1樓：小冉哥運動康復
您的問題比較籠統，一般來講頸部肌肉訓練前需要先評估頸部的肌肉，先鬆解緊張的頸部肌肉，然後對無力和被拉長的肌肉進行肌肉力量啟用和肌力訓練
2樓：鍋巴君
摔跤訓練中有專門練習頸部的動作
所以摔跤運動員的脖子都很粗很有力量
如果去過摔跤隊會發現很多人的脖子看起來和頭差不多粗
關於摔跤中頸部的訓練方法我整理在了我的專欄裡，都是我個人實拍，包括我本人脖子也很粗（真的不是因為胖），加強頸部的力量對於一些地面技術的解脫很有幫助。
更多技術請移駕專欄
鍋巴君：古典式摔跤基礎教學——肩頸的專項力量與基本功練習以上
3樓：Shen Homer
我在武館練柔術的時候教練曾經教過一套很簡單的頸部運動，或許有用吧。
我也不知道叫什麼，就叫仰臥抬頸吧。
像仰臥起坐一樣平躺， 然後分四組動作。
1 有節奏的一下一下的點頭，整個過程中腦袋不碰地，全靠頸部支撐腦袋
2 有節奏的一下一下的搖頭，整個過程中腦袋不碰地，全靠頸部支撐腦袋
3 有節奏的一下一下的晃頭，就是李臉對著正上方，兩側耳朵各向左右肩膀靠近
3有節奏的一下一下的擺頭，類似於把上面三個動作結合起來，從左至右再從右至左的擺動頭部，從頭頂的角度看，頭部要順時針和逆時針的畫弧線。
每組動作之間20秒休息
基本上剛開始練的話，一組做到三十個就不錯了，以後可以依靠自己的感覺來慢慢加。
這麼聯絡不關對頸部肌肉強度有幫助，對腹肌上端也有鍛鍊的作用。 反正這樣練的多了，被人鎖頸的時候沒有以前那麼痛苦了，應該還是有用的吧....
4樓：癲小癇
@MarsSoap 提到的槓鈴聳肩或啞鈴聳肩是我在健身房最常見的，個人認為比較有效。
補充幾個不在健身房也能做的動作：
仰臥頸屈伸
平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放鬆盡量下垂。全身放鬆，然後用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。
停2到3秒，再徐徐後倒至頸部肌肉完全放鬆。（注意：做這個動作時，身體要保持仰臥狀態，背部不離凳面）注意調整氣息。
重複20次，5~10組。
繃勁兒
這是一種土方法，小時候常玩兒。
背靠牆或椅背，以頭枕部向後頂牆，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，後來聽人說這叫"
繃勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛鍊時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個週期。每天鍛鍊100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩
在理髮店躺下洗頭時時有這種感腳。
仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個週期，以達到鍛鍊項背部肌肉的目的。每天鍛鍊100—200次，分5—10組完成。
俯臥挺胸
跟仰臥抬肩反過來，也可與其交叉做。
俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個週期，每天鍛鍊50—100次，分3—5組完成。
這種方法最費力，所以一次少做一點。
這幾種方法的效果當然比不上用器材訓練，就是方便，回到家也可以自己練練，加重最好。
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