1樓：Wild Field Health荒野健康
看圖就會系列！
【4大訓練動作】讓你肌肉瘋狂增長！！！
全程滿是乾貨，你值得擁有！
大多數人都關注手臂訓練，
但大多數人針對的是「大臂」的線條和維度。
但如果小臂肌肉不發達，
做類似硬拉、引體向上的動作時就會由於前臂無力而抓握不住，影響其他肌肉的鍛鍊。
很多人會拿小臂和小腿做對比，但和小腿肌肉不同，前臂手肘周邊的肱橈肌和手腕附近的小肌肉群（被統稱為腕伸肌），以及手臂下面的肌肉（腕屈肌）
——比大骨骼肌群（例如腿肌、胸肌）有更多的慢抽搐肌肉纖維。
這些肌肉非常小，因此它們增長潛力也受限。
慢抽搐肌肉纖維使得前臂肌肉相比起其他肌群更難增長。
前臂和手掌肌肉都極易疲勞，
所以需要要投入更多時間，讓它們適應訓練強度。
有人認為硬拉、划船、聳肩等需要抓握的動作已經足以刺激前臂，但其實做這些動作時手腕在動作中都保持中立位，因此對手腕的運動極少。
而做這種等距訓練的時候，
前臂肌肉只有到約20度的關節排程時才會受到刺激，這就是為什麼全範圍動作比其他動作要重要得多。
自備器材：槓鈴、啞鈴。
準備動作：
兩腳分立，與肩同寬，雙手正握杆槓鈴，中距握位，雙臂下垂，將槓鈴持在大腿前，
大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈；
訓練動作：
緩緩屈肘舉起槓鈴，盡可能舉高，但上臂不要參與動作，稍稍停頓然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置，
重複上述動作，直至完成一組練習。
訓練動作：
乙隻手在板凳上正握啞鈴，用乙隻手的肘部固定，借手背的力量彎舉啞鈴，緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮，重複上述動作，直至完成一組練習。
訓練動作：
雙手反握槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，
雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿，小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂，
小臂不動，彎屈手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴。
將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位，稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，盡可能屈高；
再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置，重複上述動作，直至完成一組練習。
訓練動作：
直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，
雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心，稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴，
目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至可能的「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作，
重複上述動作，直至完成一組練習。
訓練說明：
1、每週兩次，每次控制在20分鐘左右。
2、以上4種動作每次選2-3種即可，
及時調整，還可選擇其他的動作
總結：
1、小臂肌肉的增長相對更難，需要更多耐心和時間2、試試多種組次數組合和不同的訓練強度，
找到適合自己的方法讓肌肉獲得額外增長。
就是這麼簡單就能鍛鍊肌肉，小荒不信你學不來哦~
2樓：我會系統飲食
這樣的前臂可還行？
彎舉+引體向上
3樓：斯德很忙
鍛鍊小臂涉及到兩個關鍵字：「擰」和「卷」。這是由小臂的活動能力所限定的。
「擰」就是擰螺絲。鍛鍊方法就是帶上家裡的螺絲刀找到家裡的螺絲釘，右手擰擰左手擰擰來回往復就行，簡單而又效果出眾。
「卷」就是卷畫軸。想想你是怎麼捲起畫軸的，乙個簡易的訓練器材製作就是用繩子系啞鈴片於棍上，手捲動棍子使繩纏繞，啞鈴公升降。這個內向卷可以由彎舉練肱二頭肌時捎帶訓練到。
外向卷也可以由彎舉捎帶訓練，就是曲肘時掌心朝外，看起來有點貓娘。當然真正健身的人是不會在意這個的 。
4樓：太公電魚
廢話不說，專門練小臂是吧？適合宅男，簡單且效果拔群，直接乾貨。（別逼逼別的，練起來先試試效果）
專練小臂肌肉負重卷腕訓練
訓練器材可自製，準備一根自己手握粗細合適的木棒（鋼管也可），棒身鏈結著一條繩子，繩子的另一端懸掛著數磅的重量的啞鈴片（鐵球、小沙袋，甚至磚塊都行），重量以自己練習稍稍吃力就行，沒練過先適應再循序漸進加重量。
長這樣，就這麼簡單
牢牢握住腕力棒，置於身前。指關節向上，卷腕，旋轉腕力棒，把繩子完全捲繞在腕力棒上。在捲繞時，腕力棒的上方向外旋轉，肘部不要彎曲，否則會影響訓練效果。
然後使腕力棒上方向內旋轉，將繩子放下。
捲繞時要注意遵守以下原則：
1、訓練過程中雙臂始終伸直。腕力棒要始終保持水平。旋轉腕力棒時，手部動作的弧線要盡量延長，手腕要盡量旋轉。旋轉動作要穩定。
2、在練習中要逐漸增加重量。要控制重量，以防過度疲勞。當手腕與前臂疲勞時，每次只能旋轉很小的幅度。不過你要盡量大幅度地旋轉腕力棒，以達到最大的訓練效果。
天越來越熱，又到了穿T恤衫短袖出去浪的季節，但是孱弱的小細胳膊和你的芊芊玉手，除了不佔地方這個好處，好像也沒其他優點了。夏天看著別人粗壯且充滿肌肉線條的手臂，能想到的都是好詞，安全感、雄性荷爾蒙爆棚，再看看平時不鍛鍊比女票還纖細的手臂，你好意思嗎你？
待更……
姜太公電魚：長期宅在家的人都有什麼比較好的室內鍛鍊的方法？
5樓：鄧博磊
如果條件允許的話當然是室內攀岩啦～ 帶繩子的belay 和徒手的bouldering都很好。個人覺得攀岩對小臂肌肉的刺激比其他運動都強，而且能夠真真切切地提高握力和手腕手指腳趾穩定性，更重要的是還很好玩
自己健身了這麼久慢慢發現練的好很重要練的開心更重要。有時候給自己的健身增加一些元素，嘗試一些新的運動可以更有效地幫助自己提公升。
6樓：海豹
好肌友，我也曾為你的問題困惑過，現在我告訴你兩個動作，可以鍛鍊到小臂內側。大神的回答我看了一下，太長了，給你寫個簡單明瞭的。
第乙個動作是拿著適當重量的啞鈴平轉手腕。
類似這個動作，但是我用的是整個啞鈴，放在手裡轉著玩。
第二個動作是用手腕搭在拉背器上，下壓。手臂不要彎，純小臂發力就是這個器械，用手腕搭在繩索兩端，往下壓。
這倆動作親測有效，贏啦時手臂都不虛了。
再補充乙個，握力器
7樓：FreeWings
小臂肌肉主要是握力肌群&腕力肌群。
FreeWings：握力終極指南
目錄 便攜器材——
1. 握力圈&握力球
2. 重型握力器
3. 伸指型指力器
4. 屈指型指力器
5. 握把&抓握器
自重訓練——
1. 懸吊抓握
2. 攀爬(兩手交替)
3. 飛抓(雙手一起)
槓鈴訓練——
1. 硬拉鎖定
2. 粗杆直腿硬拉
3. 架上硬拉
4. 鎖定硬拉
5. 農夫行走
FreeWings：腕力終極指南
目錄
便攜器材——Arm-Wrestling扳手腕彈力型腕力器
千斤卷單頭啞鈴偏心啞鈴
腕力帶單邊把手
U形把手圓筒把手
仿生手徒手動作——calisthentics & street workout力量體操&街頭健身
直臂/曲臂搭腕懸吊曲臂搭腕支撐
單槓翻肘雙槓翻肘
沖肩偽俄式俯臥撐膝靠肘支撐
三大鈴——bodybuilding,健美；powerlifting,健力/力量舉； Strongman,壯漢/大力士
「大重量」出槓支撐
靜態水平腕支撐腕彎舉
8樓：三十二重奏
加強小臂？不需要吧？
很多人在做高位下拉的時候，會說自己小臂累，因為手除了抓住桿子以外，還不自覺的用力握桿子，所以很多人練背的時候，背沒有感覺，反倒是手臂痠痛。
對於一般人而言，基本不需要專門進行小臂練習，基本在訓練的時候加強握力就夠了，沒必要加練。等到你那一天在訓練者全程保持高握力手臂還是沒有感覺的時候，你再訓練也不遲。
比較好的方法，拉繩爬高，用健身球做引體，腕力球（聽說過，沒用過）都可以。
9樓：劉洹Burning
「小擼怡情，大擼傷身，強擼灰飛煙滅」中的「擼」基本上靠的就是小臂的力量和耐力。
其實小臂是乙個較小肌肉群，單獨練價效比不太高。如果能在訓練中對一些動作略做調整來加強小臂的刺激就會是更經濟實惠的做法。今天介紹幾個動作就能在平時訓練中順帶加強前臂。
1. 握拳俯臥撐
2. 划船引體向上硬拉等動作最後一組最後一次，小臂一直負重直至力竭
3. 側平舉，前平舉等動作時向上彎曲小臂，類似腕彎舉
反握啞鈴彎舉以及變形動作
畢竟每個人的時間精力都是有限的，不是每個訓練者都能專門抽出機會來單獨訓練小臂。大家把這幾個改動試著加到自己訓練中去，在不影響正常訓練的情況下就能夠很好的加強前臂。
10樓：「已登出」
正反卷腕搭配「吊單槓」足以應對，農夫行走不是不行，但是如果不是健身房，很少有人自備那麼重的啞鈴。
我當初正捲腕重量是啞鈴彎舉RM10重量的兩倍，還能卷腕40個（前臂的確很耐勞），那時候做什麼其他動作都不會有前臂跟不上的感覺。
現在不行了，都沒特意練前臂了，很容易前臂疲勞
11樓：
個人感覺腕力，握力和指力還是有所區別的，看你想練什麼。
腕力的話基礎就是腕彎舉；握力麼就握力器，或者捏網球也不錯；指力首推指力板，不過開始練的時候注意避免crimp點，多練slope一類的，還可以買個鉛球，平時走路就抓握著。
12樓：減肥達人婷
完美手臂十部操:
1.雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止2-3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。(10 -20次)
2.雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5-10次).
3. 使雙臂緊張，乙隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩用力向上聳起。(左右各3-4次，共進行5次)
4.雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙臂至手心朝上，並漸向兩側開啟。這組動作有助於鍛鍊上臂， 使之勻稱。(15-20次)
5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作一定要緩慢、用力，有利於鍛鍊小臂。(8-10次)
這組動作(1-5)屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。
此組動作可借助一些輕重量級的器械，如小啞鈴(2.5磅-5磅)，沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。
如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
6.雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛鍊手臂後側鬆弛的肌肉，令其結實有質感。(8-12次)
7.肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。
此動作集中鍛鍊臂部三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩等不良形體。(10次)
8.雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。(8-10次)
9.雙手各握重物，上臂稍貼緊軀幹，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。(8- 12次)
10.雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 (8-10次)
動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規範的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛鍊前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
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頭大 第乙個動作高位下拉 在訓練時具有不同的握法，列如，正握和反握，寬距 中距和窄距，這次推薦的是訓練時經最常用的是正手中握。站在器械前面，調整重量，雙手抓握手柄，做下拉動作，在鍛鍊時候，保持手肘盡量穩定不動，貼合這體側，最低點時，手臂完全伸直。第二個動作俯身側平拉 站在龍門架中間，雙腳自然開立，與...
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牧馬飛人 腕力沒有乙個確切的定義，按您的敘述可以理解為加強前臂和抓握力量。首先力量練習是乙個系統性的綜合訓練，刻意加強單獨某一部位或功能的力量是不推薦的，這樣會導致肌群間的力量分布不協調容易運動損傷，所以要全身或上肢總體性的力量加強 第二，握力是掌指 前臂肌群力量和韌帶關節強度的綜合體現，力量訓練是...
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