1樓：上海體適能健身教練培訓學院
分享乙個學員的健身增肌經歷：
我4年前曾體重只有110斤，在同齡人當中顯得十分單薄，不僅如此，那時的我還患有嚴重的腰傷。
有時候我如果在椅子上坐久了，靠自己都很難站起來，甚至需要別人幫忙扶一把。
那時候真的可以說，氣質什麼的跟我完全沒關係。
堅持健身一年之後（到健身學院，系統、有針對的訓練），變成了這樣。
今年還去蘇州打了一場健美比賽，雖然是第一次參加比賽，但最後拿到了《蘇州市第十八屆健美健體錦標賽》第四名的成績。
現在對比一下之前的樣子，自己認為改變確實很大。
最後總結一句：健身不是為了說給別人聽、練給別人看，是為了讓自己更喜歡上自己。
訓練計畫：
健身計畫分不同的階段，不同的底子，訓練強度、組數、動作也不相同，在這裡分享一下，大家可以根據自己的情況選擇。
初級健身計畫
對初學到訓練三個月的人來說，每週應練三次（隔天練），採用三天三分化的練法。每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉（胸、背、腿，初學者練這三個大肌群為主），每個部位練乙個動作，每個動作練1--3組，每組8-12次,每組之間休息不超過1分鐘.每次訓練課的練習動作應不同, 以使區域性肌肉得到全面鍛鍊.
中級健身計畫
對中級水平者來說(訓練六個月到一年以上),我當時的安排是：周一練背、周二練胸、週三休息、周四練肩、周五練手臂和腹肌、週六練腿、週日休息。
胸部
1. 槓鈴臥推：8-12次/3組
2. 啞鈴飛鳥：8-12次/3組
3. 俯臥撐：12次/3組
背部
1. 引體向上：12次/3組
2. 頸前高位下拉：12次/3組
3. 坐姿划船：12次/3組
肩部
1. 啞鈴坐姿推舉：12次/3組
2. 槓鈴肩上推舉：12次/3組
3. 啞鈴側平舉：12次/3組
腹部
1. 仰臥起坐：20次/3組
2. 仰臥舉腿：20次/3組
肱三頭肌
1. 仰臥撐：12次/3組
2. 啞鈴頸後臂屈伸：12次/3組
3. 重錘下壓：12次/3組
肱二頭肌
1. 槓鈴彎舉：12次/3組
2. 斜板彎舉：12次/3組
3. 啞鈴正手彎舉：12次/3組
腿部
1. 槓鈴深蹲：12次/3組
2. 俯身屈腿：12次/3組
3. 坐姿蹬腿：12次/3組
高階健身計畫
對高階以上水平者來說（訓練二年或二年以上）， 可採用三天三分化或四天四分化訓練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的迴圈訓練。
舉例！
三天三分化：
第一天：胸、肩 、肱三頭肌、腹。
第二天：背、肱二頭、前臂。
第三天：大腿、小腿、腹
四天四分化：
第一天：胸、肱三頭、腹
第二天：背、肱二頭、前臂、小腿
第三天：肩、小腿
第四天：股四頭、股二頭
2樓：Petrichor
健身重在堅持有興致你就會不自覺的每天去健身這是健身前 178cm 只有110斤
這是最近兩天的狀態健身三個月
時隔兩年後體重終於到135了今年五月份重新開始進健身房看看效果
3樓：
去健身房，無氧運動。
買個電子秤每天監控體重，及時調整不良習慣。
多吃，下午三四點吃東西，九點多再吃東西。
另，我吃蛋白粉。
下面是體重記錄，每天起床後的第二件事就是稱體重，平均十天長小一斤左右。
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