1樓：肖白刃
想練寬背部，就是增大背闊肌和大圓肌，同時避免其他肌肉過大，尤其是斜方肌，因為背部太厚會顯得太壯和駝背。我們練過的都懂。
而練背闊肌和大圓肌，必須是往下拉的動作。
有的人說划船類動作，其實主要是練上背部的，還可能練大斜方肌，導致溜肩，非常難看。
比如張子楓下左圖，就有斜方肌問題，導致溜肩。右圖是改善後變成直角肩，美了不止乙個檔次。
而下拉動作，最主要就是高位下拉。
高位下拉時，軀幹通過調整不同的角度，可以側重背闊肌活大圓肌小圓肌。身體越往後傾斜，越側重大圓肌小圓肌。
如果在家沒有器械，也可以使用彈力繩，記住，要買有把手的那種彈力繩，不然勒手。
2樓：果姨就是果爺
男生怎麼練女生就怎麼練。
其實練肌肉這件事情，並不區分性別，唯一的區別是，大部分女性希望自己的肩膀不要那麼寬，背部不要那麼厚，看見男性那樣練，然後練得又厚又寬，就不敢上一點重量了。
【放一張果姨的背部相片】
果姨承認又寬又厚的背部，確實很顯壯，至少我常常因為穿錯了衣服就被人誤以為150斤，實際上牟叢那麼大，背那麼寬，身高168，也才60kg，果姨自認比牟叢小多了。
牟叢相片
回歸正題，題主所謂的虎背熊腰完全沒看出來，這就是正常女孩子的身材，硬要說就說斜方肌有點發達，應該是身體使用習慣導致斜方肌代償，久而久之斜方肌發達了些。
就你正面的斜方肌問題，即使是很瘦的超模都有著這問題，並不算是什麼大事。通常這個問題，依靠練肩練背解決不了，因為對於健身初學者，很大概率練背練肩斜方肌代償（即使是老手也多少代償一些，肌肉並不存在絕對的孤立），並不會消除你的斜方肌，反而會讓你斜方肌體積更大。而你要學會肩背發力，是需要花費比較久的時間的。
新人初學健身，最難的就是掌握肌肉發力感，學會募集肌肉神經。
【超模這麼瘦仍然斜方肌發達】
再者你這個圖，根本不具備任何參考性，也無法判斷更多資訊，你是否有體態問題，是否是日常行為所致。說到這，我就再多說一點吧。乙個人的體型，很大概率受到日常行為的影響，比如站姿坐姿走路姿態，都會最終反映到你的體型上。
很多人覺得明星模特身材好，站姿坐姿優雅好看，那都是經過日復一日的身體管理，才呈現出好看的一面。他們是有著專業的私教去指導執行的，畢竟吃這碗飯的，特別是走顏值路線的。你可以去看看他們早期的相片，剛出道的時候，很多明星模特真的體態一般，走紅毯的擺拍都一般，更別提抓拍了，更是慘不忍睹。
鑑於題主提問了練背和練肩，我還是要介紹一下練背的動作的。
背部動作無非歸為兩類：練寬度和練厚度，很顯然，我說到這裡，題主就可以不用繼續往下看了。
在此，我要科普一下，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，並不能通過練肌肉去減少脂肪，大部分健身初學者在初期進行力量訓練的時候，並不是他們的脂肪變成肌肉了，而是他們在健身初期，嚴格控制了飲食，吃所謂的低熱量健身餐，瘦了，脂肪少了。從結果上來看，好像是練背練得更薄了，練肩練得更瘦了。
其實是餓的啊。
當日所攝入的熱量少於消耗的熱量，再加上健身運動，整個攝入就少，別說脂肪會被消耗，連肌肉都會掉，當然瘦啦。
因為絕大部分妹子一開始健身，就開始吃草啦。這種所謂的健身餐在我眼裡和吃草沒啥差別，而且因為少鹽少油又沒啥調料吃起來實在不香，這麼乙份基本吃不完，如果連著吃一月，吃到後面能吃掉一半就不錯了。
所謂的健身餐
這種飲食別說碳水了，肉（蛋白質）都不夠，按照果姨健身蛋白質攝入標準，光吃肉至少就得吃掉4斤，很顯然，按照這種「健身餐」吃法，我會蹭蹭蹭地變成「果小姨」，當然，我肯定一天吃不下4斤肉，所以就選擇喝蛋白粉了,最常喝的就是肌肉科技的蛋白粉啦，方便又能補充足夠的蛋白質。蛋白粉我分為2個時間點喝：早上喝半勺，晚上喝1勺。
碗裡是牛奶蛋白粉（未拌勻）
所以題主的目標，其實是減脂。
操作方式關鍵部分是管住嘴。
請注意我這裡說的減脂，和你所謂的減重還是有區別的。不是體重低就可以了，體重低的人，照樣可以體脂高，這樣的我就碰到過好幾個，甚至最輕的乙個才70多斤，一摸肚腩還一圈肉呢。
（感受一下同樣體重不同體脂率的圖，右圖體脂率最低，也看上去最瘦）
繼續介紹練背的動作，貼一些圖給需要的人吧。
練背動作系列：
【背訓練動作1：俯身T槓划船】
目標肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌
主要鍛鍊的是背闊肌中部，主要用於增加背部厚度。這個動作適合上大重量。
【背訓練動作2：單臂啞鈴划船】
目標肌群：背闊肌，大圓肌，三角肌後部，斜方肌
主要鍛鍊的是背闊肌下部和外側，主要用於增加背部寬度。
【背訓練動作3：槓鈴划船】
目標肌群：背闊肌
槓鈴划船分為寬握和窄握，寬握主要鍛鍊背闊肌肌的兩側，主要增加背寬；窄握
主要鍛鍊背闊肌的中部（內側），主要增加背厚。
【背訓練動作4：坐姿下拉】
目標肌群：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）
坐姿下拉分為寬握和窄握，寬握主要鍛鍊背闊肌肌的上側和外側，主要增加背寬；窄握
主要鍛鍊背闊肌下側，主要增加背厚。
練肩動作系列：
練肩對於健身初學者來說，是很艱難的，難在於很容易練到別處去了，肌肉代償嚴重，往往肩沒練到位，練到奇奇怪怪的地方去了。以下就po圖，如果需要學習練肩，需要仔細去看每個動作如何練，並要反覆練習，直到找到目標肌肉發力為止。
【肩訓練動作1：坐姿前舉】
目標肌群：肩（三角肌）前束
【肩訓練動作2：坐姿側平舉】
目標肌群：肩（三角肌）中束
【肩訓練動作3：俯身啞鈴飛鳥】
目標肌群：肩（三角肌）後束
3樓：怎言
最簡便的方法是做引體向上，引體向上對於背闊肌的鍛鍊有非常好的效果。但是在開始鍛鍊時不宜做太多，引體向上的數量應當由少到多慢慢增加，否則如果一下子做太多反而可能會損傷背部的肌肉。如果有條件購買健身器械或者到健身房鍛鍊的，可以採用坐姿划船、坐姿頸前下拉、俯立槓鈴划船等姿勢鍛鍊背部的肌肉。
但是動作一定要標準，如果動作做得不標準或不到位，損傷背部肌肉的可能性會很大，因此建議在專人的指導下進行以上的動作鍛鍊
4樓：小林愛睡覺
女生可以試試啞鈴。
但多重的啞鈴合適，需要看你的健身目的、健身動作和你個人的基礎。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。
如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右； 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。
對於女生來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向於塑身減脂的作用。
基本上來說，低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力（18~25次/組，3組）。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因為這種鍛鍊方法不僅可以增加肌肉的質量，還不會使肌肉的體積明顯增大；
中等重量、中等重複次數的訓練可以增加肌肉維度（8~12次/組，4組）；
大重量、少重複的訓練可以增加肌肉的最大力量（3~6次/組，3~4組）。
如果你試做某個動作，可以很標準地用某個重量做到18~25次，但無論如何也無法標準地做到26次，那麼這個重量就是適合你增加肌肉耐力的重量。
如果你很輕鬆地做了26個標準動作，那麼你就可以考慮增加重量了。
5樓：DOOMslayer
背窄距引體向上
寬距引體向上
錘握引體向上
每組8到10次間隔休息1.5分鐘
站姿俯身啞鈴划船*12*10*8間隔休息40秒俯身單臂啞鈴划船12*10*8間隔休息40秒
6樓：迪卡儂
如果平時工作忙，可以帶上一根彈力帶，無論是工作間隙或者回到家，甚至是出差，都可以帶著找空練。
動作：抗阻仰臥起坐
作用：強化核心和背部控制，有助於腹部塑形和背部線條塑造。
動作：肱二頭彎舉
作用：強化肱二頭肌，有助於塑形手臂。
動作：抗阻旋轉
作用：強化肩部和核心控制，有助於腹部和肩膀塑形，並提高其他運動表現力。
動作：弓步側平舉
作用：強化肩膀、腿部力量和控制力，有助於全身塑形。
動作：過頭臂屈伸
作用：強化手臂後側力量，有助於手臂塑形。
動作：俯身肩外展
作用：強化肩部後側的穩定性，有助於肩膀塑形。
動作：俯身划船
作用：強化背部力量，有助於背部線條塑造。
運動重在堅持，加油！
7樓：香噴噴的小起司
我覺得應該要從3方面入手。吃，練，睡三個方面。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）(沒有啞鈴你可用重物代替) 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
希望大家能擁有完美身材。
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