1樓：會修車的律師
有系統的練固然好，但是剛開始練，沒必要做太過細化的訓練，事倍功半，大肌群帶著小集群沒必要一開始就做如此詳細的分化訓練，練得多了你自己就明白咋練了。你一開始就這樣搞，身體很容易吃不消的，乙個是你恢復的慢效果不好另乙個短期內看不到什麼效果很影響你是否會堅持下去，畢竟這個東西要堅持才有用
2樓：長白樺
如果是頭三個月，最好是用器械練全身，練一休一天。或者上下半身分化，練兩天休一天，這都能達到每週大肌群訓練兩次以上。頭三月注重動作的標準，不求大重量，每組次數可以12-15 次，體會每個動作的要點，能摸到肌肉控制的門檻。
如周一練上身，建議用頸前下拉和水平划船各3組，每組12-15次，重量可以小一點，體會背部打直的概念。坐姿推胸和坐姿飛鳥練胸，體會胸肌發力和頂峰收縮的感覺 ，肩部來個啞鈴坐推或機械推肩一組就行，不建議太累，要動作標準，寧輕勿假。
第二天練腿，建議用徒手深蹲開啟，以後接剪步蹲，第三用器械腿舉，還能承受加空扛深蹲，體會蹲的體位，腰背如何打直，腹部如何收緊，髖部開啟的角度，臀部如何前推！
第三天休息練練腹部，建議上腹以捲腹動作為主，下腹以蹬車為主。
3樓：應逸俊
新手紅利期的時候不建議採用週期拖那麼久的分化訓練，新手應當採用全身性訓練，特別剛開始的時候，每次做六個部位訓練，每個部位一到兩組復合動作就行，一周三次差不多。隨著身體素質改善，可以採用上身及下身分化訓練，比如周一上身，週三下身，上身練背胸肩臂，下身練臀腿。再過段時期後面是更加分化的訓練，比如周一二頭肌背，周二三頭肌胸等等。
最終演變成一天只練乙個部位或者一天兩個部位分上下午。
4樓：方雷
新手大多開始訓練的時候因為力量基礎差，太多的訓練反而難以消化，其實你的教練給出的思路很清晰，但是他把腹、和肩作為單獨訓練日，這個不是很理解，因為小肌群的訓練，不能使更多的肌肉參與，所以對整體的肌肉量和系統力量提公升都沒有太大的幫助。
一般新手鍛鍊都是圍繞三大塊展開，其他的只作為次要的訓練，甚至不練都是可以的，就是背塊、臀腿塊、胸，因為作為人體的大肌肉群，所涉及的鍛鍊基本都是多關節動作。 舉兩個例子
硬拉：涉及整個後鏈肌肉群，小臂，下背
引體向上：整個上背、小臂、二頭
臥推： 胸、肩 。三頭
從上面舉例你可以看出，一般針對大肌群展開的多關節動作，幾乎來說都要涉及到小肌群，這對於小肌群的體積增長可能是微不足道的，但是伴隨著這些多關節的動作，力量肯定大幅的增加。
思路基本就是先摳出乙個基本的雛形（大肌群的訓練），小肌群屬於（雕琢），如果基礎力量跟不上，動作就會在多方面的受限，影響你進步的速度。下面這些動作，是十分有必要的拿出時間來重視的。
深蹲（負重深蹲），及其主要的幾種變式(自身體重的80-100%）
硬拉，羅馬尼亞硬拉、屈腿和直腿硬拉（自身體重的100-120%）
臥推：槓鈴臥推、啞鈴臥推（自身100-120%）
划船：器械划船，自由划船（啞鈴和槓鈴）（60-80%）
引體向上：正手和反手，做不起來可以從低槓的懸垂引體開始（一口氣完成10-20次）
雙槓臂屈伸：寬握和窄握（一口氣完成20-30次）
箭步蹲：正蹲、反蹲、和蹲走（自身體重的60-80%）
俯臥撐：主要的幾種變式和負重俯臥撐。（輕鬆的應對各種變式）
這是乙個正常高階指標，意思說，如果你能使用該重量完成標準動作6-8次的時候，你就可以開始著手小肌肉群的雕刻了，拿深蹲為例，如果說你100斤，當你能成功蹲80-100斤6-8次，其他動作也一樣，當你都能完成的時候，在開始雕琢腹肌、三角上肢肌肉的時候，這樣的進步也許更快。
5樓：囧囧有神愛工作
只是自己的親身體會。
如果是新手的話，建議一週三練，而且針對大肌群的訓練，比如臀腿、胸和背。
不知道你說的手臂是具體哪個部分？肱二肱三肌還是小臂？新手的話沒有必要過分雕琢小肌肉。
另外，腹肌作為核心肌肉的主要組成部分，可以兩天一練甚至一天一練。
最後，建議繼續堅持，三到六個月體型的變化才會明顯，加油
6樓：果樹奇
合理與否自己判斷的，「乙個部位的訓練間隔最長不應超過一周的說法。「你練臀的時候不可能不帶到腿，同樣的，練胸也會帶到肩膀的。
關鍵看恢復情況吧，如果練完乙個部分，可以維持乙個禮拜的痠痛，說明肌肉是完全沒有恢復的，那這個計畫是ok的，當然強度也有關的。
健身還有三天就滿乙個月了，健身時從不偷懶，飲食也比較注重，但並未從體型上看出明顯變化，倒是感覺的出力量增加，這樣是否正常？
這個是正常的，神經系統好了，但是肌肉的維度不是乙個月就可以練出來的。
7樓：黃偉傑
純屬個人建議。
1，腹肌絕逼沒必要單獨放一天，實際上隔天花15分鐘完全足夠。
2，手臂也沒必要，個人認為新手沒必要單獨練手臂，上身的訓練基本上都會用到手臂，並且刺激還不小。
好了，剩下 4個部位，分吧。
乙個月想有看得出的變化幾乎不可能，起碼3個月，堅持吧
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