健身時候，體重減少了，但脂肪含量增加了，且肌肉流失是怎麼回事兒？

1樓：John Doe

首先，你需要知道體脂稱測量結果是不準確的，在此基礎上造成題主體脂增加肌肉減少的原因可能包括：

一、運動過度

二、飲食不健康

針對第一點：根據題主的形容，訓練計畫之中似乎沒有安排休息日。然而休息日是非常重要的，因為肌肉在休息時才會得到真正增長。

而且每次翻輪胎做到力竭可能也進一步加劇了肌肉疲勞。肌肉過度疲勞，沒有得到充分休息可能是肌肉減少的原因。

針對第二點：不知題主平時具體是怎麼吃的，可能是因為運動量增加後導致食量也隨之增加，除了總攝入熱量量過多之外，營養比例估計也不合理。這估計就是體脂上公升的原因。

針對你的三個問題：

1.同時增肌減脂並非不可能，但效率相對較低。簡單說就是適度運動，控制飲食。

前面也說了題主目前的計畫可能有運動過度的情況，解決方法很簡單，在計畫中安排休息日，根據自己身體恢復情況3~6天安排一次休息日。翻輪胎涉及肌肉太多，其實不太適合和分化訓練結合，增強心肺可以用偏下肢的HIIT（橢圓機等），每週安排2~3次即可。

2.以你目前的體重我建議日攝入卡路里保持在2600千卡左右。雖然我想說推薦PFC比例5：

3：2但是操作起來難度確實大。作為替代我介紹一種相對簡單的飲食方法：

在保證每日2600大卡的攝入熱量的情況下，把主食全部換成粗糧（糙公尺、燕麥、燕麥公尺、玉公尺或薏公尺等），肉類不要吃肥肉，如果烹飪時要加油（最好別加）用橄欖油，每次不要超過一湯匙，肉和主食的比例按自己喜好即可。另外蔬菜每日至少吃到400g。少吃深加工產品，當然，絕大部分零食都不吃為好。

這個飲食方法雖說簡單，但基於也意味著要告別外賣了。吃外賣想要飲食乾淨基本是不可能了，最好情況恐怕也就是點些沙拉輕食了，但外賣的沙拉之類質量參差不齊，是否真的健康還有待商榷，而且能否堅持點沙拉嗎也是個問題。

3.用不用蛋白粉取決於你能不能攝入足夠的蛋白質。題主又在計畫性的運動的話，一般推薦每千克體重攝入1.

5g~2g蛋白質，如果日常飲食能滿足，那就沒有必要再吃蛋白粉。你要懶得算的話，在熱量不超標太多的情況下，我是推薦吃的，運動後一勺混涼水喝了即可，簡單方便。