1樓：Luna
因為你是新手，隨便做做自重的力量訓練，比如俯臥撐，深蹲，捲腹，加一些有氧，比如跑步，跳繩之類的，飲食清淡一點，少油少糖，或者去健身房舉舉鐵，上上團操課都很容易從體測資料上得到肌肉增長，脂肪下降的結果。以上都是不請私教的建議，如果請了私教就另當別論，也就你是健身初期才會出現同時增肌減脂，約過這個時期，減脂跟增肌是不會同時發生的，珍惜這個階段，好好學習正確的五大動作模式，為以後的力量訓練打個紮實的基礎，避免出現運動損傷做準備
2樓：柯利斯
你只需要認真訓練，加強飲食的科學性，增肌吃的要多但要乾淨，否則體脂也上去了。
多學習訓練和營養這方面的知識，制定週期訓練和飲食計畫，新手半年月長10來斤肌肉應該沒問題。
一開始就一定到科學訓練科學飲食，充分休息，千萬不要胡吃海塞，煉成胖子。
3樓：杜嘟嘟Labo
增肌和減脂同時進行只可能會存在於剛開始運動的一段時期長期來看的話這種說法是根本不存在的
很簡單的乙個演算法
減脂和增肌都是乙個尋求熱量差的過程
減脂需要攝入的熱量差小於消耗的熱量差
而增肌需要攝入的熱量差大於消耗的熱量差
兩者性質根本不同怎麼同時進行
由於之前過度節食導致的目前的各種情況
只能說是建議先開始減脂同時輔助以足夠的抗阻訓練保持目前的肌肉含量為後續運動打下基礎當減掉一定量的體重後比如減到150 160 開始一段時間內的增肌如此乙個迴圈乙個迴圈的下來可能是乙個體驗較好且不會損害健康的方式
4樓：健身教練LY
你體力如何，心肺耐力如何？以你的情況基本可以做到但是不會特別快。從兩個方面來做。
第一訓練這個因為不知道你現在的狀態啦但基本是抗阻力訓練加有氧練習 。第二飲食你攝入熱量要低於你消耗的熱量這樣才會降體重而且攝入的蛋白質達到每公斤1.2-2.
0g而確保你肌肉增長。同時增肌減脂對於新手來說是可以的但是需要合理得安排飲食與訓練，而且你說家庭有肥胖的基因那你必須格外的努力。有疑問私聊。
健身中增肌和減脂能同時進行嗎？
釋動健身 可以一起，營養控制好就能同時 肌肉和 脂肪 賽普健身教練培訓基地 許多健身者都想通過飲食和訓練來增加肌肉和減脂的效果。雖然我們常說很難同時增肌和減脂，由於這兩者運動不同，所以差別很大。一種是必須產生過剩的熱量來增強肌肉，另一種是消耗的熱量超過攝取熱量來減少脂肪。但是，同時做到這兩者並非完全...
健身新手如何邊增肌邊減脂？
昭陽 增肌和減脂想同時進行？其實你減脂了也在塑形，肌肉圍度就視覺範圍裡是變大的，我建議現在以減脂為主，等力量上去了，可以慢慢試著增肌，換句話來說，你好好練，練幾個月，大部分的問題在健身房裡都解決了。 陽光and詩和遠方 首先，要降低你的體脂率，即有氧運動，跑步，等，先練好各項身體技能，打好基礎，不要...
健身小白如何在減脂的同時略有增肌
Jane Ma 你的意思應該是希望在降低體脂的同時，肌肉線條能再明顯一些，可以理解為 相對增肌 這個詞不太科學，但能描述這個概念。因為增肌和減脂，在絕對概念上，是不存在可以同時進行的。增肌需要攝入比消耗多，無論怎麼訓練，在增加肌肉的同時也會增加脂肪 減脂需要消耗比攝入多，同理也絕無可能只減少脂肪肌肉...