在家工作，如何處理頸背部疼痛？

1樓：馬鹿

首先我想告訴你，三個在家工作千萬不能用的姿勢：

盤腿：很多人喜歡盤腿在茶几上或者大腿上工作。盤腿時腰椎會出現過度的前彎，上半身的力量只靠背部肌肉和脊柱來支撐，到了一天結束後會造成背部肌肉的疲勞和緊繃，導致肩部和頸部痠痛。

如果直接盤腿坐在地板上，會使脊柱末端的骶椎與硬地板直接接觸，增加脊柱的負擔，可能導致長時間椎間盤突出。

另外，如果直接把電腦放在大腿上工作，螢幕高度低，就要「低頭」，這樣會傷到頸椎，讓脖子有麻痺疼痛的感覺。

2. 趴躺：

用膝上型電腦躺在床上或者沙發上也是很多人喜歡的工作姿勢之一。剛開始會覺得很放鬆，但是躺在床上要靠脖子和後背的肌肉。維持一段時間後，背部會開始感到壓力，引起疲勞和痠痛。

3. 半坐半躺：

半躺半坐在沙發或床上，大概是大多數人最舒服最放鬆的姿勢。但當身體靠在沙發或床頭時，全身重心會向後移動，上半身的重量會全部壓在腰部，換句話說就是坐在腰部。長期以來，除了引起腰部痠痛外，甚至可能引起腰部和脊柱的疾病。

您還可以通過選購頸椎按摩儀來進行舒緩，建議閱讀：

2樓：鐘文

最近這段時間接診不少這類患者了，因為很多患者在家上網課或工作，多是維持含胸駝背的坐姿，或者葛優癱在沙發上捧著手機，這樣子的不良體態過久，就容易誘發脊旁軟組織過於緊張，生理曲度變形，椎體失穩等一系列問題，造成脊旁軟組織疼痛不適頭暈頭疼胸悶氣短等症狀。

所以經常建議這類患者

一，單一姿勢過久了，可以試試這樣，正常站立位，雙腳寬度同肩寬，雙手叉腰，盡量向後仰，維持十秒鐘，放鬆一下，反覆做十次，盡量每隔半個小時乙個小時起來活動活動。

二，久坐時在腰部放個抱枕，睡覺時在腰部放個巴掌寬 2到3厘公尺厚的毛巾墊著，可以保持腰曲，減輕關節壓力。

三，下課後練習單槓拉伸頸肌對抗訓練飛燕平板支撐這類鍛鍊，增強肌肉力量，減輕關節壓力。

單槓拉伸，雙手拉著單槓，全身放鬆，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持，可以拉伸脊柱及脊旁軟組織，減輕關節壓力。

頸肌對抗訓練，雙手抱頸部，頭向後仰，雙手肘關節盡量貼緊，維持十到二十秒，然後盡量張開，維持十到二十秒，反覆十到二十次。可以拉伸頸肩部軟組織，保持頸曲，預防寰樞關節失穩。

飛燕鍛鍊或平板支撐要從自己能承受的最低量開始，慢慢增加。

條件允許的話，可以買個紅外燈進行熱療鬆解區域性軟組織，促進血液迴圈，加快炎症吸收，每天二十到三十分鐘左右就可以了。

如果這些措施都沒有改善，那就要考慮就診檢查了。

3樓：一條大魚

以下這些動作可緩解一些，但運動需適度

1、進行保持頸部的自由活動

千萬不要長時間的盯著手機看，對視力不好，同時因為長時間的低頭，會感覺肩頸痛，這個時候要站起來，開始活動頸部，要連續做以下四個動作，先低頭、後仰頭，然後向左轉頭，之後再向右轉頭，做這組動作的時候不要太快，但是一定要做到位。

2、頸部的極限運動

頸部的動作要做到極限，才有效果，低頭的時候一定要低到極限，直到不能再低，然後這個姿勢保持一段時間再抬起來。仰頭的時候一定要盡力後仰，可以用手托起下巴一直後仰，直到極限，也盡量仰的時間長一點。轉動頭部向左右的時候，也一定要轉到極限的角度，然後堅持一會。

但是千萬不要用力過猛，還要慢慢的轉，如果轉的太快，頸椎有問題的人容易出現頭暈的症狀。

3、頸部肌肉對抗運動

頭部正位，先是將雙手交叉疊加放在額頭，然後將頭部盡量低下，能低多少低多少，這樣雙手和頭部形成一種對抗。然後再將雙手交叉放在後腦枕部的位置，將頭部盡量的後仰，和雙手也形成一種對抗，將手放在臉的一側，然後頭部做反方向的運動，形成對抗。這些動作可以達到鍛鍊

頸部肌肉的目的。

4、肩部活動

先保持身體正立的姿勢，然後抬起雙臂舉過頭頂，形成乙個Y字型，手掌向前，然後將頭部盡量的後仰，堅持一段時間，雙臂放下伸平，形成乙個T字形，然後雙手放下來，與頭同高，形成乙個W字形，向後用力，做擴胸運動，整個這三個動作下來，可以有效幫助你緩解肩頸痛。