1樓：
是時候祭出這個動作辣，在各公眾平台看到的，侵刪。
除了上下，還可以抬平側向擠壓。
2樓：創創創創創
腿粗是因為坐姿等等一系列問題，和你練不練沒有關係，照著我見過的女性朋友的勤奮程度來說，想把腿練粗，練成肌肉型需要一段時間，大概要幾年才行吧，題主你這樣的問題就是要練腿才能解決的，找個教練吧
3樓：徐熙法
網路上很多人一直在推崇無深蹲不翹臀，當然這不能稱之為錯誤的，深蹲確實對我們的臀部肌肉有所刺激，但是更多的妹子臀部沒有翹起來反而腿粗了！
我不建議通過深蹲來進行臀部塑形，因為這個動作大腿前側也會更多的參與，在我們國內的審美標準下，大腿修長又兼備線條最好看，大腿前側過度訓練會讓股四頭肌外翻，這樣從側面來看非常難看，對於男性來講這是好事，但是看問題我們還是要結合實際！
很多蹲的動作，不管是深蹲，弓步蹲，都不是絕對的針對臀部的訓練，大多數人在使用過程中都是腿部發力感更強一些。
為什麼呢？
因為這確實是乙個以膝關節為主導的腿部訓練，臀部只是作為非必要部位參與而已！
所以你得腿很痠痛，越來越粗壯是應該的，它練得就是腿！
那麼怎麼才能精準訓練到臀部呢？
要從臀部的解剖和功能來看！
臀部肌肉:
我們可以用彈力帶做一些髖關節外展的動作或者臀橋這種在膝關節屈曲的狀態下做髖關節伸展的訓練，對於臀部的精準刺激會更好一些，非常有助於臀部的塑形！
推薦一些臀部訓練動作！
這些都是利用彈力帶進行的訓練！
這些都是通過槓鈴進行的訓練動作！
做槓鈴臀橋的時候一定要注意腳後跟不要抬起來，腳後跟至於膝蓋下方，膝蓋不要內扣！
一開始可以先從徒手臀橋開始，慢慢過渡到槓鈴臀橋！
如果在做槓鈴臀橋的時候發力感覺不好，可以先做彈力帶的臀部啟用，然後再做槓鈴臀橋會更好一些！
4樓：范范教練
贏拉姿勢很重要！翹臀不粗腿是可以的。
5樓：加菲Garfield
分析臀大肌和股四頭肌的功能啊！
一、股四頭肌的功能
近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸；遠固定時，使大腿在膝關節處伸。
二、臀大肌的功能
近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。
三、如何練臀不練腿？
就是採用能夠鍛鍊臀大肌而避免動用股四頭肌的動作。簡單來說：
宜：伸髖、髖關節外展、髖關節內收和骨盆後傾忌：伸膝
羅馬尼亞硬拉
臀橋髖關節外展
臀橋+髖關節外展+髖關節內收
我在健身方面的其他回答：
什麼是長跑中途會遇到的「體能極點」？如何應對？
舉高高需要用到哪些肌肉？
為什麼越發達的城市，上班族運動越瘋狂？
6樓：吳越
硬拉是女性最該練的動作你有乙個翹臀你不可能沒有乙個稍強壯的大腿，勻稱才有美感。 就像練胸一樣，哪個胸肌大的男人胳膊不粗後背不寬？
推薦總體塑型
深蹲大重量硬拉
相對盡量孤立的動作
臀橋: 臀大肌股二頭肌豎脊肌
羅馬尼亞硬拉:股二頭肌臀豎脊肌上斜方肌
器械坐姿腿外展:這個是非常有利於翹臀的動作提高臀線跪姿腿後伸 :注意是讓大腿向後摺疊
臀推: 和臀橋一樣髖部放個槓鈴當負重
最後附上我女神看她腿粗不粗？好看不好看？
7樓：
雖然會被摺疊但是我還想問：
對於女性來說練腿是塑型的必經之路，為什麼題主這麼抗拒？我實在想象不出緊實的小翹臀和鬆垮的大肉腿組合在一起的樣子。其實我是絕壁不相信題主的大腿粗是因為都是肌肉。
8樓：
你看臀大肌的形狀和起止點就會知道，只有大腿後側的股二頭肌發達，才有可能擁有翹臀。
如果是粗腿配扁臀跟我一樣悲劇的情況，那就是大腿前後側肌肉不平衡造成的，這和你長久以來的行走姿勢有很大關係。
妹紙你這樣就更要發展股二頭肌，這樣臀大肌發達了增厚了，才有看起來豐厚的視覺感受。
這就跟建房子的地基一樣。
除非你的屁股想長在地下室裡。
9樓：柔王丸
女生嫌腿粗，實際上是不願意面對現實------腿不長。
附送回答：大腿前側肌肉前突，是因為你臀部肌肉力量和活性都很差，走路時過度用到了前側的股四頭肌。
女生如何練胸練翹臀？
Annie Annie 七分天注定，三分靠打拼 打羽毛球 曾經我也跟努力的各種舉鐵，特別是針對翹臀練深蹲 負重臀橋什麼的，但是真的覺得蠻無聊的，練著練著就打哈欠了 更重要的是，打羽毛球的時候我開心呀！不知不覺就2小時過去了。要不是為了保護膝蓋，我大概會不停的打一下午。目前每週差不多能打3 4場吧，每...
女生健身練腿和臀會粗腿嗎？
啊，我也是因為臀圍感人，一直練臀，如果不練就會顯得很平不翹。我屁股上大腿上也長了膨脹紋。我要及時止損。我是最近幾天才發現的，因為前幾個月都沒有。而我的真的很少吃飯，體重也沒有任何增加。哪來就肥胖了。 我來更新回答了！已經堅持練臀腿十個月了 臀腿一周四練 目前臀圍95 大腿圍53 小腿32 腿是有肌肉...
臀和腿可以同時練嘛？
雪山阿佳 臀腿一起練，這樣才能夠讓臀腿協調發展。腿粗的概念是因為體脂率較高，想要練出來是非常困難的，臀腿訓練的目的只是為了讓臀腿部得到更加協調的發展，而不是為了給腿部增肌。推薦三個動作，但是如果你將這些訓練完全掌握之後，你的雙腿外形就得到明顯改善了，並且更重要的是你的基礎能力也得到相應的提高。在以後...