1樓：
新手健身多做大肌群復合運動，少做孤立肌群運動。
1、每週就三個部位，每天練乙個部位，按這個順序胸、背、腿，休息、胸、背、腿、休息，如此往復就可以了。 你每週能保證每個部位練一次就算合格，練兩次算優秀。練三次屬於運動過量不提倡。
2、每次訓練時間控制在40分鐘到1個小時以內，提高效率，不要浪費時間。槓鈴是所有動作的基礎，新手多練槓鈴，臥推、硬拉、深蹲才是王道，新手不要學那些花裡胡哨的動作。固定器械只能錦上添花，不是你的重點。
3、新手在練胸、背的時候，手臂和肩部肌肉代償多，所以沒有必要單獨去練和肩，胸、背力量水平上來以後，你手臂和肩的圍度自然也就跟著上來了。新手單獨練這兩個部位效率太差、收益太低、浪費時間。
4、記住肌肉訓練口訣：「大重量、少次數、多組數、長位移」
2樓：C.Ray
初看問題，樓主對健身應該是有初步了解的，最起碼知道「分化訓練」的意思了，但細看會發現應該是缺少實踐的健身愛好者了
這問題因人而異，或者因時而異，不好一概而論。那我說說自己的情況，給你作個參考吧。
早期的健身懵懂期就不談了，這次正好疫情及其他個人原因，我有大半年沒訓練。正式恢復訓練後
第乙個週期用巔峰期20%的重量，練了胸、背、腿3個部位，各兩個動作各3組，回家躺了3天，1天漲，1天疼，1天漲
第二個週期用30%重量，還是胸、背、腿，一次練1個部位，練一次休1天，之後每個迴圈加10%的重量，直到100%
這兩個週期，吃的隨意，沒太較真，但火鍋這種高熱量的是不會碰的。大概2個月時間，體重略微降了3%，但體脂從35降到24
第三個週期，練4休2，分別是胸、背、肩+肱2+肱3、腿，休息日純休息，開始注意飲食，保持了3周，嘗試突破各部位重量
目前在第四個週期，在第三個週期的前提下，每次增加有氧。至於腹肌兩天練一次（通常放練胸和練肩日）休息日單做有氧，練了4周了，目前體脂15左右
接下來準備進入第五個週期，胸背腿，練6休1，目標是體脂10以下，同時保證重量不低於100%
飲食是從第3個週期才開始嚴格要求，但第一天開始蛋白粉和肌酸就沒停過。我的理由凡事都需要個循序漸進的過程。不要去追求一步到位。事實也無法一步到位。
品品這過程吧，興許能有一星半點的感觸
3樓：肱二頭肌霸主
我的建議是:要從你最近的狀態改變上入手，剛開始接觸健身的話，平常的運動頻率應該是很少，有的可能基本上不運動。
這個時候就出現了乙個狀況，你能否去承受乙個訓練的落差感。
你可以先嘗試著做單塊肌肉群的訓練，比方說胸，手，背，肩，腿，腹。讓自身整體的運動機能水平線提高，也有助於前期訓練減少損傷。
水平線提高了之後，再去做一下計畫的更改豈不美哉
4樓：餘生啊
瀉藥我覺得啊新手期，那麼好的福利期，主要打好身體基礎和緯度增加，因為新手期增加緯度，見效果很快的，推薦你多做一些復合運動，不必可以去強調孤立訓練，等到有了一定的身體基礎，入門了，再開始雕刻肌肉做孤立訓練，動作標準的復合訓練在開始對新手來說是事半功倍的，打好動作，肌肉發力的基礎尤為重要，所以我推薦你呢一周不用每個地方輪兩邊，我現在是胸背腿胸背肩這樣的訓練，你也可以一下，也可以嘗試四分話訓練看個人了。
5樓：牛魚羊
對於新手來說，太刻板的分化訓練是低效的，除非你有很專業的教練帶著嚴格訓練，不然其實真的沒啥意義。
我建議新手的話，直接用推、拉、核心+有氧來制定計畫比較好。
比如周一是推日，那麼可以安排：
深蹲，四組選擇適當重量，完成8-12下
臥推，四組選擇適當重量，完成8-12下
啞鈴肩推，四組選擇適當重量，完成8-12下三頭訓練，
拉伸放鬆結束。
之後是「拉」日的訓練：
引體向上四組8-12下（助力引體也行）
然後標準四組硬拉8-12下
槓鈴划船8-12下
坐姿划船8-12下
二頭肌訓練（彎舉之類）
拉伸放鬆
然後是核心+有氧日
核心訓練（網上很多）30分鐘
有氧30分鐘（慢跑、划船機、單車均可）
拉伸放鬆
此時可以休息一天，然後繼續回到推日的訓練，迴圈往復。
這樣的好處可以讓新手快速提公升全身的力量水平和心肺功能，訓練量也可以保障。
這樣練的成效較快，成就感也強，會更快的入門，有一定力量基礎再再開始嘗試分化訓練，事半功倍。
6樓：有條蕉仔跌落水
新手有個新手福利期，這是讓你飛速增長的時期，大概會維持六到一年的時候（因人而異），在這個時期你採用線性計畫收益最大，所以建議的採用全身訓練計畫，以深蹲、硬拉、臥推、推舉四個動作為主（其實如果後期能夠掌握高翻，那麼把高翻也加入進去就最好不過了），然後隔天一練，總組數控制在12～20組為最佳，每組3～5個即可，記住需要漸進負荷，而且飲食一定要做到位，新手的第一年增加6到11kg純肌肉是在合理範圍的（往後不打藥很難再有這效果）
7樓：師不語
一般是大肌肉群間隔72小時，小肌肉群間隔48小時。
大肌肉群:胸，背，腿，臀
小肌肉群:肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌一周去個三次，一天練胸+三頭，一天練背+二手，一天練腿+腹部。
根據你的訓練計畫了～
當然也不是絕對休息48或72小時絕對能好，跟個人體質了～
8樓：BOOM
新手健身因為才練，訓練重量小，訓練量小。建議先全身都練。以多關節，非孤立動作為主。比如深蹲，硬拉，划船，臥推，引體向上等。
每次訓練定4個動作。每組10次左右。每個動作3到4組。訓練總數15組左右。隔天一練。一周3到4次即可。
2個月左右(是否進步明顯)後開始改為上下肢分化或者推拉蹲分化。
徒手健身一周五練，按什麼順序，每天練哪個部位呢？
佛系健身的韓梅梅 健身計畫的定製要關注到很多個方面，健身小白定製計畫的時候可以根據我這個方法來，我盡量用把話濃縮到幾個字。健身計畫定製原則 科學性 肌肉恢復和訓練順序 個性化 自身素質和訓練目標 同學的筆記禁止盜用 2 肌肉恢復期至少2天，也就是同一肌群不能連續鍛鍊。3 肌肉訓練順序 大肌群 小肌群...
請問健身一周四到五練對於新手是否更科學？
Peterpan 一般來說，大肌群需要三天休息，小肌群需要一天休息，4到5練對新手老手而言本質上沒有太大區別，差別在於訓練強度和容量。與其糾結四到五練是否科學，自身的訓練質量 休息和飲食才是最重要的，合理安排一定能有最好的結果，加油，擼鐵人！ 不科學 看你的健身目的而定 如果以提公升身體素質，獲得強...
焦慮抑鬱停藥一周，剛開始兩天沒什麼感覺這三天來每天暈乎乎的，感覺活在夢裡，周圍的一切都不真實怎麼辦？
zyzwliu 當你不解決這些問題的時候，它們都會最終消失 你解決的努力程度越大，問題的嚴重程度也會越大！難道你的今天不是解決出來的嗎？ Daisy 剛開始吃，每個人的接受度不一樣，會覺得難受很正常。你可以再吃幾天看下，如果還是很難受，可以去再就醫溝通說明，醫生會適當調整用藥的。去的醫院和看的醫生很...