練（肩）
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
肩部：頸後槓鈴推舉 5組
器械推舉 5組
啞鈴側平舉 5組
繩索側平舉 5組
反向蝴蝶機 5組
反向啞鈴飛鳥 5組
周四：6min活動關節拉伸韌帶
50min抗阻訓練（臂）
10min腹部訓練
30min單車
10min拉伸放鬆
上臂：器械彎舉 5組
槓鈴彎舉 5組
錘式彎舉 5組
槓鈴窄握推舉 5組
繩索屈臂下壓 5組
坐姿啞鈴臂屈伸 5組
周五：6min活動關節拉伸韌帶
50min抗阻訓練（腿）
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
腿部：負重槓鈴深蹲 5組
腿舉 5組
坐姿腿屈伸 5組
腿彎舉 5組
直腿硬拉 5組
器械提踵 5組×15
站姿提踵 5組×15
週六週日：休息
①未標明的動作組的次數全部參照上面【動作組數安排】
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