1樓：菲比
41歲女性不請自來想跟大家交流交流，今年疫情期間長期宅家長胖不少，2年前開始健身，體重一般維持在52kg左右，冬天過年期間會上浮3-4kg ；所以這次疫情後3月底開始自己每天做半小時瑜伽，然後樓下跳繩半小時（健身房不開）；飲食也比較注意；但是效果微乎其微，到4月底體重基本沒有任何變化（54.5kg，體脂28.8）；5月開始每天跳繩3000加拉伸；嚴格控制飲食碳水攝入；然後下決心去拳館報了乙個私教課程；每週二次課，每次課90分鐘；目前上了五次課了，體重早晨空腹52.
1kg，體脂26左右，覺得拳擊課刷脂還是比較厲害，就是肌肉掉的有點快塑形效果差一點，不過不上課我就去健身房做力量了，打算花2個月時間把體重降到48；體脂23左右吧；然後練力量讓形體再好看些（胸和臀）；感覺這個年紀真的真的太難減了，反而一吃就胖；必須要出狠招才行，不然實在油膩。
2樓：賽普健身教練培訓基地
零基礎的人如何減脂或增肌？
減脂的關鍵到底在哪些方面？
3樓：karenicecat
不要看儀器上的數字，健身房那些測體脂的儀器不精確，因為數值會隨著你你當天吃了什麼，多久之前喝了水，昨晚睡得怎樣，睡前最後吃了什麼很多很多因素改變。不可靠！
相信自己照鏡子的視覺，穿衣服的感覺，別人眼裡的自己，健身久了，身邊的人一定會看出你的不一樣的。
訓練內容沒給，很難判斷是否繼續請私教。私人教練對絕大部分的健身人士來說首先是乙個糾正姿勢的老師，form over anything！你想脫離教練，自己練，第一要問自己，教練教的動作是不是都學會了，能滿足自己初期目標的訓練需要了。
其實兩個月無法看到很大的效果的，不是沒可能，但要兩個月出效果的話你必須有乙個營養和訓練結合起來的團隊跟著，燒錢之餘還看緣份。我健身三年多了，每次換新內容，都是訓練3個blocks才能看到效果和進步。每個block加deload一共5周，3個5周你算算多長時間。
跟教練談談，制定乙個短期目標，和乙個長期目標。一起努力吧！
4樓：壯青
不太清楚你的健身計畫，因為內容可以說無法分析。說點建議吧！增肌，對於女性來說，主要增臀，增上胸，會比較實在。
至於你說增了肌肉脂肪沒減，這個要看你的飲食結構跟健身計畫來分析的。刷脂肪，心率有自己注意麼？運動時間不是重點，質量才是重點，心率更是重中之重。
還有，對於飲食來說，你一天的總熱量真的做到相對控制了麼？比如你知道吃進肚子裡的熱量麼？還有身體的適應性，你有打破麼？
沒有打破，身體是不會有回饋的。比如你基礎代謝1500，然後你每天1300，慢慢看見減下去了，然而減下去後身體就不再有變化了。這時候你知道身體是怎樣想的麼？
身體會說，主人在鬧飢荒，我要頂住，不就不再有變化呢，這時候你要告訴你的身體，我現在太豐盛了，要在掏一點存款才能活得更好。怎麼辦？每隔2個星期來一頓欺騙餐就可以了，脂肪不是一天長出來的。
欺騙餐很重要，不能亂來，要不你會很痛苦。好了～不說了，自己理解吧！
5樓：流光羽
日常飲食全天總熱量是多少？可以上薄荷網計算一下。降低到目前的90%或80%，就可以瘦得更快些。
體脂秤測量時間最好固定在一天裡的同乙個時間，比如早上剛起床時，這樣干擾因素少，方便比較。
6樓：鐘博婷
這個要看姐姐的身體情況了看你目前體內成分需要減脂還是增肌。一般人體在26歲開始肌肉慢慢流失所以建議多做力量型訓練保護關節防止骨質疏鬆提高基礎代謝 。所以力量訓練是必不可少的，假設現在體內脂肪比較多建議先減脂在增肌。
7樓：JR男
你現在的狀態非常好啊！才兩個月而已嘛，隨著你對健身了解的更多，你會體會到的。教練計畫不錯，要看訓練質量。
體重也在範圍內，隨著肌肉量的變多，體脂會下去的，別擔心什麼金剛芭比，多學多看。我也40加，練了20年，請養成運動的習慣，終身受益的。
8樓：YReDo
題主首先要確定自己健身的目的是什麼？
健身≠體重降低≠健康≠身材變好
一般來講增肌需要熱量盈餘，大概率體重上公升。而減脂需要熱量缺口，大概率體重會下降。但不論是增肌還是減脂，體脂率都可以下降。
根據不同的健身目的需要相應配套的營養計畫和訓練計畫。根據題主的描述來看，雖然鍛鍊的頻次很高，但是飲食不太科學，少油少鹽戒糖我猜測你的力量訓練質量並不高，肌肉得不到有效的刺激和營養補充，肌肉無法生長，一般來講，像題主這樣的運動量每天最低需要攝入2400kcal的熱量，增肌比減脂更困難的地方就在於它是乙個鍛鍊+營養+休息三要素缺一不可的東西。
判斷身材好壞除了體脂率這個標準外，我們一般還會參考腰臀比，一般而言女性達到0.75是乙個理想的狀態，如果題主通過體重達到120斤，但腰臀比能達到0.75的話身材同樣會很好看。
需要詳細諮詢運動和營養計畫的話可以加qq348157407
9樓：Lee Al
我都不問你有多高，單從體脂看，我覺得蠻不錯了。女性想降到20以下，是要付出特別的辛苦努力的。而且以你現在的年齡，已經是中年了，機體的代謝能力下降，體脂增加一些也是對身體的一種保護。
你生活的地域，甚至你遺傳的祖上的基因對你來說都有影響。不必過於糾結。
另外減脂的話，還是以 crossfit ，HIIT 這類的綜合訓練手段，代替純粹的抗阻加有氧這種方法。我猜你可能肌肉力量不足，心肺功能還挺好，練半天心跳也沒啥變化，練完了肌肉也沒啥反應，恢復還挺快。
另外兩個月太少了，身體根本反應不過來，你又不是海綿，擠擠水就輕了。我是專業不太懂，你要是提問，可以把自己的靜息心率，運動中的極限心率，身體上有沒有一些問題，比如關節，柔韌性，心臟有沒有問題，還有自己的訓練重量，動作都發上來。這樣大神們才能比較好的會診。
10樓：本來無何處惹塵埃
隨著年齡的增長，人的基礎代謝率會緩慢，並且伴隨著肌肉量的流失，具體表現就是脂肪特別容易堆積，所以我覺得中年人鍛鍊的目的應該是保持體型。
所以我建議平時鍛鍊應該以有氧運動為主，同時輔以無氧運動。慢跑、健美操、瑜伽這類運動幅度不大，又不太劇烈而且對塑造體型，保持身材有很大的作用的運動很值得提倡，無氧運動，主要是鍛鍊核心大肌群，也是起到塑型的作用。至於每週幾次，具體怎麼安排，請不請私教那就要看自己了，我個人觀點健身是一件讓人快樂的事情，需要自己琢磨，既然都選擇了健身，那就應該自己來，這樣當你有所收穫的時候，能獲得更大的快樂。
純屬個人觀點。
11樓：塔羅魔法師磨兄
瀉藥附上一張清單給你
在健身房裡的運動只是修身的一部分
真正的成果更多源自生活習慣的改變
在下40+大叔一名
過去幾年一星期健身時間平均不超過2小時
健身小白如何減脂增肌？
曾帥 作為乙個新手不管增肌還是減脂都是從大肌肉群出發多關節復合動作胸平板臥推俯臥撐 背引體向上高位下拉 腿深蹲硬拉 肩站姿推舉 體脂較高練完在有氧 新手建議先在固定器械上練哦，不追求大重量，追求姿勢到位，訓練的肌肉群有效發力，建議立個周計畫，一天乙個部位，結合有氧訓練，個人覺得腹肌可以等到稍晚了些再...
健身新手如何邊增肌邊減脂？
昭陽 增肌和減脂想同時進行？其實你減脂了也在塑形，肌肉圍度就視覺範圍裡是變大的，我建議現在以減脂為主，等力量上去了，可以慢慢試著增肌，換句話來說，你好好練，練幾個月，大部分的問題在健身房裡都解決了。 陽光and詩和遠方 首先，要降低你的體脂率，即有氧運動，跑步，等，先練好各項身體技能，打好基礎，不要...
零健身基礎的人，如何增肌 or 減脂？
瑞德健身教練培訓 首先，在真正開啟健身日常以前，一定要先掌握理論知識。要想通過科學健康的方法獲得乙個更好的身材，最重要的不是邁開腿，而是知道該怎樣正確地邁開腿。的確，邁開腿不容易，但錯誤地邁開腿卻更可怕。為什麼這麼說？因為在跑步機上狂跑數月，反而把腿跑粗的人比比皆是。了解運動和控制飲食對自己身材變化...