1樓：牧馬飛人
腕力沒有乙個確切的定義，按您的敘述可以理解為加強前臂和抓握力量。首先力量練習是乙個系統性的綜合訓練，刻意加強單獨某一部位或功能的力量是不推薦的，這樣會導致肌群間的力量分布不協調容易運動損傷，所以要全身或上肢總體性的力量加強；第二，握力是掌指、前臂肌群力量和韌帶關節強度的綜合體現，力量訓練是乙個中長期循序漸進的過程不可操之過急。另外建議用手機時單一姿勢保持時間不宜過長。
最後你太瘦了，肌肉含量也該也太低，建議在鍛鍊前期就請個好點的教練指導指導少走彎路。
2樓：Collection
體重那麼輕，我覺得你不僅是脂肪少，肌肉含量也低。所以開始就別想著怎麼練腕力了，應該把身體整體恢復過來，腕力自然就大了。給出的建議是適量的有氧運動（慢跑十分鐘）+輕量多組的力量練習（在健身房練習，負重基本不要超過十公斤，可以從最小的開始練）。
一般情況下練10次算一組，然後歇30秒到1分鐘，做下一組。一處肌肉每天四五組就夠了，每天練一處到兩處肌肉，第二天換另外一處到兩處，迴圈練習。最後，一定要多吃，不要節食。
3樓：
應該說人的手腕粗細是根據你發育完全後你骨骼粗細來決定的，腕部肌肉組織比較少。鍛鍊所謂腕力很大程度上都是鍛鍊前臂力量。
女孩子可以拿小重量啞鈴慢慢翻腕，手心向上向下交替練習，在重量刺激不夠的情況下可以增加組數。此外使用握力器也可以鍛鍊前臂，為了使用舒適減少對掌心壓迫感可以使用泡棉包裹的款式。
4樓：劉宣
(以下是吐槽，可以直接跳過)
我對樓上某位同學的答案表示遺(fen)憾(nu)
你讓乙個完全沒有基礎甚至身體素質可能極差的女生從俯臥撐開始？
另外，人家要練大小臂力量，你就只告訴她小臂區域性力量訓練方法了？不要求你方方面面都能講到，但是關鍵的整個手臂鍛鍊提都不提一下說的過去嗎？
由於不清楚妹紙的具體情況，我就自己分幾種假設，再乙個乙個說我的意見，僅供參考。
一、實驗室裡瓶瓶罐罐的蓋子非常緊，需要的腕力大過擰礦泉水瓶蓋。
我覺得這是很有可能的嘛。
實驗室裡的瓶瓶罐罐裝的都不太可能是普通的水，所以擰它們肯定比單純的擰礦泉水瓶來的費力。(這裡面的原因我就不在這裡班門弄斧了，妹紙一定比我懂的多)
這種情況沒必要操心去健身啦～畢竟很多男孩紙都不一定能擰開這種瓶子。所以你需要的僅僅是下面的來幫你開瓶子:
1.一條毛巾(增加摩擦力不解釋)
2.乙個強壯的男生
3.乙個女漢紙(^_^)
二、題主的腕力確實遠低於平均水平，可能連礦泉水瓶蓋都擰不開。
我們這裡就排除某個知名網路笑話說的情況，假設妹紙力氣小，下面就進入正題:如何鍛鍊腕力？
去吃飯，回來補
回來了。
嗯這麼久的時間當然不是去吃飯的哈哈，我今天一直在想如何回答的深（B）入（ge）簡（lue）出（gao）一些。不過這會兒又想到題主是個完全沒有健身基礎的妹紙，那麼這個答案其實沒有回答特別詳盡的必要（根據我指點新手的經驗得出，有主觀原因和客觀原因，不展開了，懂的人都懂）
那麼我就講幾個重點好了，不一定細，但是有參考價值的。妹紙真有心練下去的話，我這也算指出乙個方向了。
（不要在意題號這些細節啦這些）
A.練。
正常的提高腕力過程其實是增強整個手臂力量的過程。想增強握力腕力，請從三角肌開始。
鍛鍊請選擇以增肌為目的的方式。
B.吃。有練必定有吃。當你開始增肌的時候，請注意蛋白質的攝入。
不要把脂肪和澱粉當成洪水猛獸，適量搭配。
C.作息
早睡早起
肌肉是在休眠中生長的哦，就跟長個子一樣。
這幾點權當是讓題主對這方面有乙個初步的了解，不形成專門訓練的指導。這幾點不僅在真正健身時需要注意，在普通生活中也派的上用場。
有心的話，請堅持哦～
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