1樓：CC的搞錢筆記
先讓自己養成鍛鍊的習慣，不管是跑步機或者游泳或者其他運動，規律養成運動習慣以後，可以學習有氧和無氧的區別，選擇自己是否需要或者願意系統健身。
2樓：HHsh
每天去健身房先5分鐘活動關節+45分鐘力量訓練+45分鐘有氧+每日三餐都要吃特別是早餐
力量訓練：以基礎動作為主每個部位先學一兩個動作胸（槓鈴臥推、啞鈴臥推）
背（引體向上、高位下拉）
肩（坐姿器械推舉）
手臂（啞鈴彎舉、直杆下壓）
腿（固定器械）
有固定器械先從固定器械練避免受傷如果自由器械不要盲目加重量前期可以練一天休息一天根據自己身體感受調整飲食方面：三餐都要吃在原有基礎上每頓主食少吃25% 少吃油炸油膩甜食少鹽
有一定效果了想進一步提高效率了可以按體重算詳細攝入營養標準加油！耶巴蒂
3樓：美若黎明
使用跑步機:
第一天步行，找到適合自己的速度，持續45分鐘以上。
第二天慢跑，建議戴上心率表，按照減脂心率運動45分鐘以上(控制飲食和持之以恆的運動)
4樓：太陽出來喜洋洋
首先，要做一下熱身活動，例如壓壓腿，拉拉肩，開合跳做幾組。然後，上跑步機慢跑或者快走，等身體微微出汗，已經活動開了，稍事休息一會，去做器械。例如做啞鈴臥推幾組，然後飛鳥再做幾組，飛鳥和臥推間隔之際，可以做一下腹肌撕裂者的動作。
此外，做一下蝴蝶機的肩部硬拉，練習幾組也是很好的選擇。
5樓：輕一笑
沒必要你要體脂多的話去健身房會很浪費的，推薦減一兩個月體脂再去增肌因為體脂過多健身房很多器械是玩不了的 ，假如你體脂過高沒大接觸過健身的話更不推薦去健身房減脂因為你會shame而且一些器械爺不會用，別問我為啥知道的，所以先減脂ba
6樓：健身小wz
要減脂，首先要知道減脂的原理：
要消耗脂肪無疑要為身體造成熱量缺口，當每日的熱量消耗大於每天的攝入就能為減脂提供條件，許多人減脂失敗的主要原因是以下兩點：
一、吃的太多，每天熱量攝入太高。
二、運動強度太低，運動產生的熱量缺口太小。
有研究表明，1公斤脂肪組織中儲存的能力大約為7740千卡，換句話說，消耗1公斤脂肪大約要製造7740千卡的熱量缺口。
下面是關於健身房減脂的具體建議和操作辦法：
減脂的最佳方式是力量訓練搭配有氧(勻速或間歇)
有氧可以提高心肺功能和身體素質，並且在有氧過程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機、動感單車、跳繩、操課都是很好的有氧方式。
力量(無氧)訓練可以提高基礎代謝和運動能力，讓身體保持高的基礎代謝會消耗更多熱量。器械訓練、啞鈴和槓鈴訓練都屬於力量訓練。
那麼對新手減脂的建議是，每次訓練都將力量訓練和有氧結合，並且力量訓練無需太細分部位，可以將身體分為上肢和下肢交替訓練，每次訓練可按以下步驟：
熱身(5分鐘)力量訓練(上肢或下肢30-40分鐘)有氧訓練(20分鐘)放鬆(5分鐘)。具體時間可根據實際情況調整，但每次鍛鍊的時間建議在1小時左右，並且不超過乙個半小時。
具體可以去看我之前發的的文章
健身小wz：這款減脂訓練計畫速來看！
其實減脂並不難，等你堅持21天，你會發現減脂並沒有你想的那麼難!
7樓：晚雨
首先把飲食這個環節處理好，這是最最最重要的，也是基礎，其次是中低速長時間的有氧（45分鐘以上，跑步、游泳、騎車、快走、登山均可），以上都做到了，再去健身房，找個私教進行力量訓練，在力所能及的範圍內最大重量的進行力量訓練，教練會告訴你肌肉增加了會更有利於減脂，至於會不會練成大塊頭？完全放心吧，要有那麼容易就好了？
8樓：煙雨萌萌
先熱身，可以選跑步機快走十分鐘，接著力量無氧訓練，在力量訓練之前要活動全身關節防止受傷。
坐姿推胸十個一組。
坐姿推肩十個一組。
坐姿拉背十個一組。
負重深蹲十個一組。
再進行30分鐘的有氧訓練，可選跑步或者跳繩。
訓練完要給身體及時補充蛋白質，能夠有效防止肌肉流失，幫助塑形。
9樓：周旭
我是每天先力量訓練四十五分鐘，然後動感單車40分鐘，星期一到星期天胸，背，肩，手臂，腿 ，休息，打球日常控制食物熱量攝入，減脂進行中，
10樓：Crush
減脂一般都是在保留肌肉的基礎上，然後在去減掉身體上的脂肪，可是這樣的健身效果一般人是做不到的，這個是需要非常專業的訓練和飲食的。從能量守恆的定律上來看，一般減脂肌肉也是會掉的，因為攝入的熱量小於消耗的熱量，但是在實際的訓練當中，有人是可以做到增肌減脂的，也就是當在訓練的時候，可以消耗掉人體的糖和脂肪，然後當在攝入蛋白質和水的時候，可以合成肌肉。攝入的糖被轉化成糖原儲存起來。
話是這麼說，但是想要實現很難。如果想要實現或者接近的話，那就是一天兩練或者三練。
每天做兩到三個小時的力量訓練。少做或者不去做有氧，一周保持在2次乙個小時以上的有氧就可以。用無氧訓練去減脂這個效果是非常好的，而且肌肉幾乎不掉，或者掉的很少。
大多數人聽到用無氧去減脂可以感覺比較詫異，不是有氧運動是燃燒脂肪的嗎，沒錯，有氧運動是在運動過程中燃燒和消耗脂肪，無氧運動在運動中幾乎不消耗脂肪，消耗的人體內的糖原。但是因為無氧運動消耗的熱量要遠遠大於有氧運動的消耗，只要身體有消耗，那麼脂肪就是會掉的。
減脂的第一點就是要消耗大於攝入，因此我們需要多去做一些消耗熱量高的運動，因為無氧運動消耗的熱量要遠遠大於有氧運動消耗的熱量，前提是同樣的運動時間。所以我們更多的是去做無氧運動而不是有氧運動。
減脂需要維持一定的身體肌肉含量，想要維持或者身體長肌肉，那麼就必須去做力量訓練。而且為了多去消耗熱量，所以要進行每天多次力量訓練，一次鍛鍊乙個小時，不能連續鍛鍊2個小時，這樣是不合理的。所以如果時間充足允許，那麼每天可以進行兩練到三練，那麼這樣去消耗的熱量很高，減脂效果更好。
其次就是還可以維持肌肉含量，當脂肪少了之後，肌肉含量保持不變，那麼像對應的肌肉佔身體體重的百分比也會增加，只要身體肌肉比較多，那麼就可以維持較高的基礎代謝，在平時休息或者工作的時候，照樣可以用高基礎代謝燃燒掉更多的脂肪。
一天兩次或者三次力量訓練對於一般的人可能沒有那樣的時間，但是你如果想要要求減脂更寬一些，那麼只能這麼去做。什麼事請都是這樣子，有捨才有得，你都沒有時間，那怎麼鍛鍊。你都捨不得鍛鍊，那怎麼能出效果。
如果實在是沒時間的，可以抽瑣屑的時間，進行鍛鍊，這樣也是有一定效果的。
11樓：
初步，開始進行40分鐘以上快走，提高心肺，其他啥都不用，接下來適應了30分鐘到跑步後，才開始需要力量鍛鍊來輔助，另外無需找任何私教，避免被騙錢，私教就是賭你無法堅持.
健身房新手怎麼練，減脂塑形
健身教練LY 減脂塑型要注意兩點 運動和飲食 運動方面採用 力量 有氧 這裡說一下力量訓練建議多關節多塊肌肉協同訓練，比如腿 胸 背這些大肌肉群。但是初學者建議初期一分法 練全身 或者二分法 一天練上身一天練下身 有氧要看自身體能與體重 體重大體能差者 跑步機快走加坡度 膝蓋有傷者 橢圓儀訓練 體能...
健身房減脂怎麼有效？
agesha shou 不是 20天3斤不到有什麼問題嗎，1周1斤左右不是挺健康的麼，一年就能減50多斤，簡直不要太完美 妹子你這心態不行啊，肉肉用多久長起來，就要用多久掉回去，沒啥捷徑可走的 asicsfans 你的運動強度真大！如果跑步機你用的是7以上的速度，走路也是快走 一小時能走6公里 還不...
新手乙個月健身房減脂該怎麼練
瘋狂番茄醬 減脂的話，主要是控制飲食，七分吃三分練。同樣的，休息也是不能忽視的。然後適當的做有氧訓練，配合維持肌肉量的無氧運動效果更好。建議補充蛋白粉，在保持肌肉量的前提下高效減脂。 文永剛 力量配合有氧，做一些有運動軌跡的固定器械，然後坡度走30分鐘。飲食更得注意，早飯麵包最好 全麥 牛奶雞蛋，午...