1樓：倆角形
我太喜歡這個問題了。是增重不是增肌（增肌看其他小夥伴的答案）我稍微不控制體重，就會體重飛漲。送你我愛吃的東西清單：
冰淇淋，肉類（紅燒排骨，紅燒肉，刷羊肉，烤串），各類堅果（以腰果，松子高熱量為佳），睡前一杯全脂牛奶再搭配些曲奇，總之先把胃撐大。
秘籍：找個胖子朋友經常一起吃飯
2樓：
很瘦的人該制定怎樣的健身計畫？ - 運動
感覺題主就是想增重增肌→_→請參照 @卓恒 大大的回答，半年時間我從50kg增到54，55kg。。。然後體重上不去了，大概是冬天鍛鍊變少了，或者太晚睡了o(︶︿︶)o
3樓：譚清宇
首先，明確一下題主的目的是增重以增強在足球運動中的對抗能力。這個跟之後題主提到的「增肥」應該是兩種完全不同的概念。如果說單純的」增肥「。
題主現在吃多少餐飯，就簡單地等量地再加上一餐。當你的日常熱量攝入提高百分之二十時，是真的會讓你的體重增加的。一磅肌肉九百卡熱量，一磅脂肪大約三千五百卡熱量。
再激進地「增重」也需要保持至少乙個月才能明顯看出結果。
兩星期吃得再多，對題主也不過增長一兩磅的樣子，人體運動前後體重浮動在2kg左右是很正常的現象，所以題主不要總是一味地說「我怎麼吃也吃不胖」，很傷人心的呢呢。
再來，根據題主提供「怎麼吃也吃不胖的」資訊。大概能判斷出題主大概是偏向外胚層體型的人。一般來講這類人新陳代謝較高，我的室友（我就乙個室友==）也屬於這種體型，天生沒什麼脂肪，容易瘦，但是那哥們健身七八年==65kg體重臥推110kg*10，非常強壯。
說明還是有辦法來科學地增重的。他剛才跟我說，在條件允許的情況下可以適當吃一些肌酸。肌酸有乙個明顯的特點就是吧，剛剛吃那幾天身體會偏向於乙個儲水的狀態，體重長得很快。
關於飲食的話，你這種體質是適合高碳水高蛋白的飲食，總之就什麼都可以相對高一點，蛋白質的量大概在一斤體重一克蛋白質左右，我估算一下就一天至少要吃半斤到三百克的瘦肉，7到8公尺飯左右（包括早餐），只是給乙個參考的量，可以自己選擇喜歡吃什麼。我室友增肌的那一段時間就自己做飯，吃得比平常稍多，但不暴飲暴食。最後我覺得最重要的一點，就是你一定要保持這種習慣到你達成你的目標，你得相信這個過程。
最後題主既然是想提高對抗，第乙個小技巧是對抗時降低重心，這樣下盤會穩一些。第二是平常應該適當做一些腿部訓練（深蹲，箭步蹲等）。腿部訓練還能夠刺激雄性激素分泌，對你全身的肌肉生長也是有幫助的。
4樓：
1.少食多餐！
2.堅持鍛鍊。
知乎上有很多健身和增肥方面的問答，都很有用。
3.良好的生活習慣。
按時睡覺、起床和吃早飯。雞蛋和牛奶是補充蛋白質的絕佳食品。
5樓：喵喵
增肌訓練嘛。上大重量的深蹲硬拉推胸拉背二頭彎舉。上大重量，3rm，吃的要好，每天消耗熱量再加300大卡。
注意蛋白質和碳水的攝入，不行上蛋白質粉。包你提公升力量爆發力體重對抗能力。只是多吃，增加脂肪是沒有意義的，只會拖累你～
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