1樓：要不練腿試試呢
上背和下背其實問題在老外的語言問題
屬實上所謂下背就是腰，不過老外不說腰這個詞罷了。
至於你很怕斜方肌的發達，我覺得沒必要。畢竟你不練從地面提重物動作，斜方肌並不受什麼直接刺激，沒必要漲。
但是我還是推薦你練一練的，畢竟練練這個什麼脖子疼啊，偏頭痛之類的可能有所緩解。
起碼會減少落枕。
至於不練上背，我個人認為是個絕對錯誤的行為。畢竟上背一堆都是姿勢肌，就維持你日常生活體態的肌肉，都很重要。
畢竟體態不對就折騰一身毛病。
至於要練但是不要粗，還要改好體態。
首先你想練的特粗就是做夢，當然如果你體格很大練出肌肉就好像更大一圈的話，那就是我在放屁。
至於對體態的問題……你好歹說說你有啥毛病啊。
上半身一般也上交叉，脖子前伸之類的。下半身的一般也沒誰關注。
上交叉和脖子前伸就得多練拉，垂直拉，水平拉都要練到。練大圓肌和中斜方。
重點在前鋸肌，就是所謂鯊魚線，很多體態問題都是這塊肌肉無力導致的。
至於練深層背部肌肉？這可能是我智商點的盲區了。
2樓：雉科原雞屬黃雞
只要是個不攝入大量補劑（蛋白粉不算…我指的是肌酸、支鏈氨基酸、氮幫浦那種），或者不通過注射來填充肌肉的正常女孩子，不經過五年以上的訓練是練不出誇張的斜方肌的。所以可以放心！不過我能理解很多時候女孩子…包括我自己也經常也會在練背的時候很在意。
大概有幾點要注意吧：1不要聳肩，不管是日常還是訓練。2一些要把重量從下往上提起的動作，提起到差不多與肩膀平行的位置就可以了。
3然後也是第二點中提到的動作型別，如果有必要，在每做完一次的時候調整一下肩膀的位置（可以理解為重新把肩膀開啟），這樣既是為了。4不管練什麼部位，要先熱身，熱身有兩個目的:一是通過潤滑關節防止受傷，二是提前讓訓練的肌群找到發力感覺…發力感很重要…這樣才讓訓練有效果，而且可以相對孤立地刺激目標肌群（也就是說不容易練到太多其它不打算練的地方）
另外，你提到下背部肌肉。其實這個部位沒有什麼太多的動作…主要就是山羊挺身這種…（好了這個點我沒話講了……………emmm）
刺激深層肌群，主要就是動作頻率慢、肌肉持續發力時間長。練深層肌群的話基本在外觀上區別不大，但是可以當做是增強實用性。
3樓：金斌
上背部淺表主要是斜方肌
中背部是背闊肌
下背部是豎脊肌
下背一般用屈腿硬拉比較多，這個動作比較複雜，您可以找個教練或懂得學習一下。
4樓：
會啊。題主就是想像劉詩詩一樣唄。
可劉詩詩體型好不是因為健身而是因為跳舞啦。學芭蕾的妹子一眼就能看出來，因為都是這樣走路的。
所以我只能說，想體型好，去學芭蕾。
╮（╯＿╰）╭
當然，作為乙個體育生，我還是有辦法稍稍幫助題主的。
1，靜止狀態的動作，比如託舉動作。覺得手麻了就休息緩一緩，練完記得充分放鬆，保證肌肉不是重修狀態就不會粗的很厲害。
類似的東西包括站軍姿。站軍姿是很累的，題主可以貼牆站，保證站姿挺拔。
2，小負荷的力量鍛鍊。比如題主自己說的那個，健身房有很多這樣器材。
把重量調低到「這樣我能做幾百都不累啊」的感覺以後，30.50.80這樣做階梯式的鍛鍊。這樣肌肉會痠痛，卻不至於過分充血。
當然，訓練後還是記得充分放鬆，這是非常關鍵的。
5樓：方舟
上背部要練的注意不要練到斜方肌就行
上背部的鍛鍊你增加你的肩寬肩寬氣質好啊
上背部的鍛鍊能你的身姿挺拔
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