如何鍛鍊背部肌肉

1樓：頭大

第乙個動作高位下拉

在訓練時具有不同的握法，列如，正握和反握，寬距、中距和窄距，這次推薦的是訓練時經最常用的是正手中握。

站在器械前面，調整重量，雙手抓握手柄，做下拉動作，在鍛鍊時候，保持手肘盡量穩定不動，貼合這體側，最低點時，手臂完全伸直。

第二個動作俯身側平拉

站在龍門架中間，雙腳自然開立，與肩同寬，或者略微大於肩背，雙手抓握拉力器D形手柄，交叉舉起做側平拉動作，主要在拉取到最高點時候，可以稍微停頓幾秒，感受核心頂峰收縮。

第三個動作引體向上

引體向上是很常見的健身動作，也是鍛鍊背部徒手的動作，通過自身重力，就可以練習到背部肌肉和手臂二頭和胸部肌肉。鍛鍊背部，我們一般是用正握、寬距，利用背闊肌收縮力量，將自身拉高，在最高點，頂峰收縮，感受肌肉在擠壓，停頓幾秒，緩慢下放，再繼續重複就可以了

2樓：Try健身

背部肌群作為三大肌肉群之一，在健美界有著不可動搖的地位，也是決定身姿好看與否的乙個關鍵因素。它作為乙個複雜而重要的整體，其一決定了整個身形的輪廓基礎；其二，它連線著脊柱，影響著你的身姿和骨骼健康。

但背部大概真是最難練的肌群！！兩個原因，一是因為我們平時看不見後背，容易忽視它。二是因為背部的肌肉實在太多了（看下方的解剖圖），而且範圍很廣，不同的動作針對不同的肌肉，練習難度很大。

很多人練背有一定成效，但明顯寬度有了，厚度不足；或者輪廓很好，卻缺少倒三角效果。肌肉數量太多，總會有遺漏。

總結一下，背部肌群主要分為三大部分：

背闊肌（Latissimus Dorsi）是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。從視覺上就能判斷，這是背部最大塊的肌肉，當然也是鍛鍊背部的重點。它的作用是伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。

說人話！可以幫助女生顯細腰，幫助男生成就「倒三角」。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。鍛鍊背闊肌的方法，也基本上會鍛鍊到背部其它小肌群，所以一般沒有專門針對小肌群的鍛鍊，我們常說的鍛鍊背部其實就是主要鍛鍊背闊肌。

鍛鍊方法：

分兩種，乙個是拉，乙個是划。

拉鍛鍊的是背闊肌使大臂內收的功能，通常就是高位下拉和引體向上，乙個是近端固定，乙個是遠端固定。

（1）寬握引體向上

作用部位：鍛鍊背闊肌上側、外側兩部分，能有效增加背闊肌的寬度。

動作要領：

雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。

集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練學。

注意事項：

每次練學都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

徒手做不了的話可以用彈力帶輔助或選擇高位下拉

（2）寬握高位下拉

作用部位：鍛鍊背闊肌上側、外側，能有效增加背肌的寬度。

動作要領：

坐在下拉的器械上，兩手按寬握握著上方橫槓兩端握把；

呼氣，將橫槓拉向你的上胸部，微微向後傾斜身體，稍停2-3秒，然後吸氣，沿原路返回。

注意事項：

下拉的時候身體不要前後擺動，不可借助向後傾斜姿勢來利用慣性下拉。

鍛鍊時候要控制好是背闊肌發力，不要太借助於兩臂的力量；

大多數新手在練高位下拉時都會出現二頭肌太累的情況，是因為找不到背闊肌的發力感或者握距太窄，小臂累是因為握得太緊。

給題主的建議，找到合適的握距，輕重量，動作放慢，手放鬆，如影象鉤子一樣勾住把手就行，多做幾次。做的時候先下沉肩胛骨，再往下拉。

訓練之前可以在腋下夾乙個瓶子，瓶子的位置在軀幹邊上稍微靠後，用大臂去夾這個瓶子，另乙隻手摸著背闊肌的位置，多試幾次就能找到發力感。

劃鍛鍊的主要是背闊肌使大臂伸的功能。

做這個動作時，大臂盡量貼近身體，會更好找感覺。而且大臂離身體太遠就會變成鍛鍊三角肌後束了。

訓練之前可以找個有靠背的椅子，坐穩之後一側屈肘，用肘關節往後推椅背（注意大臂貼近軀幹），另乙隻手摸著背闊肌的位置，多試幾次也能找到發力感。

等到動作沒問題，發力感明顯的時候，就可以往上加重量了。