如何合理規劃鍛鍊手臂肌肉時間？

1樓：Crush

手臂肌肉可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊，做的強度要大，每次在感到肌肉痠痛後停止，然後對肱二頭肌進行按摩敲擊，可能會在1-3天內進行修復，然後在5-6天內進入疲勞期，過了8-10天，為疲勞期，要保持1周。

根據自己的感覺，在下乙個15天的訓練期內加大訓練的量，以及做俯臥撐的個數，每次以100個為一組，每次做完一組，休息5分鐘，然後開始下一組。在休息10分鐘後如果體能一般，數量減半，時間不變。只要堅持3個月，即感到手臂肌肉的增強。

2樓：Platoon

其實吧，我是個練混合的，街健為主，器械為輔，但是我還是覺得，在大雞群沒有練成的時候，去練小肌群是有一種事倍功半的感覺，比方說練引體向上，其實就是捎帶把手臂給練習了，初期真的不建議去練習小肌群比方說手臂，一切練習大肌群的鍛鍊方法都可以同時練到小臂。

3樓：FreeWings

1. 建議你採用中頻率訓練計畫。比如上下肢兩分化，或腿推拉三分化。

2. 高頻率訓練計畫不是不可行。只是以你目前的水平難以駕馭。

3. 把二頭、三頭的孤立訓練放在臥推、雙槓臂屈伸、引體、划船這些大肌群多關節復合動作之後。與胸背這樣的大肌群相比，二頭三頭這種小肌肉是次要肌肉，無論是對力量還是對形體都是如此。

4. 之前3~5天的痠痛是是DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, 延遲性肌肉痠痛)。這是身體剛開始做乙個動作，肌肉還不適應，肌纖維微損傷和肌筋膜上的神經受刺激導致。

之後痠痛減弱並不能說明你恢復能力增強以至於可以天天高強度大容量訓練。

5. 職業運動員往往都是天天練，只不過訓練強度有變化。

高頻率訓練計畫，每次訓練的強度、容量必然不會很大——適合新手熟悉動作。比如一周五六天練同乙個動作，只有一天兩天休息。

中頻率訓練計畫，每次訓練的強度、容量都比較理想——適合中級訓練者。比如健力的二分化三分化。

低頻率訓練計畫，每次訓練強度、容量都很大——適合高階訓練者。比如健美的五分化七分化。