1樓：於京寬
斜方肌和三角肌的健壯是膀子健壯美觀的要害。主張做提鈴。 在楊式太極拳中，稱腰為「中盤」；胯為「下盤」；肩為「上盤」。
「三盤」，以「中盤」為操縱，融為一體。 下盤（胯），也叫「底盤」。底盤要穩住，放平，放正。
只要底盤穩住平允了，軀幹才幹中正派豎。就像石碑的底座相同，底座穩住平允了，石碑才幹豎得正派穩妥，不至傾斜傾倒。 太極拳在盤拳架時，底盤一直要穩、平、正。
怎樣才幹做到穩、平、正呢？總體上講，就是要遵從太極拳的要則理法，只要按照太極拳的規則，才幹成果太極拳的方圓。說得詳細些，直接些，就是在「沉勁」時，要「開胸」「開背」（含胸拔背），肩要放鬆，肘要屈墜，並偏重「開背」，以氣下，這時氣就下沉丹田。
「頂勁」時，也要開胸開背，肩要放鬆，肘要屈墜，並偏重「開胸」，以神提，順項貫頂，虛靈之氣構成，或者說，「虛靈頂勁」構成。這兒說的頂勁，不單指頭部，而是從胯（底盤）以上皆要神提，經腰而上，順著脖頸，貫至頭頂。頂勁時，沉勁不去；沉勁時，頂勁不失。
上下有股對拔對拉勁勢，使得軀幹直豎中，呈現一種空靈憩適伸筋拔骨般的舒展感覺。至於什麼是在沉勁時偏重開背，頂勁時偏重開胸呢？這是由於人們在後天演變出一種拙力，就是這種拙力導致軀幹構成病態——不同程度的凹胸凸背，跟著年紀的增加，凹凸形狀越來越大。
開背，是在糾正凸背；開胸，是在糾正凹胸。背開胸開了，胸、背就都平允了，內氣就能通暢了，這樣，就能有效地增進軀幹的直豎。軀幹直豎了，也相應驗證了底盤是穩、平、正的。
底盤和軀幹都穩、平、正了，「平送腰胯尾閭垂」才幹成為可能。底盤穩、平、正了，兩腿就會被帶動得順勢靈便，氣感充盈，「邁步如貓行」就天然而然地構成了，腳底似「植地生根」的感覺也就出來了。 上盤（肩），要鬆沉。
在盤拳架時，上盤一直要鬆沉、虛腋、與肘相隨，與頂勁合作，與開胸、開背協作。 肩（上盤）要鬆沉，就須虛腋，不虛腋，雙臂就會貼著軀幹，僵硬勁去不掉，使得內氣受阻。肩的放鬆，須與肘相隨；肘的屈墜，能夠加大肩鬆的程度，使之到達鬆沉境地。
尤須留意的是，要與頂勁合作，與頂勁合作起來，才幹表現出輕靈勁勢，不然，就會導致「上盤神不頂，一身難輕靈」的缺點。這兒，要特別留神，頂勁時，肩不能相隨俱上（相隨俱上是拙力，或叫生活習慣用力）；相反，肩要鬆沉，肘要屈墜勁向底下，這樣，有頂有沉、有上有下、對拔對拉，就呈現一種擴充套件虛靈勁勢。再就是與開胸開背協作好，由於，兩臂與胸背相連，與開胸開臂協作好，可增大兩臂的靈活性，增強兩臂的氣感。
在與開胸開背協作、並偏重開背的一起，結合頂勁，「拔背」（一種勁道）的感覺，就明顯地出來了。這些與肩直接相關的部位合作得越充沛，肩的效果就發揮得越充沛。 中盤（腰），系力源地點，四肢拳腳皆由這兒帶動。
上行——腰（中盤）帶肩（上盤），肩帶肘，肘帶腕，腕帶手掌達於指尖；下行——腰帶胯（下盤或底盤），胯帶膝，膝帶踝，踝帶腳掌達於腳趾。可見，上、下盤皆由中盤帶動，中盤在三盤中，居操縱位置。拳論喻腰為「」、為「車軸」，是很恰當的。
戰士的作戰舉動，有必要遵守司令部的號令；車輪的滾動，有必要先有車軸滾動的帶動。但是，人的四肢拳腳動作，在後天背離了「力源」，養成主動、直動的不良習慣，已成積習，因而，短時間不易進入太極「力道」裡去，這是要有思想準備的。在學習中，不行道聽途說、不行自作聰明，要嚴厲按照太極拳的要則理法鍛鍊，尤其要嚴厲歸入被腰脊帶動的狀況。
即四肢拳腳不行直接出動，不行自行其是，不行部分比畫，不行亂動。而且，腰脊的帶動有必要本著太極拳腰脊的規範，而不是人們習慣上了解的那種腰的帶動，如此，才幹逐步表現出太極輕、柔、綿、纏的勁道與腰的微妙功用和一起感覺。「底盤無腰換，進退如拌蒜」，「順項貫頂」起自腰，這是長輩們用經歷來闡明腰的效果。
能夠說，處處是腰，腰無處不在，所以，太極先師們指出：「命意源頭在腰際（脊）」，「刻刻留神在腰間（脊）」。 談到中盤，就天然聯絡到肘，由於，太極拳的所有動作，都是肘離中盤最近。
二者密切相關，相互協作，是內中與外面、手臂與周身相合的要害之處，因而，要求肘要屈墜，意向中盤。中盤符合要則理法了，行拳走式的綱就抓住了。 三盤在運作過程中，一起伴跟著內氣的運轉。
要闡明這點，還須接著前面提到過的一句話往下談，這句話是：「這時氣就下沉丹田。」當丹田之氣到達必定程度，就向外瀰散——向下，經襠沿兩腿內側至湧泉，再由湧泉順兩腿外側而上至胯；向後，即向丹田背面瀰散，再及兩旁，與由下而上之氣會合，一起構成「胯氣圈」。
胯氣圈之氣上行至腰，構成「腰氣圈」。腰氣圈之氣上行至肩，構成「肩氣圈」。肩氣圈之氣再繼續運轉，瀰散至兩臂及雙手。
這樣，「三盤氣圈」都構成後，就「氣遍全身不稍滯」了。 三盤及其相關部位的要則理法表現得越充沛，運作就越得當，氣感就越酣暢。這時，能夠說就到達了練意、氣、神的階段了，盤起拳架來內中的意味就稠密了，即便是外行人看了，也會有舒暢的感覺，這與單純地比畫個拳架的所謂的太極拳完全是兩碼事兒。
2樓：劉淳
個人認為，肩後束是容易被忽視一塊肌肉。
我個人除了在做槓鈴推舉的動作以外，會用各種角度，小重量，慢速嘗試各種「飛鳥」
結構決定功能，功能決定動作
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