1樓：Gallagher
以深蹲和硬拉為兩個主項設定下肢訓練計畫，在保證動作標準完成的前提下，嘗試每次訓練加重。
可補充加入箭步蹲，腿舉，高腳杯深蹲，保加利亞深蹲，俯身腿彎舉等輔助動作。
2樓：體創運動康復師
鍛鍊要全身鍛鍊，上肢和下肢的鍛鍊強度要均衡。
下肢需要鍛鍊的肌肉主要有四個，分別是股四頭肌、膕繩肌、臀肌和腓肌。
1槓鈴深蹲
你在下蹲的時候，注意股四頭肌的控制。上起的時候，注意臀肌的使用。
有兩種深蹲：
槓鈴放在脖子後和槓鈴放在胸前。
你可以把這2個動作交替鍛鍊。
有些研究表明，把槓鈴放在胸前深蹲，可以鍛鍊到不同的股四頭肌肉。
2羅馬尼亞硬舉
你在做羅馬尼亞硬舉的時候，可以痛過增加槓鈴的重量來提高你的鍛鍊強度。
你的膝蓋應該要在硬舉的時候，保持不動並且垂直。
背部保持平直，頭、背和臀部在一條線上。
在你下彎的時候，感覺在伸展膕繩肌，把臀部往外推。
3保加利亞分腿深蹲
當你的腳步距離比較大，你的膕繩肌和臀肌鍛鍊得更加多。
當你的腳步距離比較小，你的股四頭肌鍛鍊得會很多。
所以，你可以根據你的需求，選擇腳步的距離。
4Glute ham raise
你可以將這個方法和羅馬尼亞硬舉結合在一起，去鍛鍊膕繩肌。
和羅馬尼亞硬舉對比，Glute ham raise是向心運動。羅馬尼亞硬舉是離心運動。
他們側重的肌肉也不太一樣。
羅馬尼亞硬舉是臀部主導的運動，所以它鍛鍊膕繩肌的上側多一些。
Glute ham raise是膝蓋主導的運動，所以它鍛鍊膕繩肌的下側多一些。
你在做這個運動的時候，頭部、背部和臀部要保持在一條直線上。
膝蓋先保持伸直狀態，再彎曲膝蓋。
這個動作可以防止膕繩肌受傷，因為他是離心運動。
如果你沒有這個機器，那你可以用瑜伽球來代替。
躺在地上，雙臂展開支撐身體。
抬公升屁股，收縮膕繩肌，用腳把球往身體方向移動。
整個過程中，注意核心的穩定。
總結：槓鈴深蹲：3-5組6-8reps
羅馬尼亞硬舉：2-4組8-10reps
保加利亞分腿深蹲：2-4組6-10repsglute ham raise2-4組：8-12reps
3樓：Dricimitar
初期深蹲硬拉高翻就夠了，下面有人說訓練什麼平衡能力和神經統合，這些素質在肌肉力量不到位發力機制不正確關節穩定性不足的時候都是無源之水，力量，特別是在動作和發力機制正確的前提下，通過復合動作週期性計畫訓練出來的力量是良好運動表現的基礎
4樓：二喵
主要：深蹲，硬拉
輔助：腿舉，箭蹲，提踵，哈克蹲，臀橋，頸前深蹲孤立股四繩膕肌：腿彎舉，腿屈伸，史密斯機深蹲其實只用深蹲硬拉就夠了
5樓：CommanderDing
親身經歷：效果是爆發力明顯變強了，
深蹲是基礎，來個100個預熱預熱最好2分鐘做完然後是蛙跳，50公尺來回，來個三組
第一次不要太猛，但無論怎樣都疼
疼個七八次就不疼了
你只會感受到肌肉酸，適當加大訓練量，並輔之以長跑訓練5公里就可以關鍵在毅力！我當時就是因為不想被瞧不起，都堅持下來了。
6樓：陳雙寒
1.做深蹲，先做自身體重訓練，這個動作在健身範疇內是最重要的，所以有很多技術細節。
2.剪蹲，先做自身體重訓練，這個動作在健身範疇內是極為重要的，所以有很多技術細節。
3.硬拉，先從空桿練習，這個動作在健身範疇內是極為重要的，所以有很多技術細節。
4.提踵，很簡單，可以做單腿提踵，技術細節也是有的。
5.至於腿舉器，腿屈伸器，腿彎舉器，都是健身房的常用器械。技術細節也是有的。
任何動作，首先掌握規範動作，當你做到熟練後，慢慢加重量。
這個問題有點大，所以回覆的人比較少吧，詳細寫下來估計得幾十萬字
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