1樓：
你的資訊太少了，知道怎麼解答。不過有兩點建議：1.高效訓練不需要每天進行，身體需要休息。2.不要只練乙個部位或者只練乙個專案。要全面發展。
2樓：一直在思考
如果只有一小時，首先還是要熱身5到10分鐘，防止受傷，這是任何鍛鍊的基礎，正式訓練階段如果只練上半身，訓練多做復合動作，如引體向上，槓鈴划船，臥推，雙槓曲臂伸等，因為復合動作運用到的肌肉群多，在根據來訓練的重點肌肉群多安排相應的復合動作組數，復合動作的優點:訓練強度大，熱量消耗多，同事能訓練到小肌肉群，在時間有限的情況下就可不安排小肌肉群的訓練
3樓：jackson三藏
第一次受邀，感謝。
首先不清楚題主說的一小時包不包括來回健身房的路程和洗澡換衣服準備水杯等時間。
這裡就回答不包括以上時間的情況
1：熱身10min，既然要充分利用時間提高效率，那就不建議選擇跑步機橢圓機之類的去熱身，比較耗時間，熱身效果比較慢。
建議要目的性強的做熱身，你要練上身就把肩關節好好熱身一下，目標肌群啟用一下，反之下半身就熱身髖關節膝關節踝關節……省略
2：正式訓練40～45min。選擇熱身重量做1～2組，然後開始上重量（熱身組不要太多，把重點放在正式組上，這才是刺激肌肉纖維的主要組數）
3：拉伸放鬆5～10min，針對本次訓練目標肌群做靜態拉伸，可以緩解肌肉疲勞促進增長，縮短肌肉恢復時間，更快的進行下一次訓練，這也是提高效率的做法。
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