1樓：廣哥
1. 難度不能太高，容易學習，就更容易堅持下來。
2. 必須有熱身和拉伸，不容易受傷。
請看我的文章https://
zhuanlan /p/23115190
2樓：李sir
之前看的一篇轉過來~
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食!
下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉!最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1.熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2.力量運動星期:目標肌肉:動作:組數:個數: 組x個
星期一，目標肌肉:胸，動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:
6組x力竭星期二，目標肌肉:背，動作:單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉:
6組x12個
星期三，目標肌肉:肩，動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立划船:5組x12個
星期四，目標肌肉:肱二肱三，動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉:腿，動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單)，目標肌肉:
胸腰腹，動作:雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉:背腰腹，動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
3樓：Sia沒有喵和汪
泡了一年多gym後來臨近畢業各種旅行就沒再去過gym，但這不妨礙我運動呀。
首先，提問的時候最好描述下你的具體情況，身高體重這是最基本的，過胖和過瘦的人健身的側重點肯定不一樣啊。。。好吧，我就假設你是普通身高普通體重，想健身減脂塑形的妹紙吧。
說幾點重要的：
1.三分練七分吃。
很多妹紙害怕練出肌肉害怕自己變得很彪悍，我只想說，姑娘你想太多。女性體內雄性激素遠遠低於男性，gym裡身材好的男性一般是以年為單位練出好身材的。所以你舉兩下啞鈴不會讓你變成健美女郎那樣。
一般女性只要管住嘴，不要零食不離手，做到合理飲食（這個後面說）加適當鍛鍊都會慢慢瘦下來的。所以要管住嘴，練起來。
2.有氧還是無氧？
其實有些運動很難界定是單純無氧還是有氧，但是習慣上我們會認為跑步啦跳操跳繩啦是有氧，器械練習或者自重練習是無氧。建議在熱身和拉伸以後先無氧再有氧。一來同樣運動時間順序不同，先無氧後有氧消耗更大，二來有氧疲勞以後很難保證無氧動作的標準以及會因為動作不標準受傷。
然後運動完拉伸。
對！！！細心的你一定注意到我說了兩次拉伸！！！就是要拉伸啊！
疼也要盡可能去拉伸啊！只有充分拉伸才能增加柔韌性減小關節還有肌肉受傷的機率啊，才能讓肌肉線條變得漂亮往你想要的方向發展啊！
如果沒有運動基礎，可以先從快走慢跑開始。整個健身過程一定要注意循序漸進ヽ(≧Д≦)ノ，急不得。當你覺得快走慢跑沒那麼累的時候可以延長跑步時間，或者可以開始嘗試《鄭多燕》這種低強度的有氧操。
然後《鄭多燕》不能滿足你的時候就試試NTC（NIKE TRAINING CLUBE），裡面是有氧和無氧的結合，所以根本不用糾結怎麼安排怎麼練，跟著練就好啦ヾ()。最後這也不滿足你了你就可以試試《INSANITY》一套特別殘暴的瘋狂有氧。說是有氧，其實裡面有大量自重和力量練習，insanity一生推！！！
PS：前提是其他的你覺得真的是小菜一碟，不然不要輕易開始insanity. 核心力量不足和整體協調性不夠的情況下冒然練習insanity很容易受傷（這是血淚教訓。。。）
然後買一副啞鈴練習手臂肩膀，或者利用它們進行負重深蹲神馬的也是極好的～
PSS：腹部可以每天練習，請從《腹肌8分鐘》向《腹肌撕裂者》慢慢過度。其他部位一周一到兩次就好。建議每天練習乙個部位，這樣一周下來全身都練習了～是不是很棒～
3.飲食
其實我很害怕說這一塊。。。因為很枯燥。如果你想健康減脂不挨餓，就低糖低脂低鹽，每餐蛋白質：
澱粉：脂肪=4:4:
2。有條件可以少食多餐。這個不是說你吃的肉和公尺麵的質量比，你可以看下食物的營養成分，裡面都會標明各種物質的含量，需要你自己去計算蛋白質和澱粉的含量。
剛開始會很麻煩，但是堅持一段時間以後看到吃的東西，「能不能吃，吃多少，跟什麼搭配著吃」一般心裡就有數了。同時請大量飲水。
4.最最最最重要的終極奧義：
堅持！！！
其實應該把這個放在第乙個的，不能堅持就不用浪費時間看這麼多字了。。。
就這樣，合理飲食，保證睡眠，堅持運動，注意拉伸，勞逸結合，循序漸進～～～棒棒噠～
4樓：Mary Martinez
注意營養和調養啊運動每週控制在3到5次吧這是最基礎的1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。（適當的體溫公升高，能增強肌肉彈性，緩解肌肉的粘滯性，不是大汗淋漓，自我感覺有汗意即可）
2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，...
乙個自卑的女生如何改變自己？
小胖的芙尼豬 如果你在意外貌的話，就先從外貌著手吧，因為外表確實可以在某些時候增加人的自信 1，把自己收拾的乾淨利落一些，不求多驚豔，但至少乾淨2，多參加社交活動 既可以拓展人脈，也可以豐富生活3，多看看書報，可以提高乙個人的氣質，內在，這樣的人談吐都是吸引人的4，注重身材管理，讓自己看起來健康的前...
在沒有私教的情況下，如何給自己制定乙個詳細的健身房健身計畫？
肉崽 因為，健身說白了牽扯人體，人體是幾位複雜的。相關的知識，需要多年的系統學習。目前國內沒有任何機構任何教程運用了足夠的科學資料 在完整的資訊深度上教授如何制定計畫。肉崽 力訓研究所新手指南 二 動作與計畫 肉崽 力訓研究所新手指南 三 動作概念 肉崽 力訓研究所新手指南 四 分化計畫推薦肉崽 力...
作為乙個男生，如何拒絕追求自己的女生？
玉地主 作為乙個算追過男生的，告訴你，一定要直接拒絕，委婉也好直白也好，總之拒絕。而且也短時間都不要再答應別人出來玩，吃飯，收禮物送禮物，發訊息也別積極回跟人閒聊，確實有事找再幫一下，否則很容易讓人誤會自己和你還有可能！其實拒絕了以後女孩子當時肯定會很傷心的，但是你要是一直優柔寡斷怕女生太傷心不能乾...