健身房如何練腕力？

1樓：燃時代健身教練培訓研究院

建議可以嘗試以下這些動作哦：

1.仰臥槓鈴臂屈伸

仰臥槓鈴臂屈伸能幫助我們塑造強壯有型的肱三頭肌，是肱三頭肌鍛鍊中最經典的動作之一。仰臥在訓練凳上，反握槓鈴，雙手間距大約25cm，放在腦後。將槓鈴向上舉起，直到手臂鎖定，保持肘部不動，有控制的下放重量直到初始位置。

2.啞鈴彎舉

身體保持站立姿勢，上身微微前傾15度左右，抬頭挺胸，手握啞鈴，放於胸前，兩臂肱二頭肌收縮發力，前臂彎曲，發到最大限度，發到最高點原路返回。

3.啞鈴側平舉

雙腿開啟與肩部同寬，雙手緊握啞鈴，腿部稍微彎曲，上身彎曲向前傾，大概30度左右，頭部，背部保持水平，手臂半放鬆狀態，肩部發力，手臂慢慢張開，向後舉，直到手臂和背部保持一條直線上，重複相同的動作。這個動作保持勻速狀態，不可追求速度，抬頭，肩部下沉，發力點在肩部而不是後背，充分感受三角肌的收縮狀態。

4.槓鈴腕彎舉

槓鈴腕彎舉主要鍛鍊的是小臂力量。動作要領：站立或坐在椅子上，雙手手掌朝前握住負重，將負重放於身體前方，接著手腕向上捲曲，保持手臂靜止，手腕單獨發力，通過擠壓前臂肌肉將負重盡可能地往上捲，然後緩慢放低，重複動作。

5.雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主，兼練背闊肌、斜方肌等。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具採取同樣動作進行（因腳踩地可減輕體重負荷）動作要領：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎曲，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至起始位置，重複動作。（侵圖刪）

2樓：肌肉基地

說起腕力訓練：前臂和手指的力量是最關鍵的、很多人在做「拉」的動作時手指和前臂的力量不足直接導致訓練質量下降，因為一般是力量最小的環節，手腕如果承受不了。

如何鍛鍊腕力？前臂是關鍵！

1.反握腕彎舉

器材：槓鈴、啞鈴

反握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿勢：雙手反握（手心向上）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。

動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。

2.正握腕彎舉

器材：槓鈴、啞鈴

正握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿勢：雙手正握（手心向下）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。

動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。

注意事項：

1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

2.在起始姿勢不要讓槓鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛鍊小臂的大肌肉。

3.注意握法的區別：正握（手心向下）主要鍛鍊前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛鍊前臂內側肌肉。