1樓：小白
因為每個人體質情況不同，關注的重點不同，所以訓練計畫必然是有區別的。
否則私教這個職業就不存在了
但是，不一定非要有私教才能練，那麼如果自己來做的話，那只能做乙個基礎的通用訓練計畫，以供參考。
新人剛訓練熱情最強烈，見過很多人初期訓練太猛，急於見到效果，結果不是練的傷了，就是練的失望了。
健身增肌那不是吹氣球，一股氣就起來了。
肥胖都是人民幣砸出來的，人民幣貶值哪有那麼快？
所以改變需要時間，沒三五個月，你連馬甲線的邊邊都摸不著。除此之外，健身最為講究規律化，因為身體是有記憶的，它非常聰明。
無論你是計畫增肌還是減脂，訓練一定要「 穩定頻率 」，這樣效果才來得快，切勿三天打魚兩天曬網。
訓練前必須要熱身，夏天建議熱身10-15分鐘，冬天15-20分鐘。
熱身動作根據當天訓練目標進行針對性運動，不單單是活動關節，而且為了活躍目標肌群。
突然發現講到熱身環節了，這塊的內容還是挺多的，果斷要單獨寫一篇！！
立刻，馬上
2樓：晃蕩著
某寶買書
比如這本
或者再來這本
訓練計畫各有各的說法和推薦，全身訓練，到上下肢兩分化，到腿推拉三分化，到五分化…
等你多看看書，多了解自己的身體後再制定自己的計畫。
初期，就全身訓練吧，隔天一練，把動作學好是首要目的。
3樓：各奔前途
一年後進行修改，現在健身28個月，有一句話我一定要喊出來:別走五分化！別走五分化！別走五分化！注意休息！注意休息！注意休息
飲食就不說了，刷脂控制熱量，保證少量脂肪少量碳水以及中高的蛋白攝入，吃一段時間根據體重反饋調整食譜。
剛開始鍛鍊肯定心裡比較虛啥都不會嘛都不懂，我開始也樣，只敢自己默默的用大黃蜂推胸，瘋狂推胸。。。後來發現根本沒什麼好虛的，大家其實都很友好，尤其是如果你能堅持住一直露臉，他們還會指導一二，這就是我沒請私教的歷程，摸爬滾打半年也就都會用了。初期是養成運動習慣和知識積累的過程，慢慢來。
下面說我建議的器械，首先如果沒有教練和別人帶你教你，不建議一上來就搞深蹲硬拉臥推三大項自由器械，因為動作變形，加上沒有正確的發力模式身體也弱，容易受傷。史密斯深蹲也不建議，對於後面正確的蹲腿習慣養成沒有好處。
腿部首推倒蹬機，也叫腿舉，固定器械，沒有風險，功能多樣，根據雙腳的角度可以刺激到下半身各各地方的肌肉，對於肌肉的感知和發力的習慣養成很好。
背部推薦器械坐姿划船和高位下拉，女生練背會讓體態挺拔更有精神氣質，這兩個都可以根據握距以及身體仰角刺激不同的方位，初期來講夠用了。引體對於女生，尤其剛健身，難度太大，動作是好動作但是需要人教，需要助力帶，初期不推薦。
肩，我見女生練的少，推薦固定器械的坐姿推肩就好，然後再加個側平舉，都用小些重量適應，尤其側平舉，感受發力，女生肩部大多沒有什麼肉，小重量即可。
腹部，emmmmm，個人是不練的，不過可以理解對馬甲線的執著，可以放到每天訓練的最後，拿出十分鐘來做就好，動作健身軟體跟著做或者捲腹仰臥舉腿做到黑，足夠了。
胸，女生練胸比較少，要練的話就大黃蜂推胸，固定器械，可以根據坐的高度握距，自己身體仰角，肘夾角刺激胸大肌不同的方位，初期適合提高身體感知度。臥推沒人帶不建議，因為可能會被空桿壓。。。
臀，固定器械有個練臀的我忘了叫啥了。。就是趴著乙個腳往後蹬的器械，沒難度，新手感受肌肉用。
訓練計畫的話，一開始沒那麼多要求，先把器械都熟悉了，掌握正確的發力模式，讓身體適應就好，一週三到五練都是極好的，每次把全身都過一遍或者選擇三個部位組合一下就好，原則上先做復合動作，也就是多個部位肌肉協同參與的動作，效率最高，重量不要太大，能做12-15次的重量就ok，組數什麼的開始都沒有固定要求，根據你自身的身體反饋，感覺還有力氣就多做兩組，但要保證質量，沒力氣就換動作。初期就是感受肌肉的發力和培養興趣建立習慣的過程。先看看自己身體的反饋，有感覺了，相信到時候你會有制定自己訓練計畫的能力。
總結，有人帶或者有教練直接三大項走起，硬拉，直腿硬拉，槓鈴划船，深蹲，臥推，效率最高，效果最快。沒人教還是從固定器械開始吧，有了一定肌肉感知度了通過網上或者其他渠道學習自由器械，後面追求漂亮的線條自由器械是免不了的。
望加油，共勉。
堅持健身，上個對比圖，180，62kg~74kg。
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千城 不可以的哦。看你想練什麼，如果增肌多做抗組訓練，乙個星期次一到兩次有氧保持下心肺。如果是減脂建議無氧運動加有氧運動。無氧運動小重量多次數的30分鐘左右。做完無氧在做30到60分鐘有氧這樣減脂比較快。 已登出 新手期增肌和減脂是可以同時進行的.拋棄那些花裡胡哨的動作從最基礎的開始.無非就是深蹲臥...
健身小白去健身房該怎麼健身
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請教大佬們，健身小白進入健身房剛開始應該做哪些鍛鍊，個人比較偏胖，185cm，100kg？
烈日豔陽 磊 個人建議，前期做橢圓儀吧，注意器械使用姿勢，使用時間和難度遞增的方式，堅持乙個月。剛開始時間短點10分鐘，休息五分鐘，再來一次。堅持三天，再增加時間！ 南瓜粥 個人覺得哈，我感覺自己健身還是有一套的，經常胖了只要想瘦就隨便瘦回去了。首先，用三天時間，思考一下自己的決心毅力夠不夠，自己到...