1樓：雪山阿佳
1.放鬆腹部：你需要雙手抬起來，小手臂交疊放在腦袋上方，或後腦的位置。這個動作能夠有效拉伸手臂內側肌肉和腹部的肌肉以及肩胛骨。
2.（單）壓腿：你需要一條腿正常下蹲，另一條腿盡量向一側伸展，保持二十秒，再換一條腿。這個動作可以放鬆你的腿部肌肉，尤其是大腿內側的肌肉。
3.彎腰：你需要慢慢彎腰，雙手盡力去夠對應的腳部，或者交叉著手臂去摸腳部。
有的人柔韌度不高，沒有辦法完全下腰，但是沒關係，你可以將腰盡量下壓，直到你的極限，盡量地保持。這樣你的柔韌度就會越來越好。
4.箭步蹲：這個動作你可以將一條腿向前屈膝下跪，另一條腿順勢往前下壓。
雙手同時伸展開，在頭頂舉起來，碰在一起。這個動作同時可以放鬆臀部肌肉，大腿肌肉和手臂，是非常有效的拉伸動作。
5.後踢腿：做這個動作的時候，你需要用你的小腿用力地向後踢。同時，你可以用手握住那只腳，把這個姿勢盡量保持下去。堅持幾秒，可以舒展你的小腿，還有手臂的肌肉群。
6.拱背：你需要跪或者趴在地上，將雙手撐地，同時四肢保持垂直。
這個時候，身體是由雙手和雙膝共同支撐的。然後你可以將背部微微拱起，拱得越高越好。保持住，然後慢慢地放鬆。
這個動作可以放鬆你的背部肌肉。
7.壓腿：壓腿主要是腿部的拉伸動作，你通過站立需要將一條腿抬到高處，直到不能在高的位置，循序漸進，每天為自己的韌帶多爭取一點空間。
為了你更好地健身，請不要省略任何乙個步驟。
2樓：張某說短跑
有乙個概念叫「微牽拉」，就是只做較小幅度的拉伸，大概30-40%的程度，有輕微的牽拉感。這種方式適合用來放鬆，因為過於強烈的拉伸只會導致肌肉保護性地收縮，反而無法放鬆。
拉伸的動作，參考《精準拉伸》，這本書是最好的。主要拉伸訓練的部位，和活動度受限的部位。
3樓：萬紫千紅
拉伸分為兩種：
一種是主動拉伸，就是通過國定的物體或身體體位的變動，自己為自身特定的肌肉群進行主動拉伸，時間為10-15秒為宜，可以有效的緩解肌肉疲勞感，加快肌肉的恢復時間
第二種就是被動拉伸，有乙個人幫你做以上動作，但如果力度過大容易傷到被拉伸者，力度過小起不到拉伸效果
如何增強無氧運動耐力？
一點乾糧走天下 無氧耐力提公升非常痛苦，要做好心理準備。1 努力提公升400公尺，使成績在54 57之間，高速耐力就不會差2 變速跑，直道加速，彎道慢跑，一次4km，訓練抗酸能力。3 雙搖跳繩，每次100個，組間休息短，能在90秒之內最好4 快速高抬腿10秒接100公尺，全力做，不能留有一點力氣。5...
無氧運動後做多久的有氧合適？
愛笑的陽陽 當天訓練中抗阻力訓練結束後需要立即做有氧運動！但是有氧運動需要控制在20 40分鐘時長，過猶不及 在有氧訓練前先完成無氧訓練，可以很大程度提高減脂塑形的效率。原因在這裡 在圖中，隨著時間的推移，在30分鐘左右的時候糖酵解系統的糖原消耗效率偏低，這個時候糖原已經供不應求 而有氧氧化開始進入...
有氧運動和無氧運動相沖嗎？
愛笑的陽陽 不相悖，是相輔相成的關係！書中所言畢竟是一家之言，而且我們很難達到那種專業水準，借鑑可以，不要完全照搬。盡信書不如無書！無氧訓練的作用 無氧訓練 漸進式抗阻力訓練 也就是俗稱的舉鐵，是很多女生望而生畏的運動方式。很多人怕肌肉過於發達，但是由於男女生理特質，女生的肌肉增長速度非常慢，而且你...