女生如何鍛鍊出漂亮的腿型？

1樓：Seven-麒

力生於足，主宰於腰，表現於肩。

因此腿型的塑造需要考慮一下幾點；

腳掌有沒有內外翻的症狀。

1.內翻表示重心偏外側，小腿外側腓外肌緊張，內側腓腸肌緊而無力，有習慣性崴腳的可能性，多出現於（小腿蘿蔔腿，膝蓋內扣X型腿，髖關節正面看寬而扁）

2.外翻（八字腳）表示重心偏內側，小腿內側腓腸肌緊張，脛骨前肌無力，伴有膝蓋處扭動旋轉的疼痛感，多出現於（小腿內側粗大，膝蓋外翻O型腿，髖關節正面看窄而小，腳掌合攏，大腿夾不緊）

（只可借鑑，在沒有評估身體情況下，不針對所有人）運動緩解方案1.內翻；

拉伸小腿內側緊張肌肉，強化腳掌外翻功能；

等髖60度-90度靜蹲強化膝關節穩定性；

按壓放鬆髂脛束和膜筋闊張肌；

拉伸大腿內收肌，強化臀大肌外旋功能；

2.外翻；

拉伸小腿外側緊張肌肉，強化腳掌內翻功能和脛骨前肌等髖60度-90度靜蹲強化膝關節穩定性；

按壓放鬆大腿內收肌和拉伸髂腰肌；

拉伸臀中小肌和梨狀肌，強化臀大肌等髖後伸功能。

改善思路『緊就松，松就緊，弱強化，強弱化』身體肌肉平衡，體態自然改善。

注：具體改善情況還請諮詢身邊專業運動訓練導師

2樓：emmm

首先明確一點大多數的腿型問題總的來說都是因為臀部力量弱腿代償導致的

因為臀部的肌肉不夠強的話會導致股骨內旋脛骨內旋這樣導致膝蓋內扣小腿外翻也就是說小腿和大腿都是有內旋的傾向。如果這時候外旋的肌肉足夠強也就是臀中肌臀大肌力量足夠強的話就會把腿部拉回到中立位保持膝蓋豎直向前的方向這樣腿就會看起來非常直！

你可以自檢一下：雙腿自然站立用臀發力你的腿會被拉到乙個中立位也就是這個時候你的腿會變直這就是明顯臀部沒有力量導致腿代償腿不直的原因

方法：需要放鬆大腿前側和內外側需要加強的就是臀大肌臀中小肌以及喚醒小腿內部的肌肉

敲黑板劃重點啦！

練臀先開髖因為開髖能拉伸腿部肌肉啟用臀部肌肉髖部靈活度能有效防止腿臀訓練時動作受限配合髖的靈魂角度才能有效的練臀。推薦三個動作小蝴蝶試熱身小蝴蝶式開髖青蛙趴開髖

3樓：脂肪宗師馮斌

腿型一般由基因決定，哪怕是通過後期不懈的鍛鍊對骨骼的走向影響還是改變甚微。

所以想僅僅通過鍛鍊就能擁有筷子腿是很難的

這時候醫美就可以輕鬆的解決這個問題

通過脂肪加減法來矯正，去多補少，去高就低，不僅可以吸脂，還可以矯正腿不直。

術前：術後：

4樓：

答主是從大二開始就養成鍛鍊的習慣開始的時候只是壓壓腿拉拉筋柔韌性更好腿看起來稍微直一些後來開始跳有氧操（鄭多燕小紅帽系列以及pump it up系列）接著就喜歡上了在操場上跑步刷圈大概每週至少跑2-3次5km這樣子並且那一年由於選修了游泳課也學會點游泳漸漸的腿部肌肉線條就出來了

大四考研以及到現在讀研以後都沒有太多自由的時間健身房的卡也變成了澡卡（慚愧…）跑步頻率也下降了更別提晨跑了… 可能是前幾年鍛鍊的底子還在現在跑個5km也不在話下雖然不再那麼纖細瘦弱但是也看不出來腿胖多少也經常有人問我是不是練過腿臀啥的身材居然變s了……

至於飲食習慣本人也不刻意控制（控制不住～）就盡量少零食少油炸高熱量重口味的食物多吃健康的食物當然不能完全禁口因為和食慾過不去就是折磨自己畢竟火鍋誰不愛呢。牢記一句話吧多吃多練不練就管住嘴邁開腿。

5樓：

我想說從來沒刻意鍛鍊過，一直都是這樣。。。不是那種筷子腿，肉還挺多的，但是比較結實。可能是因為腿型比較直所以看上去還好？？

對了在南韓的時候發現南韓女生的腿普遍細直長，我一度懷疑是因為地勢不平坦，經常需要爬小山坡什麼的哈哈哈。

6樓：氫練

我們大多數都是XO型腿，這種腿型的特點是，在雙腿合併的情況之下，大腿可以完全閉攏，而小腿卻不能閉合，形成乙個O型。

而完美的腿型是「五處緊貼四處分開」，也就是說，在腳尖與腳跟緊貼的狀態下立正站好時，大腿、膝蓋、小腿、內側腳踝、腳趾尖等五點貼緊，而這五個地方之間有四處是呈現分開的。

有些人經常吐槽，照鏡子發現自己右邊小腿怎麼歪了！更恐怖的是，兩邊腿型還不太一樣！左邊的小腿還直一些，右邊的小腿肚子感覺鼓出一塊，給人一種骨頭彎了的感覺。

平時逛街走在大街上，瞅著別人的大長腿，又直又細！再看看自己的，不僅不直，還粗！暗自發奮，勵志變腿！

廢話不多說，上乾貨！

睡前1、坐姿準備，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐開，盡量靠近地面！！

雙手抓住腳踝，上半身下壓至最低點，感受大腿內側有明顯的拉伸感，保持姿勢15～30秒，放鬆並重複動作。

2、屈膝仰臥平躺，腳掌著地，雙腳分開一點距離

臀部收緊向上發力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮。保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

注意走路姿勢！站立姿勢！挺直腰收腹！

大家可以拿起自己的鞋子，有沒有發現，鞋底兩邊摸的不一樣程度！如果外側磨的多的話，就說明走路小腿外側肌肉比較用力，所以會肌肉外翻，導致小腿「歪」了。如果這樣，走路的時候可以注意一下，用小腿內側用力，緩解一下歪歪腿。

塑腿型是個長期工程！大家一定要堅持！

每天堅持下去，激勵一下自己，即使我們沒有大長腿，腿型好的小細腿也是可以的啊！

7樓：ashash

走路的時候用正確的肌肉發力，像高低肩脊柱側彎這類問題盡快解決，還有乙個很重要的問題，容易被忽視，就是看看你是不是斜視

膚色不均腿型是我唯一的驕傲

8樓：angellcake

腿從小就比較勻稱，有氧超過五年，擼鐵超過四年。

目前每週鍛鍊兩到三次，一次集中練臀腿，一次集中練背。每次無氧訓練前，用25分鐘的跑步做熱身。臀腿：

深蹲、硬拉、坐姿分腿、臀橋。後背：下拉、坐姿划船、啞鈴划船。

每個動作五到六組，每組12-15個。

一開始鍛鍊的時候很擔心運動會變成肌肉腿，但是真的不用害怕，只要拉伸做得好，一定會有意外驚喜。現在我的小腿肚緊實了很多，而且提得很高。腿型就是整體結實勻稱又力量感，達到了自己想要的效果。

會一直一直堅持下去的，在此也鼓勵所有妹子加入大軍～

9樓：雯雯要你美

你們也有腿部脂肪頑固難減的煩惱嗎？雯雯教你兩個動作，腿部塑型一定要堅持練哦~

10樓：我已重生

女生如何鍛鍊出漂亮的腿型??這個問題範圍太籠統了！

什麼樣腿型的女生？

想練成哪種型別的漂亮的腿型?

這個問題可以延展為多多少少的問題?

我只想告訴你，接受現實！你只有在你本身基因的基礎上練的更好一點罷了！對，你沒聽錯，主要靠天生。

我也曾研究過腿型如何變的更好，看到網上那種漫畫腿曾經也非常羨慕，但是直到現在我完全懂得，根本不可能練成那樣的。但就這樣坐視不管?不！能做的是修正腿型達到你本該最好的模樣。

說了這麼多，先上圖。

所以怎樣修正呢？

1.心態極為重要

如今，我做任何事並且做成任何事我都會先將心態擺正。練腿也一樣，心裡這樣想：反正現在都這樣了，我練只會更好，哼！

2.心態擺平後，練起來也不會有壓力，那怎樣練呢？

(太晚了，，等有時間再寫，，今天發燒，實在是沒力氣頭暈，明天上班了。先撤了。)

11樓：淤塞

看了看前面幾個的回答，又是肌肉分類，又是骨骼啥的，說明白點不行麼？

腿這東西是天生的！天生的！

我真的不知道現在人的審美觀是怎麼培養起來的，那種大腿和小腿一樣細的麻桿腿居然會有人覺得好看？？？那腿我覺得使點勁都能直接給掰折了，不覺得硌得慌麼？

12樓：RMaxineY

真的真的不要蹺二郎腿，本人身高167，體重96波動，腿原來真的是很直，很標準的那種，一直喜歡蹺二郎腿，現在小腿不是那麼勻稱了，憂傷

13樓：咪嘎吱

天生的，就跟有些人天生腰細，臀翹差不多，一般人要麼腰細腿短，要麼腿長腰粗，我屬於後者……鍛鍊到死，也不見腰細一寸，但是怎麼吃，腿都不長肉……都跑上半身去了～哎……完美的身材太難了，即使是模特也難做到。

維多利亞的秘密裡面的Candice是我唯一覺得完美的。

14樓：有利爪的貓貓

幾個高讚的，一點肌肉線條都沒有，好意思曬？

發幾張我收藏的美圖，她們的，真的很美

能看出大腿是大腿，小腿是小腿，側面還能看到凹進去的肌肉分界線

15樓：

不穿高跟鞋，走路姿勢正確。

我是從小練輪滑，腿型不夠直，有小腿肌肉，多按摩就好。多輪滑，特別是練花式。保證讓你瘦腿。一天下來那酸爽。

我現在已經不練，害怕肌肉腿。

16樓：

有點不要face地曬下自己

旁邊有人所以截下圖，本人不是筷子腿，看得出來小腿有肌肉（也有肥肉）的，因為我經常跑步所以會這樣。。。。。。而且作為乙個大吃貨，我天天都在吃吃吃

可能有人覺得我腿粗，但是長是真的長~好了溜了溜了。

17樓：艾希

在這條路上不知道自己走了有多久，現在腿細了挺多的，自己也很滿足，典型的梨形身材穿什麼都不好看，夏天只能羨慕別人穿短褲短裙，自己連高跟鞋都不敢穿，生怕在長成肌肉腿，一年下來各種方法都體驗過，做運動的外用的，全都體驗了一大把，真的真的是瘦不下去很難受，直到今年成功的啃下了這雙發粗腿，其實瘦腿不是說堅持時間越長就越有效果，但是不堅持真的就沒有效果，可能我也用對了方法吧，乙個月就把它啃下來了，要瘦腿就要找到對自己有用的方法，每個人的體質不一樣，但是有一點就是晚上一定要放鬆腿，這個是每個人都一樣的，堅持堅持再堅持！

18樓：AL.易安

壓腿吧！

每天左右兩條腿五分鐘，堅持乙個月，就能看到改變。親測有效。

我也沒有多麼精緻的辦法，窮＋堅持不下去，但壓腿是真的堅持了將近兩個月，腿並沒有變成筷子腿，但腿型確實有改善，線條流利，穿一些衣服也好看了。

就是這樣簡單，當然也可以嘗試平板支撐，先一分鐘起，堅持上乙個月，對腿也有成效。只不過最近天熱，不再試了，打算冬天開始。

19樓：

脂肪夠少，線條夠緊實就行。深蹲，羅馬尼亞硬拉，臀橋，無它。

說深蹲會粗腿的，你先像我一樣蹲155磅3組每組8下當熱身，股二發力。

20樓：

有時間可以聊個一塊錢的。待更...5.10

倆月過去了我來更新了(

建議多游泳，沒辦法游泳就練瑜伽拉伸下，倒立也可以試試。其實我覺得首先要瘦下來...

21樓：吃吃掉地球

如果那麼容易就可以鍛鍊出好看的腿型，那麼每個人都有2公尺視覺的大長腿了，建議自己嘗試過都沒有明顯改善的還是找健身教練或瑜伽老師看一看，針對自身情況做相對應的拉伸鍛鍊吧。

條件良好的，第一減脂，第二增肌，第三拉伸，實在一般的或者。。。的，就花幾倍的時間和努力也可以達到相同的效果。

變白的話，脫毛加美白護膚品。

變細的話，說一種常見的腿型，膝蓋內扣，大部分由於坐姿站姿問題導致，但是也是很好改善的，這類腿型同時伴有跨寬臀大的特點

同時運動過程中會有

不僅容易損傷膝蓋，同時效率非常低，建議先改善平時坐站姿，挺胸收腹收緊臀部將大腿根部向外轉，注意膝蓋朝向正前方，壓力全腳掌

然後就是強化臀部大腿肌肉同時放鬆注意右邊是錯誤示範

當然動作千千個，原理就乙個

有方法還是要堅持，沒有個半年的有規律運動，線條是不會改變太大且效果也不穩定

女生如何鍛鍊出漂亮的腿型？

女生如何用壓腿來使腿型更好看？

如何後天矯正不漂亮的腿型？

女生如何瘦肌肉型小腿？

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