1樓：肌健狂魔
增肌的妹子真的不多，好好疼惜，哈哈。
增肌的過程是很漫長的，有些地方要維度長1CM，吃得好也得練半年。所以，不要急。
我個人推薦循序漸進的增加8RM重量，以3個月為週期，如果週期結束時用起始的8RM重量沒有做到12個（一般必須超過10個），那說明吃得還不夠。增肌期間飯量必須翻倍，否則只漲力氣不漲肉，而且很快掉回去了，為什麼推薦8RM是因為安全且有效。
至於有氧，我是覺得增肌期不要做，可以做做爆發性訓練，比如跳高這些，用CROSSFIT的節奏做挺不錯，至少不枯燥。
以上，僅供參考！
2樓：木木言
這問題我絕對要回答！我就是個現在在拼命增力量的妹子，練了乙個月了上肢力量差不多翻倍了（起點很低所以也沒什麼奇怪的）。
大家說的3-5RM什麼的都是對的，我也是這樣，就是在防止受傷的情況下，上的重量越大越好，組數一點都不用多。我每次都會增加重量，反正就加到我齜牙咧嘴用盡全身力氣都舉不起來超過2-3個那種就對了，最後一下必須是我完全沒有辦法舉起來的。
然後，保證乙個肌群練完後這個地方能休息2-3天，睡眠充足，高carb高protein。
另外，你有氧太多了，我一周是一次有氧都不做的。有氧多了促進分解代謝，對肌肉生長沒什麼好處。共勉！
3樓：peter
參考《囚徒增肌》，裡面有說道如何增加力量而不增加肌肉的訓練方法（就是很瘦但很有力量）。簡單來說就是高強度低次數多組數，難度挑你現在最難的動作，每組次數控制在1~5次，組數只要你不累都可以練，一天可以很頻繁的練習。
另外，妹子你練那麼大力氣目的是？
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