1樓：街健小文
偏重人群：你先減脂，後面再增肌正常人：你先增肌後面減脂
瘦子：增肌就行了
用體重公斤數除以身高公尺數平方得出的數字來判斷肥胖的指數，簡稱身體質量指數。
成年人的BMI數值：
過輕：低於18.5；
正常：18.5-24.99；過重：25-28；
肥胖：28-32；
非常肥胖：高於32。
2樓：自律人格
肌肉緯度厚度不夠，建議先增肌，保證每天運動量和蛋白質攝入量，自己在健身房規劃好健身計畫，網上有專門的蛋白質攝入量計算公式，你現在蛋白質攝入量太少了。
3樓：zui
增肌增加了基礎代謝，有助於減脂，如只是熱愛就沒有那麼多講究，高興就減脂，不高興就增肌。別給我講我該怎麼練，我想怎麼練就怎麼練，別給我推課，我花錢辦卡是來發洩自己，享受服務的，你每天對我指指點點。總之開心就好。
4樓：木槿昔年
增肌還是減脂都離不開抗阻力訓練，先把運動模式學好，不盲目跟風，最好找位身材好專業好的健身教練，前期帶你一段時間，避免少走彎路，避免運動損傷，達到自己鍛鍊目的。
5樓：初見你時你還會笑
看你這個身材完全不胖，沒必要想著減脂。
說下你的飲食，早上一碗稀飯加兩個雞蛋，去掉乙個蛋清建議改成兩個饅頭加一杯牛奶並加餐兩個雞蛋
中飯一兩公尺飯這也太少了，盡量不吃油炸和肥肉，別的想吃啥吃啥，飯加到二兩到三兩。
健身前乙個土司加乙個香蕉
訓練後兩勺蛋白粉
晚上也要吃二兩公尺飯
當然我說的前提是你的訓練是在有質量的基礎下完成的，否則這些食物只會成為你的負擔，並不會幫助你增加肌肉。最後雞蛋完全沒必要去蛋黃，何況你吃的還是只有兩個雞蛋。
6樓：這條街最乖的崽
吃得太少了，這樣是長不了肌肉的，碳水一定要夠，但是不代表你要亂吃，因為亂吃過多長得是肥肉，吃夠吃健康，力量上去，就會變大，向上去之後，你再看看自己體型，再刷脂都可以，刷脂比增肌簡單，加油
7樓：dearpapa
吃太少了吧。雖然你吃的很乾淨，但量完全不夠啊…你比我乙個54kg的女生還吃的少…還不怎麼吃碳水，怎麼增肌長塊頭啊？算下自己每日卡路里消耗量（基礎代謝+日常活動+運動消耗）是多少，然後吃個250-500卡盈餘。
看身體反饋調整盈餘量。進餐時間什麼的都沒什麼問題，把量加上去，一頓吃不了那麼多那就加頓數。吃的這麼乾淨，你不用太擔憂增肌同時會增很多脂。
先這麼幹上六個月再說。
練的話，三大項為主，強度和容量一定要到位。其他區域性部位的訓練計畫安排你參考參考別的男生答主，我懶得打字了…
你呀，目測看著也不胖，所以現在根本不用去想減脂的事兒。肌肉量上去了，體脂率可不就會下來嗎？到時候還覺得不夠瘦就再減脂。
所以現在跑步一類的有氧，有興趣，能幫助你提公升去健身房積極性，那就練；不想練就不練。
最後，一定要有耐心呀！
8樓：Lee.Jz
兄弟，簡單來說你需要完整的力量訓練計畫，飲食上蛋白質每天每kg體重攝入1.8g左右，碳水化合物每kg體重攝入大概3.2左右。
你說需要健身計畫，這個不是三言兩語可以寫明白的。你需要自己多研究，訓練法，肌肉群的構建，運動生理學一些知識，n多需要自己去了解。
如果想讓別人安排訓練計畫，這不現實，跟白嫖一樣，現在計畫定製都是需要付費的。
祝你健身順利！
健身小白如何減脂增肌？
曾帥 作為乙個新手不管增肌還是減脂都是從大肌肉群出發多關節復合動作胸平板臥推俯臥撐 背引體向上高位下拉 腿深蹲硬拉 肩站姿推舉 體脂較高練完在有氧 新手建議先在固定器械上練哦，不追求大重量，追求姿勢到位，訓練的肌肉群有效發力，建議立個周計畫，一天乙個部位，結合有氧訓練，個人覺得腹肌可以等到稍晚了些再...
增肌還是減脂？
與沫 要是時間充裕的話，兩個一起來！先做一小時無氧運動，開始的時候精神集中神經興奮度高，做力量訓練。然後再做一小時無氧運動，拉伸肌肉的同時也鍛鍊心肺功能，燃燒脂肪。無氧和有氧都會消耗很多能量，對於減脂都有用，而且隨著鍛鍊的進行，有氧提公升了心肺功能更有助於無氧訓練，肌肉恢復的更快，休息間隔更短 而無...
健身小白如何在減脂的同時略有增肌
Jane Ma 你的意思應該是希望在降低體脂的同時，肌肉線條能再明顯一些，可以理解為 相對增肌 這個詞不太科學，但能描述這個概念。因為增肌和減脂，在絕對概念上，是不存在可以同時進行的。增肌需要攝入比消耗多，無論怎麼訓練，在增加肌肉的同時也會增加脂肪 減脂需要消耗比攝入多，同理也絕無可能只減少脂肪肌肉...