1樓：zhiwei wz1
謝瑤，這時候又要祭出這個回答了
zhiwei wz1：女生健身一年，力量和維度長進不大，該怎麼突破？
多學學別人的提問方式
我在以前的回答就說過了
zhiwei wz1：什麼樣的鍛鍊既能鍛鍊身體又對身體傷小？
提問很重要的一點就是，提問者既要給出題目（定性），又要給出充足的條件（定向），最後才能讓解題者解答（定論）
再看看你的提問
身高177，體重135，體脂15。如何制定健身方案？先增肌還是先減脂？
你想健身，然後呢？如果你覺得自己瘦，想增肌就增肌，覺得自己胖，想減脂就減脂，我隔著個螢幕怎麼給你解答？
什麼樣的鍛鍊既能鍛鍊身體又對身體傷小？
雖然那個答主很懶，但至少給出乙個方向，雖然沒給條件，但是至少可以回答個大概思路
那你呢？
2樓：
先確立目標，健身的目的是什麼。
想要變的強壯
15%體脂肯定是要增肌的，增到20-22體脂開始再減。
剛開始接觸健身的話可以用5X5計畫。
計畫分A和B部分：
A：深蹲5X5（5組5次）
硬拉1X5（1組5次）
直立槓鈴推舉5X5
B：深蹲5X5
臥推5X5
俯身划船5X5
按照一週三練AB部分交替執行，例如：
周一，計畫A
周二，休息
週三，計畫B
周四，休息
周五，計畫A
開始的時候用很輕的重量（空桿）學習動作，每次訓練加重2.5KG。等你不能加重的時候就可以換週期計畫了，5X5大概夠練個半年多吧。蹲個1.25-1.5倍體重應該是沒問題了
飲食和睡眠很重要很重要，增肌的話每天攝入要有300-600的熱量盈餘希望可以幫到你_(:з」∠)_
身高166體重110但是體脂率很高32 8 ，肉很軟的那種，腰臀比0 88，如何利用暑假改善身材？
無腳的發條鳥 瀉藥 首先，你的體脂率的結果沒有太大的意義，市面上一般的測體脂方法只有參考意義，更多是看變化。其次你的身體質量指數BMI你自己算過沒有，我假設你20歲算了一下，其實是屬於中等身材吧。如果你只打算利用假期兩個月左右的時間改善體型，我的建議是減重吧，兩個月時間你做好了能減四五公斤，效果會非...
各位大佬 我身高181 體重158 體脂率18 4 是應該增肌還是減脂 謝謝大佬？
明明就是你 真的看個人了，這個話題我看過無數次了，對身材的理解每個人心中的定義是不一樣，這邊我列出來你自己看你是哪種對號入座 如果你只想漏出線條對肌肉塊頭沒要求那先減脂再增肌最好，減脂到13 左右，大約9 12周 然後進行增肌，增肌體脂率保持在15 18 最好，超過再次進行減脂 不過你若真有想法肯定...
身高170體重120斤，體脂28 ，該怎麼健身減脂？
滄海一笑 女生？1是找個靠譜教練，一定要靠譜，少走彎路 2是著重練臀腿，其它隨意 3是每週有氧運動3次，和教課分開 4是你會質疑我的回答，但是過段時間你就會發現我是對的 仰蛙蝶自 女生喔，體脂28還好啦 知乎裡怎麼鍛鍊得帖子太多了 我精選的帖子 胖斯 針對你個人，我說一點想法吧 我個人呢超大體重，半...