1樓：igrkonze
第1點:基本上每個寢室都會有椅子或者凳子,你可以坐在椅子上做仰臥起坐,首先屁股坐在椅子上,然後將腰放平,腿部接觸地面,雙手護住頭部,同時將頭部和雙腿向腹部收縮,最好是每次都將頭部靠在膝蓋上。一次3組,每組15—20個,每天可以比前一天多做一到兩個,其實最重要還是要堅持,一定是每天都要堅持。
第2點:可以將雙手撐在椅子上,將身體撐起來,雙腿平行與地面,每次都盡量堅持的久一點,每天最好是分時間段做2—3次,同樣的最好是每天堅持的時間都比前一天長一點,不管是2秒還是3秒,貴在堅持,時間長了,得到的鍛鍊就多了。如果能做到第一點和第二點,堅持1—2個月,就應該可以練出腹肌了。
第3點:早上起來和午睡起來的時候可以做做空中腳踏車,就是將身體水平躺在床上,同時將雙放在空中,做騎行腳踏車的動作,一次2—3組,每組30—45圈,同樣的每天可以更具自身情況適當的增加點圈數,堅持下去,你的大腿肌肉就會變得發達起來。
第4點:每個宿舍都有高低床,每天可以拉住床的邊緣做引體向上,一定要是正手,每天都根據自身情況去做,一天做2—3次,同樣的每天都要有所增加,最好每天都增加乙個,堅持下來,手臂肌肉就會成型。
第5點,將雙手撐在兩個椅子上,雙腳放在地上,做俯臥撐,每次都將頭部做到椅子底下,一次2—3組,每組15—20個。這是鍛鍊臂力和胸肌的,做完後,最好做做擴胸運動。
第6點:每天可以堅持做下蹲運動,將雙手水平上舉,雙腳併攏,每次做2組,一組30—45個,可以根據自身情況適當調整。
第7點:在寢室做彈跳運動,一定是小腿用力,身體繃直向上彈跳,每次60—100個,可以分2組完成。這是鍛鍊小腿肌肉的,長期堅持,彈跳力可以得到乙個很大的提公升。
第8點:睡覺前可以做做立位體前曲,身體水平坐在床上,雙腿繃直,將雙手向前拉伸,這個動作相信大多數人都做過,這是鍛鍊身體的延展性的。還可以站在地上,乙隻腳撐地,另乙隻腳放在書桌上,將頭向膝蓋上靠,每次30—40,一天2—3次。
2樓：雪山阿佳
要達到增肌的目的，要從兩個方面入手。乙個是訓練，另乙個是營養攝入。增肌的訓練嘛，只需5個動作外加啞鈴、彈力帶之類的。具體給你介紹介紹。
1、俯臥撐或彈力帶俯臥撐：兩手分開略比肩寬的距離，撐住地面，雙腳分開與肩同寬的位置，兩腳蹬地，吸氣，開始離心收縮。雙手向外方向開啟，同時彎曲，直到胸口離地面一厘公尺左右的位置停止。
呼氣，開始向心收縮。把手臂伸直，回到開始的位置，重複這個動作。每組進行15次左右，進行4-6組。
這是最基本的俯臥撐動作。訓練時間久了以後，可以增加每組的訓練次數，也可以增加訓練組數，以此來達到訓練總量的增加。當次數增加到一定數量以後，可以借助彈力帶進行加負荷。
2、自重深蹲或彈力帶深蹲：呈從直立站立狀態，雙腳分開，與肩同寬的距離，腳尖向前指，兩手交叉抱頭，或者是雙手向前伸直。吸氣，開始離心收縮。
膝蓋彎曲，向下蹲，直至下降到大腿與地面成平行狀態。呼氣，開始向心收縮。腿部用力伸直，恢復到身體直立狀態，重複進行這個動作。
每組進行15次左右，進行4-6組。次數增加到一定量以後，可以用彈力帶綁在大腿肌進行超負荷訓練。
3、啞鈴交替彎舉：
兩腳分開與肩同寬的距離，兩手分別握住乙個啞鈴，分別放在身體兩側，雙手掌心相對。呼氣，開始向心收縮。小臂向大臂彎曲啞鈴舉起。
吸氣，開始離心收縮。伸肘，慢慢恢復到原來的位置，兩隻手臂交替進行。每組進行15次左右，進行4-6組。
4、引體向上：
雙手握住槓，雙手的距離要寬於兩肩的距離，身體垂直於地面，並且雙腿離開地面。雙腿併攏或者是屈膝交叉小腿。呼氣，開始向心收縮，手臂用力向上拉動身體移動，直到下巴超過單槓的位置為止。
吸氣，開始離心收縮。胳膊伸直恢復到原來的位置，重複這個動作。每組進行8次左右，進行4-6組。
5、雙槓臂屈伸：
雙手分別撐住雙槓，雙腿併攏，小腿向上抬起。吸氣，開始離心收縮。彎曲手臂，讓身體向下移動，直到大臂與地面成平行狀態為止。
呼氣，開始向心收縮。伸直手臂，讓身體向上移動，回到原來的位置，重複這個動作。每組進行8次左右，進行4-6組。
3樓：
強壯的肌肉的定義是什麼呢？看題目重點應該是在宿舍鍛鍊吧？當年上大學時是那種下面桌子上面是床的那種鋪。
一般都會有乙個護欄，可以利用這個護欄做引體向上啊~ 每天早晚各來30個，如果能堅持一整個大學，肯定會有效果的。（引體向上這個要看個人情況，如果體重較大的請不要這樣做！！！因為宿舍床的護欄承重太大會彎掉，更有可能整個床會翻倒，做之前務必小心小心再小心！！！
）有些人可能開始的時候乙個都做不起來，那就雙手抓住吊著，開始會手疼胳膊疼，但是習慣之後慢慢的手臂有力氣了就可以試著向上拉了。
也可以腳搭在梯子上然後做俯臥撐，15-20個一組，一次做個2-3組就好。
還可以躺在床上，抬起上半身和腿，腿要繃直，勾起腳尖。然後上半身雙手握住伸直手臂，往身體兩側交替扭轉直到碰到床，左右各碰一次算一下，這個我當時是做到力竭。無論怎樣腿不可以下落，如果實在堅持不住可以併攏雙腿。
只要動作標準，不貪圖快，然後持之以恆，相信等到畢業時效果會很明顯的。
因為是在宿舍鍛鍊，就預設不依靠別的器械，不買墊子之類的。這樣的摳門兒鍛鍊法也是沒誰了~ 哈哈哈
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