1樓：超超的保險生活
我應該不屬於天賦型的選手，增重到現在這樣花了接近6年。
健身請過好幾個教練，走過很多彎路，還好，現在的自己還是滿意的。
剛開始是45kg，現在是72kg，身高175cm不多說，直接上圖，哈哈，小開心
這是大二的時候，超級瘦，哈哈
來幾張近一兩年的
我是沒有捷徑的，就是靠時間累積，滿滿地就看到了變化。
2樓：蕭半兼
看標題和說明，還以為是我自己呢。
目前我，30歲，裸高176，體重130，看著不重吧。
但是！三年前，我115，別看就十五斤的差別，全長肚子和臉上了！
奉勸各位小年輕，千萬不要覺得自己是個瘦子就猛吃，不知節制的吃喝，尤其是奶茶！！！！
奶茶，太厲害了，19年隔三差五下午來一杯，沒注意間，肚子大了，臉圓了。
和啤酒肚似的，天天鼓著，真尼瑪難看啊
3樓：
說下我個人經歷：我從小到高中一直是個子矮瘦小，排隊總是最前，按照個子高低排隊。
上大學後慢慢長高了但是沒有胖，很瘦。到了25以後基本開始胖了。跟體質有關係跟個人成長機制也有關係。
多吃些五穀雜糧、水果蔬菜、奶。
有的人喝茶都能胖。有的吃肉、奶都不胖。
4樓：晴空萬里
自己也是正在增肌路上的乙個瘦子，忍不住很想來回答。本人身高187cm，增肌前體重沒稱，不明確，目前家裡力量訓練乙個多月，體重漲到135斤，說真的，胖子減脂什麼樣我也沒體驗過，沒法說孰輕孰重，但有一點，兩者都是要違揹人本身的意願而付出的行為，你本來不愛吃，不想吃，就愛多動，現在都得反一轉，而胖子也是，你本來愛吃，好吃，懶得動，現在也得反一轉，在這一點上，心理動力，以及付諸行動，本身已不易，但很多時候，我們往往是付出了巨大努力，收穫卻甚微，比如瘦子玩命兒練，卻不怎麼吃，或者訓練飲食來了，休息睡眠卻落下，最終結果肯定也不會好，我們所想要追求的那個好的結果，它是乙個各種要素綜合才有的結果，而不是單一的靠著某個緯度就可以達到的。個人體會，這個過程中，吃比練難，練一次也就不到1小時，範圍可控內大重量，但吃幾乎是貫穿一整天的事，就是你一天到晚都得惦記著有沒有吃夠，是不是該吃了，不論你是靜心計算蛋白碳水，列資料的，還是靠感受，覺得吃的差不多就行了的，都得占用我們一部分的大腦資源，就像幹銷售，你每個月的任務業績沒完成，心裡總會惦記著一樣，我之前吃哭過，因為當時想著每天都得這樣吃，很難受，而最難受的莫過於是付出了前面這麼多，最後卻遠遠沒有自己的預期效果吧，這個問題我最近也挺煩躁，雖然身體大肌肉群都上來了，手也比之前粗了些但手對比大眾基線還是細，瞬間心理一種感受冒出，我都努力這麼多了，為什麼還是這樣？？
說實話，這個時候特別容易自暴自棄，但不管怎樣，一定要撐住否則你之前的努力可能就全玩完了，轉換一下注意力，或者合理發洩一下，都是挺好的選擇，增肌過程本身也是個學習的過程，自己走，彎路多少會有的，但不斷的碰壁，換來的是知道正確的該怎麼做，從而走的越來越遠。最終說來，我希望，或者說，我等到我達到我目標的那一天。
5樓：阿均阿均
瘦人如何增重？
人們的身邊總有朋友跟我說，不管怎麼狂吃多少都不會長肉，但其實世界上並不存在怎麼吃都不長肉的人。
簡單來說，吃不胖不外乎三個主要原因：
1.天生基礎代謝偏高
有些人天生的基因就決定了基礎代謝偏高，或是吃進來的熱量都用來維持體重或者增長瘦體重，就算不運動也會比代謝低的人消耗更多熱量。
2.消化功能異常
可能稍微一多吃就會嘔吐、腹瀉甚至長時間沒有飢餓感，比如吃個早午飯可能要到晚上7.8點才會感覺到餓。
3.飲食相對挑剔
還有些人其實生活中不自覺地對食物種類很挑剔或飲食不規律，只是有時給了別人他在狂吃的假象而已（要麼不吃要麼放開狂吃），實際上總的來說還算吃得少。
如果要達到科學增重也是需要讓身體有乙個適應的過程而不是盲目地胡吃海塞。
首先，增重不是增肥。你可以每天奶茶，油炸蛋糕甜品...但是這樣對身體的也會造成一系列負面影響。
比如營養價值低的高脂肪、高熱量食物容易讓人既肥胖又營養不良，更會增加患糖尿病、心腦血管疾病的風險。長此以往會讓你囤積更多的內臟脂肪主要表現就是四肢可能比較纖細肚子一圈像充氣的游泳圈一樣，而且對於一些瘦人來說，天天吃油膩的食物也不一定堅持得下來。
其次，我們要給我們的身體以及腸胃乙個適應的過程。盲目增加攝入只會增加身體負擔導致消化不良甚至吃不下飯，並且盡可能保持飲食乾淨。
最後，我們有條件的朋友可以用TDEE計算器計算出我們一天的TDEE（Total Daily Energy Expenditure）日均總能量消耗然後我們每天多增加300-500卡的熱量攝入（減脂的話減少300-500卡）並選擇可以長期堅持而不會影響正常消化功能的飲食（能量密度高的事物）。
下面分享幾個增重小技巧
1.進行適當的體育運動。簡單來說我們可以通過中等強度的有氧運動來增進我們的食慾，再利用無氧運動（力量訓練）開啟我們身體吸收營養的通路，提公升我們胰島素的敏感性讓我們身體更好地吸收碳水化合物。
2.我們主食要以易吸收的碳水化合物為主，白公尺飯就是乙個非常好的選擇並且我們碳水化合物的攝入最好可以達到我們一天攝入量的60%-70%左右。
3.在每餐的餐前以及餐中，盡量避免水以及各類飲料的攝入。拿我們的胃做乙個杯子舉例，乙個杯子裝滿了水就放不下一塊石頭了但是裝滿了石頭還是可以倒的下水的。
4.如果有運動的習慣，要適當增加蛋白質的攝入量。我們可以每天盡量保持頓頓都有肉蛋奶，硬要給乙個量的話在攝入：
體重每公斤1.2g-1.5g都是可以的（如果強度很大可以保持在每公斤1.
8g-2g）。
5.零食，醬料和加餐也是增重的乙個好途徑。早午、下午、睡前都可以加餐。
燒菜的時候可以適當加一些乳酪，芝士和各種醬料都是可以的，但不要吃太多膨化加工的零食，我們可以選擇一些營養密度高的食品作為零食：比如牛奶、雞蛋、堅果、水果幹、黑巧克力等。而像牛奶燕麥粥、熱湯麵、芝麻糊等易消化的食物作為夜宵也是不錯的選擇。
最後，一定強度的運動、積極的心態、充足的睡眠對於增重也是十分有益的，如果飲食不夠豐富，增重期間額外補充一些蛋白粉和維生素B族對肌肉合成也是有益的。
總之，我們要在乙個相對更健康、均衡的狀態下增重，所以不能太過於急於求成，乙個月能增長個幾斤就已經可以了，貴在堅持。祝各位瘦人增重成功！
6樓：自在
竟然有這個問題。我就是那種飯量超大，就是不胖的。永遠120上下，做夢都想長胖，曾經有一小段時間衝到132，但是很快回落。同等答案。
7樓：
瘦了二十幾年，曾經覺得自己永遠長不胖，後來因為相親物件喜歡胖女生，嘗試了很多方法長胖，雖然這段關係無疾而終，但體型最後也算進入正常人行列。方法很簡單，跑步+trx+運動後加餐+每日牛奶+睡好。不用每天堅持，一周堅持運動三四天即可。
另外，睡眠也很重要，以前自己心思多，晚上也很難睡安穩，後來因為某一契機睡覺也好了很多，睡好吃好加上運動不長胖都難。
就醬紫。
8樓：飛豬豬2018
我一公尺五七， 最近稱了一下身體裸重 ，好像差一點點到90斤 ！
他們老說我太瘦啦 ，照完鏡子，也覺得穿衣服不好看 ，太瘦啦 ！
所以現在我寫這個答案，是想看看明年這時候自己能不能胖一點 。。。
在這裡大家一起，一起加油 ！
那總得有個計畫吧
1)從吃的上面來說
我不挑食 ，但是我並不是那種能吃大量肉的人
也不知道瘦人是不是都一樣， 我的腸胃並不是很好 。有一次乙個同事說我 :你腸胃不好那你還喝涼水呀！ 所以從那時候就開始注意了，我就不吃涼的、不喝涼的，也不能吃水果 (會拉肚子)
從那時候開始注意以後，情況好多了
嗯 ，杯子要常清洗 ，害怕不衛生 。涼的盡量不要吃， 一定要注意衛生
從開始注意以後， 一年多了 ，嗯 ，拉肚子的時候不多了，是不是，有進步啦
腹瀉的情況總體有好轉， 但是肯定脾胃還是比較虛 ，因為還是沒有長胖
以上是飲食方面的注意點
2)除了吃還得動呀
以為瘦子不需要運動 ，注意！！！
說你呢說你呢 ，誰讓你脾胃不好， 運動我覺得可以改善體質
現在我開始去健身房，我覺得注意飲食與鍛鍊兩個結合起來， 提高一下身體的素質 (聰明吧 )
我在這兒記錄，就是想看看過上一年有沒有變化 (試想，一年後的我，哈哈哈(ω)hiahiahia)
說到做到，已經開始行動了，我
①昨天練了有平板支撐四次
②練了一種叫弓步走 ？(名字對不?)手上還提兩個小啞鈴
③還用啞鈴練了胳膊應該是大b 大胳膊
今天微微有一點胳膊疼但是並不明顯 。
先到這，肉肉來撩啊
春天嘛，上個花
今天大臂感覺更明顯了，乏
9樓：喵叔醬
我以前是個超級瘦子，身高187厘公尺，體重只有65公斤，因為半年前做過一次口腔手術，最瘦的時候60公斤多一點。這時增加體重成為非常迫切地需求。但是沒有盲目的去暴飲暴食企圖快速增加體重，而是到知乎查了一下各位大神的回答，重點到了———卓恒大神出現了，他的回答和文章對我的幫助很大，我是知乎小白，不會弄鏈結什麼的，大家自行搜尋。
有人說美圖BB個啥
好上圖第一天去健身房
大約乙個月後
大約健身兩個月
這之前都是自己胡亂的練，不是很系統
這是三個月左右的時候，增加了大約十公斤
10樓：
鄙人從小體弱多病，骨架小，雖然很愛運動，敏捷好，但是力量噸位確實很差。近兩年工作比較輕鬆，故下決定改變一下自己。我身高176cm，之前體重不到55kg，可謂是風大被刮了走的級別~進入健身房之後，對比大神們，自己就是小弱雞一枚，10kg的啞鈴臥推都嫌重，空桿深蹲差點站不起來。
經過一年多的訓練，現在本人67kg，體脂在11%左右。依然是弱雞一枚，繼續努力擺脫瘦弱的影子。
如果說增重或者增肌的經驗，簡單粗暴的歸納就是：練-吃-睡-練-吃-睡。。。
對於樓主的情況，我提一點點小的建議：
1、先別去考慮基因的問題，我們遠遠沒達到要拼基因的程度，外胚型體質也是可以練出健康的身體好看的線條的。
2、我之前也是吸收特別不好，吃過酵母片吃過中藥啥的都沒用，後來發現乙個大殺器：益力多（這不是廣告啊）。飯後來一瓶，好爽，消化改善了很多。
另外就是食物的多樣性，各種肉蛋奶蔬菜水果粗糧，少食多餐，保持一天3正餐3輔食。
3、保持一定強度，有負重的多關節復合訓練，比如深蹲硬拉臥推推舉引體向上划船臂屈伸等等，有自虐和不破不立的決心，才可能改變身體的現況。我剛開始練的時候，強度不夠，重量不夠，又沒有合理的規劃，在健身房瞎混了近一年，幾乎沒改變。後來看了知乎大神們的專題，頓悟之後，深蹲硬拉臥推乙個月，結合飲食和休息，立刻長了2kg。
4、不要抽菸喝酒熬夜，嚴格要求自己的飲食和作息，可以有cheat day，但是不能天天都是。訓練前後怎麼吃喝，硬派裡面說了很多啦。
5、或者你還會問，不訓練會咋樣，那我只能痛苦的告訴你，這個過年，我沒訓練15天，還是天天大吃特吃，結果，輕了0.5kg。。。(ノ。)ノ彡┻━┻
如何長胖，不是增肌，單純長胖那種？
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瘦人如何增重與增肌！
蔣偉青 你現在最大的問題是理清思路，千萬不能點錯科技樹 跑步的好處是顯而易見的，比如促進心肺功能，分泌多巴胺，促進腸胃蠕動等等，這裡就不多講。但是，跑步，特別是天天跑步，對瘦子增重增肌是沒有幫助的，天天跑步強身健體可以，但是想當然用來增重增肌，對不起大哥，你跑錯片場了。而且很多瘦子天天跑步，越跑越瘦...
瘦人增肌後，會有什麼變化？
蘭博 120斤到158斤，用了大概4年時間訓練是斷斷續續，變化就是飯量大了總是餓，原來穿s碼數正好，現在穿l的肩膀正好，衣長過長 跑步沒有原來快了，功能性有些下降，最近換了訓練方式，準備多加一些功能性訓練 120到140的變化 訓練一週三練到六練之間不定，視情況而定 飲食正常大吃大喝，偶爾招待宴請，...