1樓：wjs
我去年開始練的時候140斤為了減脂塑形乙個月瘦了20斤，一週六到七練。
就是先變速跑20分鐘。
無氧乙個小時到乙個半小時（胸肩背三頭二頭）練完之後變速跑30分鐘或者戶外跑30分鐘。
然後週末回蹲個腿加上游泳或者打球一次。
現在的話基本是
周一胸周二肩
週三背周四二頭三頭
周五休息或者蹲腿或者打球
週末就休息了
或者週末蹲腿或打球
周五休息。
個人建議僅供參考。
目前175 63kg 體脂7-8左右。
ps我是去健身房的…最近熬夜蹦迪身體不太行了，我貼幾張圖給樓主個參考吧
2樓：夸克
你現在處於乙個健身的新手福利期，所謂福利期，就是你剛開始健身，身體各方面的指標和肌肉會有乙個比較明顯的增長。
按照你現在的健身計畫和飲食，堅持幾個月以後，你的身材進步的空間會比較有限，到時候需要你調整你自己的健身計畫和飲食。
健身是乙個系統工程，光靠單一的練和吃，想達到完美的身材是不可能的，到了特定的階段，需要特定的方法。
完美的身材=堅持+正確的健身+科學的飲食+自律。
我是胖子，每天一小時力量加一小時快走。練了乙個月沒效果，求這方面專家給我制定乙個詳細的增肌減脂計畫？
我叫cy 體重的變化是由於攝入和消耗的差值產生的。如果想要減重，科學方法是減少攝入增加消耗。一 攝入，自然是減少飲食攝入，在保持正常的日常營養需要的同時，減少高能量的食物，比如甜食和油膩食物。二 消耗，就是增加消耗。消耗分為兩部分，一部分是靜態消耗，一部分是動態消耗。靜態消耗是人體自動的消耗。由於肌...
每天一小時力量鍛鍊，對身體有損傷嗎？
Dr.Wang 有個人採用了琦玉老師的訓練法，效果還不錯哦！http www.不知道會不會真的禿頭，不過效果看著真不錯！ 夢殤 這個應該跟身體有關，因人而異，對身體過度透支肯定對身體不好，一般掌握好中途休息，就不會對身體產生損傷。正常鍛鍊不會有事，別練到抽筋 痠痛 關節不舒服就好。 BC形體雕刻中心...
每天去健身房鍛鍊一小時如何最有效化？
你的資訊太少了，知道怎麼解答。不過有兩點建議 1.高效訓練不需要每天進行，身體需要休息。2.不要只練乙個部位或者只練乙個專案。要全面發展。 一直在思考 如果只有一小時，首先還是要熱身5到10分鐘，防止受傷，這是任何鍛鍊的基礎，正式訓練階段如果只練上半身，訓練多做復合動作，如引體向上，槓鈴划船，臥推，...