1樓：肉崽
因為，健身說白了牽扯人體，人體是幾位複雜的。
相關的知識，需要多年的系統學習。
目前國內沒有任何機構任何教程運用了足夠的科學資料、在完整的資訊深度上教授如何制定計畫。
肉崽：力訓研究所新手指南（二）動作與計畫
肉崽：力訓研究所新手指南（三）動作概念
肉崽：力訓研究所新手指南（四）分化計畫推薦肉崽：力訓研究所新手指南（五）三分化計畫
2樓：皇家馬伕人
1.根據自己耐力和恢復情況，設計訓練時間和強度：根據你的耐力合理安排你的訓練時間和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，卻制定了乙個2小時以上的健身目標，到最後你肯定不能保證完成，並且訓練效果也是一塌糊塗。
此外，耐力和訓練強度也是有直接關聯的。例如強度很大的超級組，在耐力不夠的情況下，根本不可能順利做完32組動作，最後的結果也是放棄，所以，一上來，首先我們要確定你每次能練多久，確定了大框架，我們在一點點往裡填內容.
四個維度的定義：
1.耐力：大家都是男冷還不懂莫，嘿嘿嘿，就是那個，那個持久力啦。。哈哈哈。我們以日常運動來說吧，只能有個大概的範圍，請大家對號入座。
2.目標：訓練的目標，有些人只是想強身健體，有些人是想練成筋肉人4.
強度：指訓練強度，高強度的訓練並不是單指大重量，訓練每組間隔時間越短，強度越大。當然在條件允許的情況下，強度越高效果越好，但是並不是每個人都能在高強度的訓練下堅持，反而得不償失。
3樓：有精神潔癖的光頭
健身理論上是不需要天天都練的。但是每天運動一小時，每天換不同的部位鍛鍊，力量訓練的間隔時間是48小時，否則既不安全（損傷肌肉）也沒效果（肌肉沒時間休養生長）。
一周的安排可以嘗試：
第一天：胸，前臂外側，腹。
第二天：上下背，前臂內測，二頭。
第三天：肩，三頭，腹。
第四天：全腿。
第五天：休息。
乙個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
1、力量訓練主要有：
1)背部:引體向上(頸前下拉)。
2)胸部:平板臥推(坐姿推胸)。
3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲)。
4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉)。
5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉)。
6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
2、訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2秒，組與組之間間隔30-60秒。
用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
3、飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
4、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後送上增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
4樓：Ashin
前輩你好，我也是學建築的。看了你寫關於辭職再求職的文章，進來的我跟私教學習三個月了，之前也是自己鍛鍊，跟私教學習後，發現私教真的很好，他能根據你的特點制定訓練計畫，而且避免不必要的運動傷害，根據我的學習，我覺得你可以這樣練： 運動前啟用肌肉，可以拉伸，可以用一種圓柱體（不知道名字）滾肌肉，大概10分鐘。
然後做無氧，今天上肢，明天下肢，交替進行。20-30分鐘。
然後有癢，達到減脂心率，網上可查，40分鐘，不要再多了，否則消耗肌肉。
最後拉伸，很重要，20分鐘。
飲食就是主食用粗糧代替，多吃蔬菜，最好生吃，優質蛋白質雞肉魚肉蝦之類的，不要吃醬料，高熱量食物。
前輩，如果你要請私教，一定要看他又沒有證，現在濫竽充數的太多，如果他上來是糾正體型，基本是比較專業的，我的私教從來沒有讓我流過很多汗，沒有第二天肌肉特別疼過，所以讓你跑8速40分鐘的，基本沒學過。
5樓：減肥達人婷
剛開始可以選擇幾樣簡單的運動的，比如跑步，至少跑30分鐘，然後適應了之後可以加大運動量的，每天跑完步後可以做做拉伸類的運動，這樣更好的修身。
6樓：柔王丸
瀉藥，這個是比較難的問題，因為涉及的東西太多。
參考書的方面，高科上次推薦的幾本相當相當不錯，做為基礎學習來說非常有益，但是你還要一本實操的指導書，可以用施瓦辛格健身全書， 當然這本書主要方向是健美 ，但如果沒這種書，你進去就完全沒得練，
在開始的第一階段動作只是學習的過程不要追求重量，把動作做對了先，減脂問題推薦多吃高纖維的緩釋碳水 。
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